Как бороться с прокрастинацией. Борьба с прокрастинацией: краткий гид и лучшие методы Составляйте план выполнения задачи

Термин «прокрастинация» встречается в современном языке. Хотя не все знакомы с определением, подавляющее большинство людей прокрастинировали. Каждому человеку полезно узнать: прокрастинация - что это такое, каковы ее симптомы, последствия, как с ней бороться и победить.

Прокрастинация – психологический термин, означающий постоянное откладывание важных дел на неопределенный срок, замещение выполнения приятными, но менее необходимыми делами. Прокрастинатор осознает необходимость решения первостепенных задач, возникновения неприятностей в случае просрочки, но ему тяжело заставить себя вовремя приступить к работе, постоянно находит оправдания бездействию.

За рубежом в середине 70-х годов прошлого века вышли научные статьи, посвященные этой проблеме, тогда термин вошел в обиход. В 1992 году увидел свет научный труд «Прокрастинация: болезнь современности», где Милграм Н. провел первый анализ рассматриваемого состояния. Российские специалисты начали изучать проблему с середины 2000-х годов. Психологи выделяют два вида прокрастинации:

• локальная – откладывается решение повседневных мелких задач;
• глобальная – страдают долгосрочные цели, важные задачи с длительным периодом выполнения.

Критерии определения поведения как прокрастинации: бесполезность действий, отсрочка важнейших задач, отсутствие продуктивных действий.

Хроническая прокрастинация приводит к состоянию стресса, жизненным проблемам, недовольству собой.

Причины

Существует множество причин, по которым люди откладывают важные дела. Зависят они от того, к какому типу личности относится прокрастинатор.

1. Низкая самооценка, страх критики вызывают отсутствие веры в способности хорошо выполнить поставленную задачу. Прокрастинатор будет всячески оттягивать ее выполнение.
2. Слабый характер. Люди такого типа предпочитают зону комфорта, любят делать то, что доставляет им удовольствие, необходимые задачи остаются «на потом».
3. Состояние стресса, усталость физическая, умственная не позволяют сконцентрироваться, чтобы выполнить нужную работу.
4. Перфекционизм – стремление все делать идеально. Индивид много времени уделяет мелочам, доводя их до совершенства. Действительно важное действие отходит на второй план.
5. Отсутствие мотивации, целей, ради достижения которых необходимо закончить важную работу.
6. Бунтарские свойства характера, дух противоречия заставляют намеренно оттягивать решение важных задач, так выражая свою независимость.
7. Большое количество запланированных задач. Пытается выполнить все начинания – в результате не доводит до конца ни одного.

Причины, заставляющие прокрастинировать, у всех различные. Кто-то будет более склонен к откладыванию дел «на завтра», кому-то удается успешно бороться с отсутствием желания приступать к работе.

Симптомы

Практически каждый человек периодически прокрастинирует. Но есть симптомы, при появлении которых нужно задуматься:

• появляется сильное желание выполнить необходимое задание;
• через время человек успокаивается, находит предлоги отложить задуманное на неопределенный срок;
• важное дело постоянно отодвигается на поздние сроки, одновременно человек начинает себя мысленно осуждать, ругать, испытывать чувство вины;
• итог – срыв сроков выполнения, недовольство собой;
• постоянный подсознательный поиск отвлекающих моментов;
• вследствие такого поведения человек может часто менять место работы;
• учащаются конфликтные ситуации в семье, с коллегами;
• в состоянии прокрастинации проводится основная часть времени.

Последствия

Бездействие оставляет свой след. Прокрастинатор постоянно обвиняет себя в потере драгоценного времени. Постепенно накопятся невыполненные задачи, дела, вызывая стрессовое состояние, подавленность, раздражительность.

Если индивид прокрастинирует на рабочем месте, он гарантированно получит порцию критики, упреков коллег, отрицательного отношения начальства, конфликтных ситуаций на рабочем месте. Это обстоятельство вызовет чувство стыда, негативную самооценку, отрицательные эмоции, усложняющие ситуацию.

В материальном плане возможно отсутствие карьерного роста, увольнение, финансовые проблемы. Возникают дополнительные причины, заставляющие прокрастинировать. Получается замкнутый круг, разорвать который поможет собственное желание человека.

Победить прокрастинацию: 10 методов борьбы

Существует несколько методик борьбы с неприятным состоянием. Применяя их, можно справиться с прокрастинацией.

1. Следует помнить: собственные усилия приложить необходимо. Нужно принять факт присутствия проблемы – откладывания важных дел, поменять отношение к поставленной задаче. Некоторым поможет замена собственных мыслей «я обязан» на мысли «я сам хочу сделать».
2. Необходимо начать планировать задачи. Если причиной прокрастинации является слишком большое количество задач, следует разбить их на несколько групп по степени важности. Выполнять вначале самые главные, отложив малозначительные.
3. Разбить трудоемкое, длительное задание на несколько мелких, выполнять поэтапно. Мелкие задачи не кажутся невыполнимыми, последовательное их выполнение приближает к намеченной цели.
4. Постановка реальных четких целей даст понимание, насколько реально важную задачу выполнить в положенные сроки.
5. Видеть в своей работе плюсы очень важно. Это дополнительно мотивирует человека
6. Соблюдать режим труда и отдыха, если всю ночь не спать, вряд ли потом будут силы и желание выполнить необходимые дела. Распорядок дня должен включать интервалы по 5-10 минут для отдыха, позволяющие увеличить работоспособность.
7. Организация рабочего места дисциплинирует, помогает быстрее включиться в работу, меньше отвлекаться. Необходимо убрать все предметы, мешающие сосредоточиться.
8. Мотивация играет не последнюю роль. Необходимо четко понимать, какие выгоды принесут вовремя решенные задачи. Можно придумать для себя мотивирующее поощрение, которое последует после сделанной в срок работы.
9. Некоторым отлично подойдет для борьбы с прокрастинацией метод «дело принципа» – обязательно сделать запланированные дела.
10. Сила воли – один из действенных способов борьбы. Нужно заставить себя сконцентрироваться на главном деле, отложив второстепенные. Не все могут им воспользоваться по причине слабой силы воли, здесь потребуется самодисциплина.
11. Избегать общения с людьми, отвлекающими, отнимающими время пустыми разговорами. Такие меры позволят сосредоточиться при выполнении работы.
12. Можно использовать методы цветотерапии, расположить на рабочем месте предметы красного, синего цвета. Такая цветовая гамма помогает сконцентрироваться, настроиться на рабочий процесс.

