Готовые программы питания для сушки для мужчин. Питание на сушке тела для мужчин: меню на неделю

Программа тренировок на сушку является комплексной схемой тренировок и питания, предназначенной для снижения уровня подкожного жира и улучшения качества мышечной массы. Существует несколько вариантов данной программы тренировок, есть схемы для мужчин, для женщин, её могут принимать, как бодибилдеры «натуралы», так и атлеты, принимающие анаболические стероиды. Само собой, что схема тренировок будет отличаться, но основана она будет на одних и тех же принципах. В данной статье они все будут скрупулезно рассмотрены и на их основании будут составлены конкретные тренировочные программы для и для . Тем атлетам, которые уже используют «таблэтки», должно быть достаточно только принципов, поскольку на таком уровне тренированности, когда имеет смысл «курсить», адекватные тренировочные программы уже очень индивидуальны. Впрочем, можно использовать и нашу схему, просто увеличив её интенсивность.

Ключевыми моментами в программе на сушку являются: скорость сжигания жира и сохранение мышечной массы и силовых показателей. Проблема в том, что два этих процесса являются антагонистами! Процесс сжигания жира – это катаболический процесс, процесс разрушения органических структур. А наращивание мышечной массы – это анаболический процесс синтеза белковых структур. Происходить одновременно эти процессы не могут, но соотношение качества разрушаемых тканей может быть разным. В задачи атлета входит максимально увеличить и ускорить разрушение жировых структур и минимизировать мышечные потери. Возможно ли это? Да, возможно! Но для этого Вам понадобится воля и желание соблюдать режим питания и тренировок. Если это Ваша первая программа на сушку, то, скорее всего, Вам лучше использовать схему для рельефа , поскольку она наиболее безопасно, собственно, частично она будет входить и в данную тренировочную систему, но этот способ «засушиться» сложнее.

Механизм жиросжигания и диета на сушке

Питание является наиважнейшим фактором, влияющим на процессы, происходящие в нашем организме. Будете Вы худеть, или, наоборот, набирать вес, зависит от того, избыточен, или же дефицитен, Ваш баланс калорийности. Если калорий систематически не хватает, то организм будет вынужден компенсировать их за счет подкожного жира. Собственно, подкожный жир и накапливается для того, чтобы во время дефицита калорийности, компенсировать этот недостаток, в этом его эволюционная задача. Накапливаться же жир может в том случае, если существует профицит калорийности, тогда лишние калории организм аккумулирует в виде подкожного жира, и это, с эволюционной точки зрения, очень хорошо! Поэтому людям и нравится есть жирную пищу, лежать на диване и накапливать энергию, которая поможет им выжить в «голодное время». Но, если Вы не планируете провести ближайшую зиму в суровом северном лесу, то этот механизм выживания становится бесполезным, и в этом случае Вы можете себе смело позволить не только «засушиться», но и, вообще, следить за правильностью своего питания.

Итак, для снижения собственного веса необходим дефицит баланса калорийности, то есть Ваши энергозатраты должны превышать калорийность Вашего питания. Но тренировочная программа на сушку предполагает не просто снижение собственного веса, а именно целенаправленное сжигание подкожного жира. В связи с этим, атлету необходимо использовать углеводную диету , которая обеспечит организм необходи- мыми макроэлементами, из-за чего увеличится доля жировой прослойки в общем объеме сжигаемой органической ткани. Основную роль здесь сыграет белок и его аминокислотный профиль. Дело в том, что организму для извлечения энергии в краткосрочной перспективе легче разрушать мышечные структуры, чем жировые, поэтому важно обеспечивать его теми макроэлементами, которые он добывает из мышц. Подробно об этом Вы можете прочитать в статье про белковую диету . А мы перейдем к вопросам тренинга!

Зачем нужна тренировка на сушку

Программа на сушку может решать три задачи: сохранить мышечную массу, ускорить процесс сжигания подкожного жира и ускорить редукцию жира в целевых местах. Может ли программа решить все задачи сразу? Может! Но следует учесть, что максимального результата по каждой цели можно достичь только в том случае, если программа заточена исключительно под решение одной задачи. Соответственно, решая все задачи сразу, атлет будет чередовать различные типы тренировочных программ на сушку и благодаря такой микропериодизации поддерживать баланс между скоростью сжигания жира и сохранением мышечной массы. Есть ещё один плюс, который Вы получите от тренировок! По какой бы схеме Вы ни занимались, тренинг будет раскручивать обмен веществ, а скорость метаболизма является одним из важнейших факторов, влияющих, как на сам процесс сжигания подкожного жира, так и на его аккумулирование в будущем.

Силовая тренировка на сушку – это способ сохранения мышечной массы. Во время такой тренировки атлет использует привычные рабочие веса, выполняя по 3-4 подхода на 6-8 повторений, с отдыхом между подходами в минуту. Базовые упражнения, как жим лежа и приседания со штангой можно выполнять в совсем силовом стиле в 5 подходах на 3-5 повторений. Суть этой схемы в том, что силовые тренировки вынуждают организм сохранять мышечные объемы, поскольку они ему необходимы для выполнения постоянной тяжелой работы. Именно такая схема сушки и рекомендуется для атлетов, не употребляющих анаболические препараты, а так же тем атлетам, которые пытаются «засушиться» в первый раз. Подробно эту схему тренировок мы рассматривали в тренировочной программе на рельеф. Поэтому здесь подробно её рассматривать не будем, а перейдем к другой схеме тренировок на сушку.