Приведенные выше методы не обязательно применять комплексно. Можно выбрать пару-тройку наиболее подходящих данному человеку способов. Преодолеть прокрастинацию можно, главное – нацелиться на результат при методичной борьбе. Процесс изменения поведения долгий, трудоемкий. Хронический прокарстинатор может обратиться к психоаналитику за помощью, если почувствует, что самому справиться с проблемой тяжело.

Как перестать откладывать дела на потом? Борьба с прокрастинацией начинается с того момента, когда ты начинаешь осознавать, что прокрастинация очень мешает на работе или в учебе. Не позволяет сконцентрироваться и настойчиво идти к своей цели.

Это реально становится огромной проблемой. Когда садишься за работу, то сразу возникает паника от того количества дел, которые нужно выполнить.

Но хорошая новость в том, что неприятные, сложные дела обычно приносят самые значительные результаты в перспективе.

Сеймоментные Мы часто виним Прошлых Нас в растрате возможностей и ресурсов и при этом не справляемся с обязательствами перед беспомощными Будущими Нами» ~ Дэвид Кейн

Сначала ты откладываешь дела на вечер, а потом навсегда

И что мы делаем?

Пытаемся занять себя очередным бесполезным делом и лежим на диване, тупо пялясь в зомбо-ящик. В общем, всегда найдется чем заняться, только не делом, которое действительно важно.

Что такое прокрастинация. Это простыми словами .

Раньше начнешь - раньше сделаешь. Прокрастинатор точно об этом знает, но никогда это не делает.

Кто такой прокрастинатор? Человек, который откладывает дела на потом.

Борьба с прокрастинацией: как не попасться на удочку

Прокрастинация бывает в 2 случаях:

• когда задание поставлено размыто и ты не до конца понял, что делать;
• когда задание тебе неприятно и ты не хочешь его делать.

В первом случае всё понятно.

Ты говоришь себе, что нужно создать блог . И вот проходит неделя, две, месяц, но ничего не происходит. Годами ничего не происходит, потому что цель есть, но она не была переведена в конкретные шаги. Это ошибка планирования и поэтому ты прокрастинируешь.

Во втором случае происходит следующее:

Вроде бы и и определил верные шаги к ней, тем не менее, эти шаги тебя не так мотивируют, как сама цель , и поэтому ты их не выполняешь.

И поэтому ты прокрастинируешь.

Например, ты хочешь выучить английский язык . Записался на бесплатные курсы, накупил гору учебников и даже проходишь платные уроки онлайн, но тебе с трудом это даётся и ты постоянно ищешь какие-то причины для того, чтобы не пойти на урок.

Мы запоминаем иностранные слова на 20% быстрее, если до этого занимались спортом ~ Джон Рэйти "Зажги себя!"

Прокрастинация. Научное объяснение

Дело в том, что мы всегда привыкли винить человеческие слабости во всем - ты слабак, разгильдяй, у тебя нет силы воли. На самом деле, всему этому есть научно-обоснованное объяснение.

Нейробиологи про прокрастинацию говорят следующее:

прокрастинация - это ответная реакция организма, когда он пытается заменить негативные эмоции, связанные с неприятным заданием, на сиюминутное удовольствие.

Стимул нужен для того, чтобы активировались механизмы спасения, благодаря которым мы могли бы выжить.

Например, на кухне тебя ждет гора посуды, но ты пытаешься избавить себя от нее, тем, что просто лежишь на диване.

То же самое и с учебой, с развитием своего дела, или начать заниматься спортом.

Человек, которому свойственно прокрастинация, не способен ассоциировать себя с будущим.

Он просто мастер в искусстве прокрастинации .

Такому человеку просто не хватает временной осознанности своих целей и своего благополучия.

Если человек слабо представляет себя в будущем или у него вообще отсутствует это понимание - всегда будет проблема с прокрастинацией.

Имея очень слабую связь себя настоящего с собой будущим , прокрастинаторы имеют тенденцию представлять себя нереалистично в этом будущем.

Здесь как раз подходит термин "розовые очки". Когда прокрастинатор начинает заниматься самоуспокоением и обещать себе примерно следующее:

..."Вот завтра я стану более собранным, более энергичным, менее уставшим, буду успевать всё делать вовремя..."

Это действует как снотворное и прокрастинатор продолжает сидеть на диване, потому что уверен, что завтра он сможет не только наверстать упущенное, но и сделать гораздо больше.

Реальность в том, что ничего не изменится. Прокрастинаторы не способны реалистично представить себя в будущем.

Если ты не делаешь ничего, то потом не удивляйся, что в будущем получишь столько же - ноль

Вот почему важна реалистичная визуализация себя в будущем.

Если понять эту простую мысль - все становится на свои места.

Проявить уважение к себе будущему и позаботиться уже сейчас об этом - проблема для прокрастинатора.

Как борьба с прокрастинацией влияет на твое будущее

Важно реалистично продумывать не только цель, но и весь путь к цели. Это намного увлекательнее и интереснее. Тем более, по ходу цель может быть скорректирована.

Важно сосредоточиться на процессе, а не на цели и тогда решения будут приходить сами собой.

Как бороться с прокрастинацией?

Например, тебе нужно выступить с презентацией перед аудиторией. Ты визуализируешь, как делаешь свою презентацию, как выступаешь перед аудиторией, какие вопросы они задают, какие правки ты потом вносишь...

Причём нужно визуализировать не идеальное поведение, а то которое свойственно лично тебе .

На сей счет психологи советуют прокрастинатору ежедневно уединяться в послеобеденное время на 15 минут и посвящать это время тому, чтобы продумывать процесс своей дальнейшей работы.

Поэтому не стоит винить себя, если что-то не получается. Потому что всё это обусловлено нашими нейробиологическими особенностями.

Нужно просто контролировать эти вещи.

Лучший способ избавления от лени и прокрастинации

Хочешь что-то сделать - меньше думай, больше делай. Просто бери и делай. Не надо пробовать, надо или делать или нет. Слово "попробую" в лексиконе у тех, кто уже заранее ищет себе оправдание и настраивается на то, что ничего не получится.

Хочешь выучить английский - просто бери и учи!

Хочешь завести блог - просто бери и делай!

Хочешь заняться спортом - одевай кроссовки и вперед!

По плану физнагрузка, здоровый завтрак, учеба - хватит задумываться, Или что там у тебя еще в списке задач на день?

Бери список и выполняй. Это реально работает!

Причины прокрастинации

Расскажу о двух основных.

Если в детском возрасте вас регулярно критиковали (родители, учителя, подружки, соседи), постоянно навязывали свое мнение, не считаясь с вашим, то подсознание четко дает сейчас установку не развиваться, не браться за новые дела.

Устоявшиеся отрицательные мысли о себе из детства формируют неуверенность в себе и человеку кажется, что он недостоин лучшего.

Появлению прокрастинации способствует наличие слишком большой цели. Будет казаться, что цель недостижима и нет смысла даже начинать.

Что такое прокрастинация, ее разновидности и механизм развития. Как распознать в себе прокрастинатора. Почему так хочется откладывать дела на потом и как с этим бороться.

Содержание статьи:

Прокрастинация - это свойство человека откладывать на потом принятие важных или неприятных решений, дел, мероприятий. Такой человек будет находить для себя массу «нужных» занятий, лишь бы не делать то, что действительно важно. В результате у него появляются проблемы на работе, в семье, в учебе. Однако такая склонность не является врожденной, поэтому с ней можно бороться.

Описание и механизм развития прокрастинации

Сам термин «прокрастинация» появился в конце 70-х годов прошлого столетия и имеет англо-латинское происхождение: от англ. «рrocrastination» - «откладывание», «задержка»; от лат. «сrastinus» - «завтра», «pro» - «на». То есть в дословном переводе - «откладывание на завтра».

По мнению ученых, склонностью игнорировать и отвлекаться от обязанностей и важных дел сегодня страдает около 20% всего взрослого населения. Вместо того чтобы сделать что-то важное, они готовы занимать себя мелочами: перекурами, перекусами, поливкой цветов, играми, блужданием в интернете или соцсетях. Или банальным ничегонеделанием.

Причем чаще всего желание отложить выполнение какой-то задачи возникает тогда, когда эта задача не вписывается в определение легкой или приятной. Это может быть работа по дому, учебное задание, написание диплома, звонок неприятному человеку и т.д. Именно поэтому прокрастинатор находит массу поводов отложить неприятное по каким-то причинам дело на потом.

Он может убеждать себя в том, что времени до выполнения еще достаточно, что проблема сама как-то рассосется или потеряет свою актуальность. Немало людей просто считает, что ничто так не стимулирует, как дедлайн или подстегивание другими.

Выбирая такой путь решения проблем и задач, прокрастинатор сам усложняет себе жизнь. Отложенные на потом дела постепенно накапливаются и требуют затраты гораздо больших физических и моральных усилий. Такой человек теряет доверие окружающих, получает статус «ненадежного». Отсюда неудачи на работе и в учебе, скандалы в семье.

Нельзя путать прокрастинацию с ленью или медлительностью. В этом случае человек не хочет ничего делать или делает медленно без каких-либо зазрений совести. В отличие от прокрастинатора, который испытывает беспокойство, а особо чувствительные - и муки совести, от того, что не могут решить проблемы вовремя. Или просто не могут начать те самые «приятные» дела или задачи.

Не назовешь склонность откладывать дела на потом и отдыхом. Отдыхая, человек набирается новой энергии. Прокрастинатор же тратит свою энергию на мелкие, отвлекающие от основной задачи дела. Такая растрата энергетических сил вкупе с нежеланием отодвигает выполнение последней еще больше. То есть и работы нет, и отдыха.

Напротив, выполнение работы в режиме аврала требует большого физического и нервного напряжения - намного большего, если бы она была выполнена без спешки и вовремя. В таком режиме часто требуется допинг в виде энергетиков и кофе, нарушается режим и качество питания, наблюдается недосыпание и хроническая усталость.

Важно! Прокрастинация - это трата жизненного потенциала впустую, проявление слабости, утраченные возможности и упущенные шансы, о которых можно жалеть всю жизнь.

Основные причины прокрастинации

У каждого прокрастинатора свои причины откладывания дел на завтра. При этом они могут меняться и переплетаться между собой в зависимости от того, какая перед ним стоит задача и какой у нее уровень сложности.