Если коротко, то в процессе закисления мышц образуется молочная кислота, которая распадается на лактат и ионы водорода. При этом чересчур закислять мышцы не стоит, поскольку в таком случае молочная кислота разрушит больше органических структур, чем помогут воссоздать ионы водорода, а в условиях сушки это особенно критично. Ещё одним плюсом является высокий объем энергозатрат во время тренинга. Вы уже знаете, что катаболизм органических тканей, и жиров в частности, происходит во время дефицита баланса калорийности. С одной стороны находятся поступления калорий, с другой их трата. С помощью диеты на сушку атлет сокращает поступление калорий, а с помощью тренировок увеличивает их трату. Силовые тренировки тоже повышают энергозатраты, но пампинг увеличивает затраты энергии значительно больше.

Главным преимуществом пампинг тренировки на сушку является выработка стрессовых гормонов, которые приводят к жирорасщеплению. Адреналин и норадреналин не могут влиять на органические ткани организма на прямую, а делают это через рецепторы. Рецепторы типа Альфа стимулируют липолиз, то есть уменьшают жировые клетки в размере, а рецепторы типа Бета, наоборот, препятствуют жиросжиганию, пытаясь сохранить питательные вещества. В одних частях тела больше Альфа-рецепторов, в других больше Бета, поэтому в одних частях тела худеть сложнее, чем в других. Пампинг приводит к активизации Альфа-рецепторов, что в совокупности с повышенной выработкой адреналина и норадреналина приводит к ещё более быстрому жирорасщеплению. Заметьте, что речь идет именно о жирорасщеплении, а не о жиросжигании, поскольку все перечисленные выше процессы лишь упрощают сжигание жира, но утилизировать подкожный жир организм будет только в том случае, если ему будет не хватать энергии.

Использовать прием пампинга в своей программе на сушку следует в любом случае, хотя бы во время тренировки пресса. Если Вы будете закачивать пресс в конце тренировки, то сможете ускорить редукцию жира в этой области. Да, худеть только в области живота не получится, но относительно ускорить сжигание жира именно в этой области возможно! С чем связан этот процесс Вы уже знаете, а как лучше построить свою тренировку пресса Вы можете прочитать здесь . Кроме того, в свой тренировочный комплекс на сушку можно добавить аэробную кардио нагрузку. Такой нагрузкой может быть бег, велотренажер или спортивная ходьба. Мы рекомендуем Вам именно ходьбу, поскольку такой тренинг меньше всего «съест» мышц и больше всего утилизирует жира.

Если Вы добавляете кардио в программу на сушку, то такие тренировки должны длиться минут 40-60. Лучше всего такую тренировку проводить сразу после тренировки в тренажерном зале, с целью вывести молочную кислоту и запустить процессы утилизации подкожного жира. Дело в том, что жир организм начинает расщеплять и утилизировать уже после того, как использует весь запас гликогена. Меньше всего гликогена в организме после силовой тренировки, а так же с утра. Поэтому такие тренировки и рекомендуется проводить именно в это время, и именно поэтому ходьба предпочтительнее бега, поскольку ходить Вы можете дольше, чем бежать, а жир утилизируется именно во время длительной работы.

Пампинг программа на сушку для мужчин

Понедельник - ноги и грудь
Приседания со штангой – 5 подходов по 12 повторений
Суперсет (2 упражнения):
Румынская тяга – 4 подхода по 15 повторений
Подъемы на носки – 4 подхода по 20 повторений
Жим лежа – 4 подхода по 12 повторений
Суперсет (2 упражнения):
Жим гантелей под углом – 4 подхода по 12 повторений
Разведение гантелей – 4 подхода по 15 повторений

Среда - руки и пресс
Суперсет (2 упражнения):
Жим узким хватом – 4 подхода по 15 повторений
Подъемы на бицепс – 4 подхода по 15 повторений
Суперсет (2 упражнения):
Молотки
Французский жим стоя – 5 подходов по 15 повторений
Суперсет (2 упражнения):
Подъемы ног в висе – 5 подходов по максимуму
Упражнение велосипед – 5 подходов по максимуму

Пятница - спина и плечи:

Сушка тела – комплекс мероприятий в бодибилдинге, направленный на сжигание подкожного жира и наращивание выраженного мышечного рельефа.

Фитнес-программа востребована среди мужчин, желающих обрести стройное, сильное и красивое тело с заметными мышцами.

Организованная в тренажерном зале, сочетаемая со специальным режимом питания, поможет добиться желаемых результатов.

Роль упражнений в тренажерном зале, когда сушишь тело

Посещение хорошо оборудованного тренажерного зала, где доступен весь необходимый для правильной сушки тела инвентарь, позволит правильно организовать тренировки.

Правильно разработанная программа тренировки в спортзале поможет обрести рельефное тело за 4 недели. Сушка тела для мужчин подразумевает акцент на силовых тренировках, связанных с сильным напряжением мышц, что позволяет качественно проработать их. Основной задачей силовых тренировок является сохранение и постепенное наращивание мышечной массы.

Регулярные упражнения на тренажерах также позволяют ускорить расход потребляемых калорий, благодаря чему организм начнет черпать энергию из накопленных отложений жира. За счет этого у мужчины начнет уменьшаться количество жировой ткани.

Дополнительным преимуществом программы тренировок является ускорение метаболизма, благодаря чему организм начнет быстрее расходовать калории.

Как и какие физические нагрузки помогают быстро и эффективно сжигать жир

Чтобы быстро и эффективно сжигать жир, параллельно наращивая мышцы, тренироваться нужно регулярно. Программа для новичков, решивших заняться сушкой тела в тренажерном зале, обычно включает 3-4 занятия в неделю. Такой периодичности занятий достаточно, поскольку при сушке тела физические нагрузки интенсивные. Ежедневные силовые тренировки нежелательны, поскольку они связаны с высоким риском травматизации опорно-двигательного аппарата, возникновения проблем с сердцем и другими осложнениями для здоровья.