Самые распространенные причины прокрастинации:

• Черты характера . Безответственность, застенчивость, консерватизм, эгоизм - благодатная почва для прокрастинации.
• Специфика поставленной задачи . Легче всего откладывать выполнение того, что очень сложно, скучно или неприятно. То есть того, что не нравится, вызывает внутренний конфликт и сопротивление. Это может быть поход к врачу, начало диеты или занятий спортом, генеральная уборка, поиск лучшей работы, разговор с неприятным человеком и т.д.
• Страхи и фобии . В основе того, что человек откладывает дело на потом, может быть неуверенность в своих силах, боязнь принимать важные решения, страх неудачи, перемен, самоограничение быть успешным и богатым.
• Неумение определять важность жизненных целей и расставлять приоритеты . Человек с такими качествами просто не может «вычленить» из множества задач и проблем действительно важные, растрачивая энергию на менее значимые и постоянно сомневаясь в правильности принятых решений.
• Бунтарский склад характера . Иногда необходимость сделать что-то срочно или быстро вызывает чувство сопротивления просто из-за того, что четко установленные сроки нарушают границы личностной свободы. Также внутренне неприятие может вызвать навязывание чужих взглядов, стереотипов и условий, которые идут в разрез с внутренними убеждениями.
• Перфекционизм . Желание совершенного результата в итоге может затягивать сроки выполнения поставленной задачи из-за бесконечной «полировки» мелких деталей дела.
• Проблемы с чувством времени . Часто промедление с принятием решений или выполнением дела является результатом того, что человек просто не дружит со временем. Он либо не замечает его течение, либо не может его организовать.
• Недостаток ресурсов . Помешать уложиться в сроки может новизна задачи или ее сложность, когда прокрастинатор не имеет нужного опыта, знаний, умений.

Признаки прокрастинации

Склонность переносить дела на потом не только не помогает доводить их до конца, но и способствует их накоплению. Поэтому очень важно вовремя распознать в себе такую черту, чтобы борьба с прокрастинацией была успешной.

Основные признаки прокрастинации:

1. Стремление отвлечься . Если до начала или во время выполнения важного дела вас так и тянет заняться чем-то другим (покурить, выпить чашечку кофе, заглянуть в Facebook или ВК, почитать новости в интернете, помыть посуду, почистить рабочий стол на компьютере и т.д.), это значит, что прокрастинатор внутри вас находится в активном состоянии.
2. Большие затраты времени . Задуматься над своим поведением нужно и в том случае, когда на выполнение поставленной задачи вы затрачиваете очень много времени. Не из-за ее сложности, а из-за ваших отвлечений на другие, менее важные дела. При этом вы не укладываетесь в сроки или делаете работу в режиме дедлайна. Это влечет за собой необходимость постоянного оправдания перед собой или тем, кто эти задачи ставит, придумывание «отмазок» и выслушивание не самых приятных о себе высказываний, снижает качество работы.
3. Непунктуальность . Хронические срывы сроков работ, опоздания, невыполнение обещаний и обязательств без достаточных на то причин также говорят о том, что вы склонны отлынивать от ответственности или важной работы.
4. Невыполнение плана . Насторожиться в отношении прокрастинации вы должны и в случае, если очень часто не выполняете составленные собою же планы. К примеру, если вы запланировали на день 4 дела, а сделали 2. При этом у вас были все условия для того, чтобы выполнить план или даже перевыполнить.
5. Проблемы в семье, на работе или в учебе . Невыполнение обещаний, срывы сроков работ, промедление и игнорирование проблем могут отразиться во всех сферах вашей жизни. На работе можно потерять клиентов, доверие начальства и сослуживцев и даже саму работу. В семье - создать атмосферу недоверия, ссор и завоевать статус ненадежного, ни на что не способного человека. В учебе - снизить успеваемость и настроить преподавателей против себя.

Важно! В действительности прокрастинатор живет в каждом из нас и в малых дозах может быть даже полезен. Если же он вносит в жизнь сложности и проблемы, его нужно изгонять!

Разновидности прокрастинации

В зависимости от того, как проявляется склонность откладывать дела на потом, ее можно разделить на несколько типов. Чаще всего преобладает какой-то один вид прокрастинации, хотя встречаются и комбинации нескольких разновидностей.

Основные виды прокрастинации:

• Ежедневная прокрастинация . В поле зрения этого вида попадают обыденные дела, которые мы делаем ежедневно. Мотивацией человека, попавшего под его влияние, часто бывает убеждение, что перенос выполнения дела на следующий день не принесет какой-то глобальной катастрофы. В итоге горы посуды растут, пыль накапливается, жировая прослойка увеличивается и т.д., как и самоедство из-за этого.
• Невротическая прокрастинация . В этом случае сама необходимость принятия важного решения вгоняет человека в дрожь и панику, особенно если это решение внесет изменения в уклад и качество жизни прокрастинатора.
• Прокрастинация в принятии решения . Этот вид склонности откладывать дела на потом присущ людям, которые вообще боятся принимать решения. Любые, даже далеко не самые важные.
• . Она характерна для школьников и студентов, поскольку охватывает все (решения, работы, задачи), что касается учебы и учебного процесса.
• Компульсивная прокрастинация . Объединяет в себе сразу две склонности - откладывать и выполнение дел, и принятие решений.

Способы борьбы с прокрастинацией

Прежде чем выбирать способ, как избавиться от прокрастинации, нужно честно признаться себе, что она у вас есть. Следующим этапом борьбы с откладыванием на завтра будет выяснение, какая именно причина лежит в его основе. И только теперь можно определяться, как с этим «вредителем» успешного будущего бороться.

Способ №1: список важных дел

Составьте список самых важных дел, которые необходимо сделать. Интересно, что в большинстве случаев в написанном варианте их оказывается меньше, чем было в голове. Это первый бонус за первое доведенное до конца дело.

На этом этапе очень важно критически отнестись к пунктам списка и смело вычеркнуть из них то, что уже не актуально или не важно. Далеко не всем такая фильтровка дастся легко, поэтому рекомендуем использовать для этого «критерий желанности». Подставьте перед каждым написанным в списке делом всего два слова «я хочу». Если при произношении получившейся фразы у вас нет внутреннего сопротивления, пункт остается в списке.

После такой «чистки» поставленных задач картина прояснится еще больше: вы увидите, что в действительности не все так плохо, и для того чтобы осилить свой список, понадобится не так уж много сил. И бороться с прокрастинацией будет намного легче.

Теперь берете этот перечень и неделю выполняете по одному делу в день - не больше, не меньше. По принципу «сделал дело - гуляй смело». Дальше смотрите по себе: можете больше - удваивайте норму, но с обязательными перерывами на отдых (не меньше часа), полноценными питанием и сном.

Способ №2: организация и планирование

Составление списка самых важных дел - не единственный способ, как побороть прокрастинацию организаторскими методами. Возьмите за правило планировать ваш день, в том числе с помощью того же списка. Если у вас в течение дня все будет четко распределено, времени на «отвлечения» просто не будет.

Если поставленная задача действительно сложная или трудоемкая, разбейте ее на части и выполняйте постепенно. Не забывайте делать между уже выполненными частями работы перерывы.

Способ №3: пересмотр приоритетов

Найдите задачи, выполнение которых важно (необходимо), но они вам не по душе. И именно поэтому часто откладываются вами «в долгий ящик». Хорошенько проанализируйте, действительно ли вы должны их делать. Возможно, их выполнение можно перепоручить кому-то другому или вообще вычеркнуть из списка важных дел.

Чаще всего в этом списке остаются нелюбимая работа и проблемы с учебой. В таком случае есть 2 варианта действий: первый - менять работу, место или направление учебы; второй - менять отношение к ним. Последнее предполагает пересмотреть свое отношение к работе или учебе и найти в них позитивные аспекты.

Если причиной прокрастинации являются страхи, находите их и избавляйтесь. При необходимости с помощью психологов.

Ставьте перед собой реальные задачи с реальными сроками выполнения. Первостепенно важными должны стать задачи, срочные и важные именно для вас.

Способ №4: мотивация

Радуйтесь и отмечайте все свои успехи. Мотивируйте себя тем, что принесет вам выполнение всех поставленных задач в срок. Диапазон мотиваций может быть самым разным - в зависимости от масштабности сделанного дела. Спокойная совесть, полноценный сон, чистая квартира, красивый пресс, повышение зарплаты или карьерный рост и т.д.

Искореняйте «зародыши» попытки отложить дело в сторону сразу. Чувствуете, что хочется проверить почту или заварить чашку чая - отвлекитесь от выполняемой задачи, но не так. Прогуляйтесь или поспите (если есть возможность). Отдых - тоже хорошее лечение прокрастинации.

Тренируйте силу воли - понемногу, начиная с несложных «упражнений». К примеру, если вы хотите улучшить свою физическую форму, введите в свой распорядок дня утреннюю зарядку (пробежку) или старайтесь не есть после 6-ти.

Как бороться с прокрастинацией - смотрите на видео:

Если подытожить, прокрастинация - бич современного человечества, стоящий на пути успеха и саморазвития. Чтобы избавиться от нее, потребуется приложить немало усилий. Но и результат от этого может значительно изменить вашу жизнь в лучшую сторону, открыть перед вами новые горизонты.

Прокрастинация или хроническое откладывание дел - бич XXI века. Механизм «откладывания» простой: чем больше на человека сваливается дел, тем активней в его подсознании растет желание повалять дурака, поспать, посмотреть ролики про котиков, угнать машину и полчаса удирать на ней от копов… Как результат - просроченные дедлайны, недовольное руководство, головная боль и моральное самоистязание.

Так что же такое прокрастинация, и как бороться с этой заразой? Мы постарались разобраться с этим вопросом и вывести 10 эффективных методов борьбы с ленью.

Что такое прокрастинация: определение, причины, признаки и способы борьбы

Прокрастинация - это болезнь человека, которая заключается в постоянном откладывании дел на завтра и перенаправлении энергии на выполнение ненужных и даже бессмысленных действий. Хроническая лень - вот что означает слово «прокрастинация».

Виды прокрастинации:

• поведенческая (постоянное откладывание ежедневных дел, вошедшее в стойкую привычку);
• невротическая (избегание принятия жизненно важных решений, связанное со страхом ответственности);
• рабочая (оттягивание неприятных, сложных рабочих обязанностей);
• академическая (хроническое откладывание выполнение учебных заданий);
• комплексная (человек переживает сразу несколько видов прокрастинации).

Печальная статистика Всемирной организации здравоохранения показывает, что 96 % людей на планете хотя бы единожды прокрастинировали, а 52 % занимаются откладыванием дел регулярно!

Почему мы прокрастинируем?

Причины такого отклонения могут быть самые разные:

1. отсутствие интереса к заданию;
2. неудачный опыт из прошлого, который вселяет сомнения и страх (например, вы уже делали это задание, но потерпели неудачу);
3. слабая мотивация;
4. переутомление, нехватка энергии, связанные с неправильным распорядком дня, привычками, ритуалами;
5. отсутствие контроля со стороны руководства;
6. неясность конечной цели - для чего вы должны выполнить эту задачу;
7. страх критики, негативной оценки выполненной работы;
8. боязнь ответственности за результаты;
9. привычка делать все в последний момент - дедлайн-зависимость.

Как избавиться от прокрастинации? Для начала признайтесь себе и окружающим в том, что вы больны. Без отговорок а-ля «я просто проветриваю мозги перед усердной работой» и «да я легко брошу, как только захочу». Преодоление зависимости от желания «откладывать на потом» - задача нелегкая, но возможная.

1. Ставьте четкие цели и составляйте план их достижения

Медленно идущий к цели обгонит быстро бегущего бесцельно. Выясните для себя главную цель своих мучений. Возможно, вы давно хотите в отпуск, а путь к долгожданному отдыху лежит через стопку отчетов. А может, вы хотите купить новый гаджет, но для этого нужно получить премию, которая вам не светит в случае провала…

Итак, чтобы преодолеть лень, сделайте следующее:

• выясните, для чего конкретно вам необходимо сделать эту работу (ради денег, славы, отдыха, бесценного опыта или признания);
• мотивируйте себя (развесьте перед глазами листки с изложенными на них причинами, почему вы должны собрать волю в кулак и упорно трудиться);
• составьте план и следуйте ему.