Быстро и эффективно сжечь жир помогут следующие физические нагрузки:

1. Приседания со штангой : в бодибилдинге это упражнение принято относить к базово-многосуставным, позволяющим проработать мышцы плечевого пояса, груди, ног и спины. Правильные занятия со штангой позволяют быстрее сжечь жир на тех участках тела, на которых он скапливается. Это ягодицы, трицепсы, живот. Приседания со штангой также тренируют сердечно-сосудистую систему, что позволяет постепенно нарастить физическую выносливость мужчины.
2. Жим лежа : упражнение выполняется на спортивной скамье, находящейся в горизонтальном положении. В положении лежа мужчина поднимает гантели, что позволяет прокачать мышцы грудины и ускорить сжигание жира.
3. Тяга верхнего блока к груди : упражнение выполняется для проработки большой круглой мышцы спины, а также бицепса и плечевых мышц. Данное упражнение относится к полубазовым, поэтому вводится в программу для тела в тренажерном зале как дополнительное.
4. Скручивания на тренажере в положении сидя: предназначено для тренировки мышц верхнего и нижнего пресса. Преимуществом упражнения является отсутствие интенсивной нагрузки на мышцы шеи.
5. Гиперэкстензия : позволяет прокачать мышцы ягодиц и икроножных мышц. Включается в сушку тела в тренажерном зале, если программа разрабатывается для новичков. Упражнение может служить разминкой перед интенсивными силовыми тренировками.
6. Французский жим лежа : упражнение выполняется с двумя гантелями или EZ-штангой. При соблюдении техники выполнения помогает проработать мышцы трицепса. Упражнение выполняется в положении лежа или сидя.

Все силовые упражнения выполняются с тридцатисекундным интервалом. Минимальное количество повторении в одном подходе – 15, после чего этот показатель постепенно наращивают. Минимальное количество подходов – 3. Со временем этот показатель наращивают до 5-6.

Ускорить сжигание жира позволит чередование силовых нагрузок с кардиотренировками. Последние способствуют ускорению обмена веществ и сжиганию избыточного подкожного жира.

Кардио в процессе сушки характеризуются умеренной интенсивностью. К подобным видам физических нагрузок относят:

• бег трусцой;
• плавание;
• занятия на велотренажере;
• прыжки со скакалкой.

Важно! При аэробных нагрузках процесс сжигания жира запускается лишь через 30 минут после начала занятия.

Программа для жиросжигания по всему телу для занятий в тренажерном зале 3 раза в неделю

Программа для сушки тела в тренажерном зале 3 раза в неделю основывается на таких принципах:

• занятия организовывают с интервалом в 1 день;
• продолжительность одной тренировки не превышает 40 минут;
• в свободные от посещения зала дни можно уделять внимание кардио.

Важно! Во время сушки тела обязательно соблюдение диеты, построенной по принципам белкового питания с минимальным употреблением углеводов.

Упражнения для тела в тренажерном зале по дням расписаны в таблице

Первый день

Второе занятие

В комплекс добавляют приседания со штангой.

Третий день

К предыдущему комплексу можно добавить подъем штанги на бицепс. Ноги ставят на ширину плеч, слегка сгибая их в коленях. Кисти со штангой обращены вперед. Напрягая бицепсы, штангу поднимают к груди на выдохе. На конечной точке задерживаются всего 2 секунды, после чего на вдохе опускают груз. Упражнение выполняется в 3 подхода по 15 раз.

Третья тренировка также включает упражнения на проработку пресса, ног и ягодиц.

Профессионалы бодибилдинга расскажут важные нюансы организации занятий в спортивном зале для мужчин, практикующих сушку.

Юрий Спасокукоцкий, бодибилдер, фитнес-блогер

Сушка тела для новичков всегда должна начинаться с легкой разминки без утяжелителей. При этом нужно следить за показателями пульса, ориентируясь на нормы для своего возраста.

Денис Иванов, фитнес-тренер, автор блога по бодибилдингу

В период сушки, занимаясь в тренажерном зале, не стоит менять комплекс упражнений. Также не стоит увлекаться пампингом (стремительным наращиванием количества повторений), поскольку он повышает вероятность потери мышечной массы.

Владислав Чайковский, бодибилдер

Во время сушки в тренажерном зале продолжительность занятий наращивают не за счет введения в комплекс новых упражнений, а за счет увеличения количества подходов выполнения.

Полезное видео

Основные выводы

1. Для продуктивного наращивания мышечной массы достаточно 3 дней тренировок в неделю.
2. Тренировка в спортивном зале должна включать упражнения на проработку всех групп мышц.
3. Ускорить сжигание жира помогут не только силовые тренировки, но и кардионагрузки.

Чтобы тело было сильным и рельефным, нужно работать не только над увеличением мышечной массы, но также и над уменьшением жировой прослойки, поскольку в противном случае вся работа над мышцами может быть просто не видна. У спортсменов для этого применяется такая программа, как сушка. Она предполагает низкоуглеводную диету, а также в обязательном порядке регулярные занятия спортом. Поговорим о том, какими должны быть тренировки для сушки тела мужчин, ведь без них добиться желаемого результата у вас точно не получится.

Сушка направлена на то, чтобы избавиться от жира, сохранив мышечную массу. Результатом ее становится красивое рельефное подтянутое тело с максимально «сухими» прорисовывающимися мышцами.

Сушка включает в себя два обязательных аспекта - это диета, которая предполагает минимум углеводов в рационе и максимум белков, а также программа тренировок на сушку для мужчин, которая включает в себя общие или специальные силовые упражнения. Помните, что при отсутствии одного из этих пунктов сушка не принесет желаемого результата. Как правильно сушиться мужчинам на рельеф, узнай .