2. Мотивируйте себя «пряником»

Если вы постоянно спрашиваете себя, «почему я занимаюсь прокрастинацией, вместо того, чтобы вовремя сделать работу, а потом спокойно отдыхать», значит вам просто не хватает мотивации.

Прежде, чем приступить к решению очередного рабочего вопроса, придумайте для себя какое-либо поощрение. Это может быть вкусняшка, новый эпизод любимого сериала, подзатыльник раздражающему вас коллеге и тому подобное. Важно, чтобы размер такого «вознаграждения« соответствовал степени важности задачи.

3. Мотивируйте себя «кнутом»

Еще один «мотивационный» способ борьбы с прокрастинацией. Только в этом случае следует придумать себе максимально строгое и жестокое наказание за валяние дурака.

Руку, конечно, отсекать себе не обязательно, но можно запретить, например, запланированные посиделки с друзьями в любимом пабе. Алгоритм такой: если задание не сделано в срок, значит - никаких развлечений.

4. Кушайте большого слона маленькими кусочками

Когда перед вами стоит глобальная проблема, требующая много внимания и долгой кропотливой работы, мозг автоматически сжимается до размера грецкого ореха и укатывается куда-то в угол черепной коробки.

Как избежать прокрастинации и не поддаться на уговоры подсознания выпить 25-ю чашку чая или посчитать количество паркетных досок на полу? Психологи советуют разделить большое задание на несколько мелких. Съев первый кусок «слона», задача получит более конкретные очертания, а главное - вы продвинетесь в ее решении.

5. Ставьте дедлайн в днях, а не в неделях, месяцах, годах

Ученые Мичиганского университета занимались исследованием явления прокрастинации и пришли к выводу, что человек, которому необходимо выполнить работу за 3 недели, с большей степенью вероятности просрочит ее, чем тот, у которого дедлайн наступит через 21 день. Выходит, что подсознательно мы сильнее чувствуем связь с будущим, когда оно измеряется в днях, а не в неделях, месяцах, годах.

Если у вас стоят задачи на сегодня, тогда записывайте дедлайн не в часах, а в минутах (не 2 часа, а 120 минут).

6. Рефлекс - работать

Ученые всего мира пытались вывести эффективные способы борьбы с прокрастинацией. И вот российским ученым удалось изобрести специальный наноимплант, который вживляется в ягодицу пациента и жутко зудит, когда носитель занимается «валянием дурака». Называется такой имплант вполне логично - ШИЛО.

В ходе эксперимента перед подопытными ставились определенные задачи и срок, за который их необходимо выполнить. Если человек не делает того, что от него требуется, имплант в «пятой» точке срабатывает и доставляет адский дискомфорт до тех пор, пока задача не будет завершена. Благодаря таким занятиям, у группы пациентов, задействованных в исследовании, начал развиваться условный рефлекс, заставляющий выполнять необходимые действия быстро, качественно и в срок.

Результаты эксперимента потрясли ученое сообщество. Продуктивность пациентов выросла в несколько сотен раз.

Конечно, мы не можем советовать вам вживить в ягодицу ШИЛО, мы предлагаем воспользоваться самой идей - выработать рефлекс! Например, как только почувствуете, что начинаете прокрастинировать во время работы - сделайте что-то неприятное (больно ущипните себя за руку или что-то в этом роде). Такой малоприятный ритуал послужит для вас «выключателем прокрастинации».

7. Расписание, тайминг и приоритеты

Хаос и беспорядок - главные причины прокрастинации. А лучшее лекарство от нее - четкое расписание:

• запишите в ежедневник по пунктам все свои дела;
• обозначьте тайминг - время, к которому каждая позиция расписания должна быть выполнена;
• распределите приоритеты и строго следуйте им в процессе работы.

Обязательно внесите в расписание небольшие 10-минутные перерывы, во время которых вы сможете выпить чашечку кофе, подышать свежим воздухом, перекусить.

8. Метод отшельника

Спросите себя: «Чем я обычно занимаюсь вместо того, чтобы выполнить работу?» Одни злостные прокрастинаторы часами залипают на Youtube и в Instagram, другие - переписываются с друзьями, листают бесконечную ленту новостей в Facebook, а третьи - наматывают километры к холодильнику и обратно. А что делаете вы?

Итак, как побороть прокрастинацию методом отшельника?

1. Уберите все лишнее со стола - пусть вас ничего не отвлекает.
2. Заблокируйте сайты, пожирающие ваше время, выйдите из всех социальных сетей, отключите телефон, радио, телевизор и т.д.
3. Если вы работаете в офисе - попросите коллег вас не беспокоить, не звать на перекур и кофе-брейк, а если дома - запритесь в дальней комнате.

9. Найдите сэнсея

Не можете вовремя закончить проект из-за несобранности и лени? Постоянно откладываете важные дела в долгий ящик? Делаете работу в 5 раз дольше, чем ваши коллеги по цеху?

Если вы осознаете, что вам нужна помощь, тогда срочно ищите себе наставника и пример для подражания. Найдите настоящего трудоголика среди знакомых или коллег, попросите его взять вас под крыло и время от времени контролировать ваш рабочий процесс.

Старайтесь общаться только с организованными и ответственными людьми, а с такими же, как и вы, прокрастинаторами максимально ограничьте контакт. Не зря же говорят: скажи мне, кто твой друг, и я скажу кто ты.

10. Прокрастинируйте по плану!

Если вышеперечисленные методы на вас не сработают, значит нужно пойти по пути наименьшего сопротивления. Ваш враг - прокрастинация, а что это значит? Правильно! Держите друзей близко, а врагов еще ближе!

Суть метода состоит в том, что вы не отказываетесь от прокрастинации, а контролируете ее. Для этого откройте свой ежедневник с планами на день и прямо между строчками с задачами впишите периоды «дуракаваляния». Главное - строго придерживайтесь этого плана!