К программе сушки прибегают как профессиональные спортсмены, делающие это перед соревнованиями и выступлениями, так и атлеты-любители. Она является продолжением процесса набора мышечной массы, поскольку вместе с последней организм обычно набирает и несколько лишних килограммов жира. Чтобы результаты его физической активности были оценены лучшим образом, спортсмен меняет режим питания и тренировочную программу. Важен именно комплексный подход, поскольку если вы будете соблюдать только диету, то можете потерять всю мышечную массу, сведя на нет все усилия.

В сушке активно применяется аэробная программа, которая прекрасно помогает сжечь жиры. Но и силовые тренировки тоже необходимы, ведь мышечной массе при похудении нужно не дать уйти. Можно использовать специальные жиросжигатели, которые помогут ускорить процесс сжигания жира и сохранить при этом мускулатуру.

Основные принципы успешных тренировок при сушке

Важное условие для успешной сушки - это создание дефицита калорий. Важно не только потреблять их умеренно, но и активно тратить, максимально нагружая себя. Соответственно, программа тренировок «сушка» для мужчин должна быть максимально энергозатратной. Лучше всего подойдут базовые упражнения, которые обеспечат тренировку всего тела, такие как жим штанги лежа, приседания со штангой и становая тяга.

Эти упражнения для сушки тела для мужчин, которые относятся к многосуставным, должны быть основой сушки. Многое также зависит от энергозатрат. Так, прибегая к многоповторному выполнению упражнения с уменьшениями рабочих весов, что известно, как пампинг, мы обеспечим долговременное ускорение метаболизма, который будет активно сжигать жир в течение долгого времени после тренировки.

Хотя такая программа достаточно эффективна, она не провоцирует микротравмы мышечных волокон, которые имеют место быть при тренировках с большими весами и небольшим количеством повторений. При сушке организм наш работает по режиму контролируемого дефицита калорийности, ввиду которого не остается ресурс для компенсации и суперкомпенсации. Таким образом, не восстановившиеся мышцы ввиду выполнения тяжелых упражнений могут серьезно травмироваться.

Признаком того, что вы выбрали вес правильно, является сильное жжение в задействованной мышце, появляющееся спустя 12-15 повторений упражнения. Существует еще один метод увеличения эффективности занятий и ускорения процессов жиросжигания - это уплотнение занятий, активный темп выполнения упражнения и минимальный перерыв между подходами. Уплотнение бывает следующих типов:

• программа суперсет - в одном упражнении комбинируются несколько элементов, чтобы мышцы прорабатывались эффективнее (это может быть жим на доске с углом уклона в 40 градусов).
• программа дропсет - выполнение упражнений с постепенным уменьшением рабочего веса на 20%.

Круговая тренировка при сушке: пример программы

Круговая тренировка для сушки тела для мужчин высокой интенсивности является очень распространенной и считается эффективной. Она дает возможность повысить выносливость и, конечно, замечательно сжигает жир. Тренировка эта требует восстановления, и проводится она через день, Таким образом, у нас получается 3-4 занятия в неделю. Несколько упражнений, называемые кругом, делаются друг за другом с минимальным интервалом - не больше 3 секунд. Отдых же между кругами должен составлять не более двух минут. За одну тренировку вы можете повысить нагрузку и уменьшить длительность отдыха.

Количество кругов определяйте сами в зависимости от уровня вашей подготовки. Можно начинать с одного круга, и постепенно дойти до трех весьма интенсивно и качественно выполняемых кругов.

Первая тренировка

Первая круговая программа тренировок для сушки тела для мужчин может включать в себя следующие упражнения:

• Тяга блока к поясу в положении сидя. Это базовое упражнение для проработки плеч, бицепсов, квадрицепсов, широчайших мышц, нижней части спины.
• Жим лежа - прорабатывает мышцы груди и трицепсы.
• Жим ногами. Прекрасно задействует ноги, ягодицы, бедра. При этом риск получить травму поясницы отсутствует.
• Сгибание ног в станке - эффективное упражнение для развития икр.
• Жим из-за головы, который помогает проработать дельтовидную мышцу.
• Подъемы штанги на бицепсе - упражнение, соответственно, для проработки бицепса.
• Разгибания рук посредством верхнего блока. Данное упражнение хорошо прорабатывает трицепс.

Каждое упражнение в круге нужно повторять 12-15 раз.

Вторая тренировка

Вторая тренировка на сушку для мужчин выполняется через день после первой, и может базироваться на таких упражнения:

• Приседания в машине Смита;
• становая тяга;
• жим на наклонной скамье в положении лежа;
• протяжка вдоль туловища штанги либо нижнего блока;
• жим узким хватом в положении лежа - прорабатывает трицепсы;
• подъем гантелей поочередно. Это упражнение задействует бицепс, плечелучевую и дельтовидную мышцы;
• тяга грифа к груди сверху вниз, которая выполняется в положении сидя на блочном тренажере;
• подъемы ног в упоре на брусьях.

Каждое упражнение выполняйте 12-15 раз . Исключение составляет только последнее упражнение, которое желательно делать максимальное количество раз, которое вы можете.

Третья тренировка

• гакк-приседания - это замечательное упражнение для проработки всей нижней части тела;
• гиперэкстензия - упражнение для проработки мышц спины, ягодиц, сгибателей бедра;
• жим к груди вверх в тренажере Смита. Прорабатывает трицепс и дельтовидные мышцы;
• подъемы гантелей в положении сидя на скамье помогут проработать бицепс;
• французский жим лежа - упражнение для тренировки трицепса;
• тяга штанги к поясу в наклонном положении - прорабатывает мышцы спины;
• разведение гантелей на наклонной скамье в положении лежа;
• подъемы тела с весом на скамье с обратным наклоном.

Упражнения также повторяются по 12-15 раз .

На основе этой программы можно составить различные вариации тренировок, которые вы можете применять в период сушки. Конечно, больше возможностей предоставляет сушка тела для мужчин в тренажерном зале, но можно заниматься и в домашних условиях, применяя турники, брусья, гири, гантели и прочее оборудование.

Сушка тела для мужчин: немного о питании

При такой программе, как сушка тела для мужчин, тренировки должны дополняться продуманной диетой, которая будет соответствовать всем правилам. Основные принципы построения рациона будут следующими:

• Обязательно завтракайте. Пренебрежение утренним приемом пищи серьезно замедляет метаболизм.
• Кушать нужно часто и понемногу - каждые 2-3 часа, пять раз в день. Такое питание позволит поддерживать максимально правильную работу метаболизма и не даст организму активно накапливать жиры. Кроме того, дробное питание дает возможность избежать мучительного чувства голода.
• Последний прием пищи должен быть не менее чем за три часа до сна.
• Большую часть пищи нужно съедать в первой половине дня.
• И рациона исключается сладкое, мучное, фаст-фуд, различные соусы, алкоголь.
• Пейте достаточное количество жидкости - не меньше двух литров в день.
• В рационе в малом количестве должны быть жиры, но только полезные, растительного происхождения. Они содержатся в рыбе, орехах, растительных маслах.
• Организм ввиду жестких ограничений нуждается в поддержке. Чтобы обеспечить ему это, употребляйте витаминные и поливитаминные комплексы.

Несмотря на то, что сушка считается безуглеводной диетой, углеводы в рационе все же должны присутствовать, в особенности в день тренировки. Но они должны быть сложными. Это крупы, макароны твердых сортов, фрукты и овощи, черный хлеб. Простые углеводы, которые провоцируют резкие скачки сахара, из рациона исключаются.

Основой рациона будут белки . Они представлены нежирными видами мяса и птицы, рыбой и морепродуктами, яйцами, нежирными молочными продуктами.

Важно правильное соотношение белков, жиров и углеводов. Оно будет меняться в зависимости от фазы сушки: сначала постепенно снижаем углеводы и повышаем белки, затем идем в обратном порядке, последовательно возвращаясь к привычному рациону. На начальном этапе сушки количество углеводов ограничивается до 2 грамм на кг веса. Что касается калорий, то их нужно рассчитывать уже на основе соотношения белков, жиров и углеводов.

Сушка тела для мужчин, тренировка и питание при которой являются обязательными составляющими, помогает добиться идеальной физической формы. Выдержать ее непросто, но результат того стоит. Не забывайте и о том, что перед началом программы нужно убедиться в отсутствии противопоказаний.

Видео-программа тренировки на сушке

«Сушка» – это достаточно сложный и длительный процесс, который позволяет максимально прорисовать рельеф вашей мускулатуры, при минимальных потерях мышечной массы. Следует также заметить, что сушка тела для мужчин имеет отличие от женской сушки (так как, то, что подходит женщинам, для мужчин будет малоэффективным или вообще безрезультатным) .

Сушка тела для мужчин. Зачем она нужна?

Обычно, в зимний период и дет набор мышечной массы. Почти все мужчины, занимающиеся в тренажерном зале, хотят набрать огромную мышечную массу (что бы стать больше, сильнее и мощнее) . Но чисто сухую мышечную массу набрать нереально, поэтому идет общий прирост: жир + мышцы. Сушка же поможет сделать тело максимально рельефным, красивым и без лишнего жира.

Правило №1: Частое питание

Частое питание, это означает, что нужно кушать пищу через каждые 2 – 2.5 часа. Но, это не значит, что если вы ели 3 раза в день большими порциями, то теперь вам нужно есть 5 – 8 раз такими же порциями. Нет, это значит, что те 3 большие порции нужно разделить на 5 – 8 более мелких порций. Вообще, желательно есть хотя бы 5 раз.

Очень важно соблюдать дробное питание во время сушки, так как такой способ питания позволяет разогнать ваш метаболизм. А чем выше и быстрее метаболизм, тем вам легче распрощаться с подкожным жиром. Кроме этого, частое питание контролирует и поддерживает аминокислотный профиль на одном уровне (без взлетов и падений) . Так же, такое питание не утруждает работу желудка и не растягивает его.

Правило №2: Высокая скорость метаболизма

Важно, что бы во время сушки ваш метаболизм не замедлялся, а даже увеличивался, так как чем он быстрее, тем быстрее вы сможете распрощаться с подкожным жиром (я уже об этом упоминал) . Одним из самых действенных способов разогнать метаболизм – это участить приемы пищи (дробное питание) . Чем больше проемов, тем меньше шансов, что метаболизм замедлиться. Так же, можно применять некие продукты (зеленый чай, острый перец и вода) . Данные продукты способствуют повышению метаболизма в организме.

Правило №3: Потребляйте калорий меньше, чем израсходуете за сутки

Это правило является лидером среди всех правил. Если вы его не соблюдаете, то считайте, что сушка тела для мужчин – не удалась. Оно говорит о том, что кушать еды (потреблять калорий из пищи) нужно меньше, чем вы способны израсходовать за сутки (тренировки и любая другая физическая активность) .

Например: в данный момент вы кушаете 3000 калорий и не худеете (за день вы наедаете 3000 калорий и израсходуете 3000 калорий) . Соответственно, что бы начать худеть, вам нужно урезать калорийность на 15% (3000 – 15% = 2550) . Получается, что за день вы наедаете 2550 калорий, а тратите 3000. И вот как раз те не достающиеся 450 калорий организм будет брать из подкожного жира. Еще как вариант, можно сделать дефицит путем увеличения физической активности. Например, можно дополнительно добавить часовую прогулку в парке (с друзьями или девушкой) , и ваш расход увеличится на 200 – 300 калорий. Получается 3000 приход и 3200 – 3300 расход (дефицит в 200 – 300 калорий) .