Часто прокрастинация является следствием подавленного эмоционального состояния и физического недомогания. А что с этим делать? В таких случаях врачи советуют элементарное соблюдение здорового режима дня:

• правильное питание,
• полноценный сон,
• прогулки на свежем воздухе,
• физические нагрузки (зарядка, бег, упражнения в зале),
• чередование работы с отдыхом.

Иногда, чтобы быть продуктивным, достаточно просто хорошенько отдохнуть перед работой.

Скажите, а какие методы борьбы с прокрастинацией используете вы? Напишите о ваших успехах в комментариях!

» мы говорили о том, какие могут быть причины прокрастицаии . В этой же части попробуем ответить на вопрос, «а как побороть прокрастинацию «.

Навигация по статье «»:

Сейчас я вспоминаю своих клиентов, которые обращались ко мне с такой проблемой («я — прокрастинатор, мне это надоело, помогите!»), и почти все из них говорили, что «те советы, которые они нашли в книгах и интернете, не работают!»

Звучит очень банально, но момент очень важный. Решение «сделать что-то» должно быть Вашим. И только в этом случае рекомендации могут оказаться полезными.

Поняв, почему мы так старательно избегаем выполнения дел, мы не избавимся от прокрастинации как явления, но заметно повысим шансы на обретения счастья (кто бы что под этим не понимал), поскольку получим возможность удовлетворить ту потребность, неудовлетворение которой скрывается за прокрастинацией.

Борьба с прокрастинацией

Как и в некоторых японских боевых искусствах борьба с прокрастинацией заключается в том, чтобы научиться “не идти на прямое противостояние” ради победы.

В нашем случае это означает, что прокрастинатор должен для начала признать за собой право быть таким, какой он есть, ведь склонность к прокрастинации — это Ваша особенность (такая же как, например, комфортная для Вас скорость ходьбы). А далее уже учиться достигать поставленные перед собой цели, но с учетом этой Вашей особенности.

1. Борьба с прокрастинацией: «а зачем?», разберитесь в причинах

Если, например, Вы поймете (как Кристина из примера в первой части), что Вы не хотите заниматься тем, чем пытаетесь заниматься, и можете этим не заниматься, то необходимость прокрастинировать отпадет сама собой. И у Вас появится ресурс для поиска того, что Вам на самом деле будет нравится.

Если же окажется, что Вам для выполнения задачи не хватает какого-то ресурса (энергии, времени, знаний, опыта), то Вы сможете сместить акцент на решение подзадачи — поиска этого самого ресурса.

Если Вы боитесь почувствовать себя слабым, униженным, глупым и т.д. и т.п. (пример про встречу с начальником, опять же – из первой части), то решать параллельно нужно и эти задачи: “становиться сильным” или “учиться принимать себя слабым”, или “учиться защищать себя” и т.д. и т.п. (в каждом конкретном случае — будет свое).

Борьба с прокрастинацией будет заключаться в поисках ответа на вопрос “а зачем, собственно говоря, я прокрастинирую?”

2. Борьба с прокрастинацией: “обманите” себя

Для прокрастинатора дедлайны и польза, и вред. Если бы не было дедлайнов, «когда-нибудь потом» никогда бы не наступило. Но просроченные дедлайны оказывают неприятное воздействие на нашу психику. Поэтому имеет смысл в добавлении собственных дедлайнов (но они должны стать для Вас настоящими).

То есть если Вы регулярно задерживаете отчет на 2 недели, то ставьте для себя дедлайн на 2 недели (а лучше на 3) ранее официального, после чего про «официальный» забывайте. Потому что официальный дедлайн был поставлен для непрокрастинатора, каковым Вы не являетесь.

Вы можете привлечь себе на помощь людей, чье мнение важно, попросив их например “прочитать Вашу статью такого-то числа”. Публично данное обязательство значимому лицу, ограниченное сроками, будет тем самым собственным дедлайном.

В данном случае борьба с прокрастинацией есть игра со своим эмоциональным состоянием. Вы осознанно имитируете для себя условия, при которых прокрастинация отступает, и Вы можете быть эффективным.

3. Борьба с прокрастинацией: найдите поток и влейтесь в него

Добавляйте в свой план «ерундовые дела». Прокрастинатору помогает поток, если удается в него попасть.

Если к 10 часам утра Вы уже сделали 10 дел (и поставили галочки напротив них в своем списке), то получили заряд энергии, который пригодится для выполнения и остальных дел.

При этом совершенно неважно, насколько «великие» эти дела до 10 утра. Это может быть «встать с кровати», «дойти до кухни», «сварить кофе», «выпить кофе» и т.д.

Борьба с прокрастинацией есть поиск потока, в котором дела делаются легко и быстро.

4. Борьба с прокрастинацией: купите козу … а потом продайте ее

Прокрастинатор откладывает одни дела «на потом», но зато делает другие «менее важные».

Прекрасный пример, когда студентка вместо подготовки к экзамену начинает заниматься уборкой квартиры. После окончания сессии, она найдет массу других занятий, которые спасут ее уже от уборки. «Из 2 дел прокрастинатор выбирает более приятное или мееее неприятное». И это нужно использовать. Пусть в списке будут дела, которые можно и не делать, и пусть они будут более неприятными для выполнения, чем те, которые сделать надо.

Борьба с прокрастинацией заключается в поиске более неприятных для выполнения дел. Парадоксально, но тогда менее неприятные будет выполнить психологически легче.

5. Борьба с прокрастинацией: не можете съесть пирог целиком? — съешьте кусочек

Разбивайте задачу на куски и делайте то, что кажется Вам проще и удобно сделать сейчас. Например, придумайте название статьи (диплома, отчета) или напишите первый (а может быть, последний?) абзац. Или прикиньте основные пункты в своей работе…

Есть такой процесс — надсознательный, который идет в фоновом режиме. Он не находится в фокусе сознания, но и не является подсознательным.