После того, как урезали диету, или увеличили расход – смотрите и контролируете результат. Прошла неделя – смотрите в зеркало и делаете повторные замеры. Если видите, что жирок потихоньку начинает уходить, то ничего менять не нужно. Все работает точно по плану. Если же вдруг вы наблюдаете, что ничего не изменилось, то тогда нужно урезать рацион питания еще на 200 – 300 калорий и через неделю еще раз проконтролировать результат. Очень важно все делать не спеша. Урезайте еду только тогда, когда процесс похудения остановился. Таким способом вы сведете потерю мышечной массы к минимуму, а сжигание жира к максимуму.

Правило №4: Выбирайте только качественные жиры

Полностью отказываться от жирных кислот нельзя, так как это неотъемлемая часть для нормального функционирования нашего организма. Нужно всего лишь выкинуть плохие источники жиров (сало, маргарин, сливочное масло, жирное мясо, жирная молочка) и включить хорошие источники (орехи, жирная рыба, оливковое масло, льняное масло, авокадо) . Употреблять жиры нужно строго по норме (0.5г * 1кг веса тела) .

Правило №5: Пейте много воды

Как вы знаете (или не знаете) , наш организм по большей части состоит из воды. Поэтому, ценность этой жидкости преувеличить никак нельзя. Особенно важно, что бы вы потребляли достаточное количество жидкости во время сушки. Вода несет в себе множество положительных факторов (ускорение обмена веществ, вывод шлаков и токсинов из организма и т.д.) . Суточная норма воды во время сушки: 3 – 5 литров.

Правило №6: Последний прием углеводной пищи

Углеводы (как и жиры) являются обязательным жизненно необходимым компонентом для нашего организма. Углеводы – это важнейший и самый крутой источник энергии для нашего организма. Но этот крутой источник энергии может стать причиной ожирения и свести вашу сушку к нулевому результату. Что бы этого не произошло, нужно строго контролировать поступление углеводов и все углеводные продукты сеьдать в первой половине дня. Последний прием углеводов должен быть не позднее, чем за 5 – 6 часов до сна.

Правило №7: Сложные углеводы выставить в лидеры

По своей сущности углеводы делятся на два основных вида (сложные и простые) . Сложные углеводы отличаются от простых тем, что способны подпитывать ваш организм энергией достаточно длительное время. В то время как простые углеводы дают моментальный подьем энергии, который так же быстро пропадает. Поэтому, основной акцент нужно ставить на сложные углеводные продукты (рис, овсянка, перловка, гречка и т.д.) . Простые углеводы употреблять можно, но их количество нужно свести к минимуму. Источники простых углеводов: мед, фрукты, сухофрукты и т.д.

Правило №8: Больше ешьте белка

Сушка тела для мужчин (её успех) – напрямую зависит от качества и количества потребляемого вами белка. Ведь, во время сушки стоит задача сжечь жир и сохранить мышцы, а ключевым компонентом для мышц является белок. Если в ваш организм не будет поступать достаточное количество белка, то можете быть уверены, что часть мышечной массы – спадет. Именно поэтому, во время сушки многие бодибилдеры повышают суточную норму белка в 1.5 – 2 раза. Думаю, для обычного бодибилдера – любителя будет вполне достаточно, если он повысит норму белка в 1.5 раза. То есть, если раньше вы кушали 200г белка, то во время сушки вам нужно употреблять 300г.

Правило №9: Убрать пищевой мусор

Пищевой мусор, это различные майонезы, кетчупы, сахар, чипсы, сухарики, газировка и прочее. Мало того, что все это пагубно влияет на ваше здоровья, так еще и тормозит процесс жиросжигания. На сушке нужно создать дефицит калорий, а все эти вкусности – это лишние калории, от которых нет никакого толка.

Правило №10: Скажите алкоголю – НЕТ

Во время сжигания жира, очень нежелательным является употребление спиртных напитков, так как это лишний стресс и лишние калории. Ваш организм и так находится в стрессовом состоянии (жесткая диета и постоянные изнурительные тренировки) . После того, как алкоголь попадает в кровь, задача №1 для вашего тела – это вывод яда из организма. Откажитесь от алкоголя хотя бы на время сушки.

Правило №11: Интенсивные тренировки

Диета диетой, но тренировки обязательно должны присутствовать. Силовые тренировки помогут вам сохранить мышечную массу и сжечь подкожный жир. Во время сушки можно делать как чисто силовые тренировки, так и совмещать их с кардио (если совместить с кардио, то будете худеть быстрее, но есть шанс потерять немного мышечной массы) . Делать только кардио (без силовых тренировок) – нельзя, так как в таком случаи можете попрощаться со своими мышцами.

Правильно составленный рацион питания – это 70% успеха. Много людей считают, что тренировки – это основа сушки, но НЕТ. Тренировки – это как бы помощь к диете, одни тренировки здесь не помогут. Полноценная сушка, которая имеет максимальный эффект – это интенсивные тренировки + правильное питание.