Например, Вы прочитали условие задачки и вроде как забыли про нее. Но на самом деле параллельно с другими делами, Вы занимаетесь и поиском решения для той задачки, и вдруг неожиданно “ни с того, ни с сего” Вас может осенить решение.

Никто не может сказать, когда “статья становится написанной”, то есть когда мыслительный процесс набирает достаточную скорость, чтобы быть завершенным. Сначала появляются какие-то идеи, потом намечается план, потом черновик, а потом чистовик.

Идеи – не готовая статья, черновика без идеи не будет, а чистовика не будет без черновика. При этом в какой-то момент автор переходит некий рубеж, и статья на самом деле уже готова, хотя еще и не закончена. Когда именно это происходит? — загадка…

Во время надсознательного процесса происходит — информации, логических рассуждений, чувственных образов, и главное — энергии, которая так нужна. В какой-то момент ресурса становится достаточно и даже в избытке, и тогда Вы можете выполнить задачу (которая у непрокрастинатора заняла бы неделю!) за один час, если саму прокрастинацию за работу над решением задачи не считать, конечно.

А иногда борьба с прокрастинацией — это нахождение в процессе прокрастинации, так как очень часто “ничегонеделание” является частью надсознательного процесса, после которого остается приложить толику усилий для завершения дела (смотри пункт 10).

6. Борьба с прокрастинацией: купите подешевле, поиграйте на бирже собственных дел

Понизьте значимость дела, за которое не можете взяться (в случае, если Вам мешает ) . Ну например, Вы любите чистую обувь, но при условии количества грязи на улице (весной в Питере), сохранить обувь чистой просто невозможно. Если бы Вы не решили не считать это “уж очень важным”, то не смогли бы выйти из дома, так как сохранить ботинки чистыми весной в Питере просто невозможно.

То же самое можно сделать и по отношению к очень важному делу, например, Вам надо написать финансовый отчет. Если Вы захотите сделать его совершенным и идеальным, то можете и не начать. Но если Вы разрешите себе сделать для начала “просто отчет”, а довести до совершенства его «попозже», то в общем-то проблема уйдет.

Если Вы — перфекционист, то для Вас борьба с прокрастинацией будет заключаться в понижении значимости дела, которое нужно выполнить.

7. Борьба с прокрастинацией: продайте подороже, поиграйте на бирже собственных дел

Повысьте значимость/срочность дела, которое НАДО сделать, но которое Вы делать не хотите и вроде как “можете и не делать”.

Ну например, Вам надо поменять масло в машине, но до сервиса никак не доехать. Машина пока ездит и вред от незамененного вовремя масла проявится не сейчас, но в обозримом будущем. Если не поменять масло вовремя, то потом придется заниматься машиной более усердно, затрачивая на ремонт и время, и деньги, и энергию.

В этом случае полезно “усугубить проблему”, или повысить ее значимость и срочность. В данном примере можно решить, что “сегодня крайний день, когда можно поменять масло без ущерба для здоровья автомобиля”. Срочность придаст необходимый уровень энергии, и Вы сможете решить эту задачу сегодня (сейчас).

Ну и прокачивайте волю, выполняя нужные, но неинтересные и скучные дела. Воля она как мышца, чтобы была сильная, ее надо тренировать.

Борьба с прокрастинацией заключается также в прокачке воли, которая необходима для выполнения тех дел, которые делать ну не хочется.

8. Борьба с прокрастинацией: купите кроссовки — если хотите начать бегать

На старт, внимание, марш! Забавно, но часто срабатывает такой способ.

Вы уже решили, что Вам надо встать с кровати (выйти на пробежку/ написать статью/ продать козу). Осталось только сделать 🙂 Тогда начинайте отсчет в обратном порядке, например, с 5 до 1.

По времени это займет примерно 5 секунд, а пока Вы считаете, Ваш организм настроится. И встать с кровати будет проще после 5,4,3,2,1! (Встали? — главное, не лечь обратно)

9. Борьба с прокрастинацией: если не можете остановить пьянку — возглавьте ее

Разрешите себе прокрастинировать. Но постарайтесь сделать этот процесс контролируемым.

Например, “прежде чем приступить к мытью посуды, я попрокрастинирую, изучая все подряд в интернете, но! ограничу себя по времени (могу поставить будильник, могу сесть за почти разряженный ноутбук, могу быть очень голодным или наоборот…)”

Позовите свою фантазию себе на помощь.

10. Борьба с прокрастинацией: контролируемая прокрастинация

Разрешите себе не делать того, что Вы сейчас не делаете

Прочитайте предыдущее предложение несколько раз. Вы и так не делаете, но испытываете массу дискомфорта, ругая себя за это. Так попробуйте разрешить.

В конце концов, Вы действительно можете “прогулять работу” (пример из статьи о причинах прокрастинации). Огребете последствия? Несомненно. Но если Вы можете взять на себя ответственность за результат своего же выбора, то в этом нет проблемы.

А «вот разрешение себе не делать» может помочь справиться с прокрастинацией! Позвольте себе “не делать”, и есть вероятность, что после этого Вы захотите и сможете “сделать”.

Борьба с прокрастинацией -… не всегда нужна! Попробуйте отпустить ситуацию (если это возможно) 🙂

Надеюсь, что эта статья поможет Вам, если Вы прокрастинатор, почувствовать себя не таким одиноким и виноватым, и не таким уж бездельником, а главное – приблизит Вас к принятию себя вот таким, каков Вы есть, и пониманию, что несмотря на этот порок, Вы способны на многое.

Что касается данной статьи, то финальная версия была отправлена на один день позже мною обозначенного неофициального дедлайна. Шутка. Спустя два месяца.

Если Вы хотите разобраться со своей прокрастинацией, но пока не преуспели в этом благородном деле, то приглашаю Вас на индивидуальную консультацию, во время которой мы сможем (объединив мой опыт и Ваше желание) решить и эту задачку,… (ну или в крайнем случае попрокрастинировать вместе).