Сушка тела для мужчин имеет приблизительно такой рацион питания:

07:00 вода – 200мл

07:30 овсяная каша – 60г / грейпфрут – ½

09:30 рис – 40г / куриные яйца - 2шт (белок + желток) / куриные яйца - 1шт (только белок) / овощи

11:30 гречка – 40г / куриное филе – 120г / овощи / 1ч.л. льняного масла

13:30 творог – 150г / овощи / 1ч.л. оливкового масла

15:30 – 16:30 ТРЕНИРОВКА + аминокислоты во время тренировки (по желанию)

17:00 гречка – 50г / филе куриное – 120г / овощи / 1ч.л. льняного масла

19:00 куриные яйца - 1шт (белок + желток) / филе индейки - 80г / овощи

21:00 филе куриное – 120г / овощи / 1ч.л. оливкового масла

23:00 творог – 200г

Итог:

Белки: 190 – 200г

Жиры: 35 – 40

Углеводы: 150 – 160г

Калории: 1950 – 2050

Если у вас не получается самостоятельно подобрать себе меню с правильным соотношением белков, жиров и углеводов под собственный вес тела, то я могу вам в этом помочь. Если вы хотите, чтобы я подобрал вам индивидуальное меню (рассчитал все по граммам и времени), то свяжитесь со мной через эту страницу ->

Этот план питания рассчитан для мужчин, которые весят: 78 – 82кг. Если ваш вес тела больше или меньше, то вам нужно просто подкорректировать план питания под себя. Еженедельно вам нужно взвешиваться и контролировать свои результаты. Если вы теряете 0.6 – 1кг каждую неделю, то значит вы все делаете правильно и ваш жирок потихоньку начинает таять (при этом мышцы остаются не тронутыми) .

Важно:

• за неделю вы похудели больше чем на 1кг – нужно добавить углеводов (примерно 30г) в свой план питания
• за неделю ваш результат не изменился, или же вы похудели, примерно, на 200г – нужно немного убрать углеводов (примерно 30г) из своего ежедневного рациона.

Итак, с диетой разобрались, теперь приступаем к самому приятному – тренировкам. Как было упомянуто раньше: сушка тела для мужчин отличается от женской (особое отличие в тренировках) . Тренировки есть силовые (тренинг с железом) и аэробные (велотренажер, бег, скакалка и т.д.) .

Для того, что бы добиться максимального эффекта, рекомендуют совмещать эти два вида тренировок. Тренинг с железом нужен обязательно, а вот аэробика под вопросом. В аэробике есть как плюс, так и минус:

• ПЛЮС: вы сможете достигнуть результата намного быстрее
• МИНУС: есть вероятность потерять часть мышечной массы

Поэтому, данная схема тренировок не включает в себя аэробные нагрузки (если кого то это не устраивает, то вы можете переделать схему под себя) .

Основные правила:

• длительность – 60 минут
• количество тренировок – 5
• отдых между подходами – 60 секунд
• во время тренировки нужно выпивать 1 – 1.5л воды

СХЕМА ТРЕНИРОВОК:

Понедельник:

1. Разминка 5мин
2. Приседания со штангой 1*20/2*15/4*8
3. Разгибания ног в тренажере 1*20/4*12
4. Мертвая тяга на прямых ногах 1*20/2*15/4*8
5. Сгибание ног лежа 1*20/4*12
6. Подъем на носки стоя 5*25

Вторник:

1. Разминка 5мин
2. Подтягивания 5*8
3. Тяга блока за голову 4*12
4. Гиперэкстензия 4*12
5. Тяга штанги к поясу в наклоне 1*20/1*15/3*8
6. Становая тяга 1*20/2*15/3*8
7. Скручивания лежа 4 на максимум

Среда:

1. Разминка 5мин
2. Жим штанги стоя 1*20/1*15/3*8
3. Подъем гантелей перед собой 4*12
4. Жим штанги из-за головы 1*20/1*15/3*8
5. Подъем гантелей через стороны 4*12
6. Тяга штанги к подбородку широким хватом 1*20/1*15/3*8
7. Разведение рук с гантелями в наклоне стоя 4*12
8. Подтягивания ног сидя 4 на максимум

Четверг – Отдых

Пятница:

1. Разминка 5мин
2. Жим штанги лёжа 1*20/1*15/4*8
3. Жим штанги на скамье с наклоном вверх 1*20/1*15/4*8
4. Разводка гантелей на скамье с наклоном вверх 4*12
5. кроссовер 5*12
6. Подъем ног в висе на турнике 4 на максимум

Суббота:

1. Разминка 5мин
2. Жим лёжа узким хватом 1*20/1*15/4*8
3. Брусья 1*15/3*8
4. Французский жим лёжа 5*12
5. Подъем штанги на бицепс стоя 1*20/1*15/4*8
6. Подъем штанги на бицепс обратным хватом 1*15/3*8
7. Бицепс на скамье Скотта 5*12

Воскресенье – Отдых

Если же вы все таки хотите побыстрее избавиться от подкожного жира, то можете включить 20 минут кардио после каждой тренировки. В условиях жесткой диеты рекомендую перед кардио принять порцию BCAA, что бы защитить мышцы от разрушения.

Сушка тела для мужчин – это уникальная возможность сделать тело максимально красивым и сексуальным. Строго соблюдайте все правила питания, тренируйтесь до седьмого пота, и ваше тело обретет идеальные формы. Удачи!

С уважением,

Сушка тела – это уменьшение жировой ткани с сохранением и даже увеличением объема мышц. В результате образуется красивое рельефное тело. Некоторым мужчинам достичь этого легко, другим – сложнее. Эндоморфам (худощавым парням с небольшой долей мышц) и мезоморфам (мускулистым с небольшой прослойкой жира) легче дается сушка. Эндоморфам (невысоким атлетам с большим процентом жировой прослойки) придется приложить больше усилий.

Правильное питание и специальные упражнения – основные направления построения красивого тела. И не обязательно посещать спортзал. Все это с успехом можно делать дома.

Можно ли сушиться для рельефа мышц дома

для мужчин возможна и в домашних условиях. Для этого потребуется:

• правильная мотивация, иначе без нее не пройти сложный путь, а он будет сложным;
• грамотно составленное меню, отвечающее индивидуальным потребностям;
• тренировочный инвентарь и перечень занятий, составленных индивидуально.

Если есть возможность, за консультацией по питанию и занятиям можно обратиться к специалистам. Но можно и самим разобраться, что подходит именно вам.

Внимание! Сушка – не самая полезная вещь для организма. Ее проводят не чаще, чем раз в году. В остальное время надо поддерживать достигнутые результаты сбалансированной диетой и постоянными занятиями.

Как сделать процедуру эффективной и безопасной

Прежде чем приступать к моделированию своего тела, надо проконсультироваться с врачом по поводу предстоящего изменения питания и увеличения физической нагрузки. Противопоказаниями могут быть сердечно-сосудистые заболевания, проблемы с ЖКТ, опорно-двигательным аппаратом, нервной системой.

Но даже здоровым людям надо соблюдать правила. Основные из них:

1. В меню должны быть углеводы, чтобы обеспечить организм силой и энергией.
2. При занятиях надо следить за пульсом. Особенно это касается кардиозанятий, когда повышается пульс. Максимально допустимое число сердечных сокращений в минуту – 220. Если отнять от этого числа собственный возраст – это и есть граница допустимого для конкретного человека. Превышать этот показатель нельзя.
3. Обязательно надо есть по утрам. Это дает силы и запускает метаболизм.
4. По ночам не есть и не делать перекусов в течение дня.
5. Отказаться от вредных привычек.

Чтобы эффективно и безопасно проводить сушку тела, стоит разработать меню с учетом не менее 30% углеводов в общем объеме питания, а также приобрести пульсометр. А еще побольше двигаться, употреблять витаминные комплексы, контролировать потребление сладкого.

Питание при жиросжигании

Сбалансированный рацион – это 70% успеха. Основные правила таковы:

• подсчитывать калории, тратить их больше, чем получать с едой;
• употреблять сложные углеводы, простых избегать полностью;
• увеличить потребление белка, поскольку это повышает метаболизм;
• добавить продукты в меню, повышающие скорость обменных процессов в организме (цитрусовые, молочка, зеленый чай, карри, кофе).

Примерное меню может выглядеть так:

Получается соотношение БЖУ – 190-200/35-40 г/150-160 г. И общая энергетическая ценность составляет 1950-2050 ккал.

Основной акцент при составлении меню можно делать на отварном, тушеном мясе курицы, индейки, тушеной и пропаренной диетической рыбе, твороге 3-5% жирности, вареных кальмарах, ржаных макаронных изделиях, кашах.

Важно! Идеальным показателем правильного питания будет потеря 0,6-1 килограмма в неделю. Если уходит больше 1,3 килограмма, надо добавить в питание углеводов. А если теряется до 200 г за 7 дней или вообще ничего не теряется, углеводы надо уменьшить.

Программа упражнений для парней

Любая программа упражнений требует в идеале наличия гантелей, скамейки, турника. Рекомендуется для сушки делать круговые упражнения. То есть проводить комплекс повторно по 3-4 раза, а каждое упражнение делать по 10-15 раз. Тренировка должна длиться 45 минут.

Распределить виды упражнений по дням недели можно таким образом:

1. Понедельник, четверг и суббота – круговые занятия.
2. Вторник, пятница – кардио.
3. Среда и воскресенье – отдых.

Круговые занятия могут состоять из таких упражнений:

1. Приседания с гантелями – 20 раз.
2. Жим гантелей на спине лежа – 15 раз.
3. Отжимания от пола – 15 раз.
4. Выпады с гантелями – 15 раз.
5. Упражнения на пресс – 15 раз.

Кардиоупражнения помогут быстрее избавиться от жировой прослойки. Самыми результативными считаются:

• любые виды приседаний;
• прыжки со скакалкой;
• бег на месте;
• занятия на велотренажере.

Неплохо было бы добавить плавание.

Надо всегда чередовать протеиновый белок. Например, сначала это конопляный, потом – соевый белок, а затем изолят горохового белка.

Способы ускорить процесс жиросжигания

Для парней похудеть несложно в очень короткие сроки. Метаболизм от природы хороший, а выработка тестостерона не дает разрастаться жировой ткани. Сушка займет от месяца до двух. Если есть желание быстрее получить результаты, можно прибегнуть к следующим вариантам:

• кушать маленькими порциями 6-10 раз;
• снизить потребление калорий до 1800 ккал;
• снизить до минимума потребление углеводов;
• белок должен быть представлен нежирными продуктами;
• пить до 2,5 литра обычной воды и 2-3 чашки зеленого чая между трапезами;
• следовать режу питания, занятий, отдыха;
• спать надо 8-10 часов в сутки;
• обязательно завтракать, чтобы организм с утра начал тратить больше калорий;
• употреблять препараты для быстрого сжигания жира.

Если принятые меры не помогают похудеть, придется обратиться к врачу, чтобы выяснить причину.

Сушка запрещена людям, имеющим проблемы с поджелудочной железой, мочевым пузырем, почками, сердцем, печенью.

Стоит ли прибегать к быстрым способам сушиться

Быстрая сушка не полезна для организма. Терять вес надо медленно, это гарантирует стойкий результат. И, наоборот, при быстрой сушке килограммы могут вернуться быстрее.

Быстрая потеря веса даже при регулярных тренировках не поможет справиться с обвисшей кожей в первое время. Подтяжка мышц должна успевать за потерей жировой ткани. Поэтому еда и занятия должны гармонично дополнять друг друга.

Сокращение углеводистых продуктов и увеличение доли белка также не полезно. Особенно опасно вообще не есть углеводы. Это прямой путь к острому дефициту глюкозы, повышенному содержанию ацетона, интоксикации. Это выражается слабостью, потерей аппетита, сонливостью. В тяжелых случаях может закончиться диабетической комой. Поэтому сокращение углеводов в меню должно происходить постепенно. И остановиться на пороге 40-45% от калорийности дневного рациона.

Лучше не вводить в рацион жиросжигательные препараты без консультации с врачом или специалистом по фитнесу. Достаточно ограничиться спортивным питанием, за счет которого можно восполнить недостаток полезных веществ.