Как похудеть в тренажерном зале? Выбор тренажеров и программа занятий. Можно ли похудеть девушке в тренажерном зале

Сегодня я немного расскажу о том, какие особенности у женского организма, как девушкам правильно питаться и тренироваться для того, чтобы похудеть, каких ошибок следует избегать, каким нагрузкам и в какой очередности отдавать предпочтение.

Одним из ключевых отличий женского организма от мужского, которые влияют на подход к тренировкам, является достаточно большое содержание жира в организме. Нормой является показатель в 25%. Но у большинства женщин он выше и, зачастую, достигает 30-40, и даже 50%.

Что характерно, избытком жировой клетчатки могут страдать даже стройные девушки, так как, в отличие от следящих за собой мужчин, у женщин есть т.н. «внутренний жир», от которого избавиться очень сложно. Соответственно, для того, чтобы от него избавиться, для женщин нужен другой подход к тренировкам, упражнения, кроме всего прочего, должны быть скорректированы таким образом, чтоб побороть и эту проблему. И здесь без помощи квалифицированного специалиста не разобраться, хотя бы на первых этапах тренировок. разработает для вас индивидуальную программу занятий, которая будет учитывать специфику именно вашего организма.

Очень часто слышу рассказы о том, как девушки начинают ходить в спортзал и, вместо того, чтобы худеть, становятся еще больше.

На первых этапах тренировок – это норма. Так организм реагирует на увеличение нагрузок. Нетренированные мышцы находятся как бы в «сдутом» состоянии и когда мы начинаем давать им нагрузки – они «надуваются» и становятся плотными. Отсюда и создается впечатление, что объем тела вырос, а похудения все нет. Организму просто надо некоторое время, чтобы адаптироваться к нагрузкам и скорректировать обмен веществ.

Другое дело, когда девушка занимается уже продолжительное время, а желаемого эффекта все нет . Причин тут может быть несколько. Я расскажу о самых распространённых ошибках.

Неправильное питание

Для того, чтобы ускорить процесс сжигания жиров, стоит скорректировать свое питание. Постарайтесь свести к минимуму употребление вредных углеводов – пирожных, морженого, тортиков и т.п. Также, забудьте о полуфабрикатах – пельмени, блинчики, голубцы… Употребляйте как можно больше овощей, особенно свежих. Из мяса предпочтительными будут нежирная телятина и мясо птиц. А вот колбасу, сосиски, тушенку следует исключить из своего меню. То же самое можно сказать и про вяленую и соленую рыбу, рыбные консервы. Вообще, соли нужно употреблять как можно меньше: надо лишь немного солить еду. Чтобы уж совсем не исключать углеводы из рациона – кушайте мюсли или каши (например, овсяную или гречневую).

Ну и не забывайте о режиме питания – лучше кушать часто и маленькими порциями, чем несколько раз в день, но много. Самая жесткая диета должна быть в первые две недели занятий на тренажерах. После этого диету можно делать немного демократичнее, а месяца через три переходить на схему «2+1»: два дня соблюдаем диету, на третий день кушаем по своему усмотрению.

Для того, чтобы похудеть, не стоит кушать за полтора часа до занятий и столько же после. Заменой еде тут могут послужить свежевыжатые соки и батончики-мюсли.

Неправильно подобранная программа тренировок

Типичная ошибка здесь, которую допускают как самостоятельные новички, так и недоученые тренера – чрезмерное усердие с нагрузками (например, сразу берут слишком большой вес и делают вместо 20 подходов с маленькими нагрузками по 5 с большими). Для мужчин такой подход может быть оправдан, а вот женщинам лучше заниматься по другой программе.

Для того, чтобы похудеть, нагрузка на мышцы должна быть равномерная и щадящая. Лучше делать больше повторов и подходов, чтобы загрузить мышцу и натренировать ее выносливость. Тут хорошим наглядным примером могут послужить бегуны на короткие и длинные дистанции. У первых мышцы на ногах большие и шаровидные, а у вторых – нормальные по объему и красивые по форме.

Неправильный график тренировок

Для того, чтобы похудеть, необходимо уделять внимание и тренажерному залу, и кардиотренировкам, и посещать бассейн, если он есть в вашем клубе.

Например, начать можно с 10-15 минутной общей разминки, затем час позаниматься в тренажерном зале, потом минут на 20 переместиться на беговую дорожку или заняться аэробной нагрузкой.

Также, многие новички, стремясь похудеть как можно скорее, начинают ходить в спортзал чуть ли не каждый день. Не стоит вот так сходу загружать мышцы – это может принести больше вреда, чем пользы. На первых порах достаточно посещать зал 1-2 раза в неделю. Потом, естественно, нужно увеличивать нагрузку, но не сразу.

В этой статье я описала общие подходы к женским тренировкам и те ошибки, которые зачастую допускают новички, стремясь похудеть как можно скорее.

В дальнейшем я более подробно расскажу о типовой программе тренировок для женщин и рациональном порядке выполнения упражнений.

5 106к. В закладки: Ctrl+D, Cmd+D

Программа для похудения в тренажерном зале для девушек

Даже ежедневные физические нагрузки в зале будут неэффективны для похудения, если не сопровождать их грамотно подобранным питанием. Это отдельная тема, она обширна и сложна, в данной статье мы затронем ее обзорно. Подробно же обсудим, как должна выглядеть программа для женщин, направленная на сжигание жира.

Принципы питания

Для женщины физическая форма намного важнее, чем для мужчин. Девушки усердно трудятся в тренажерном зале, могут месяцами сидеть на диетах, мучают себя всеми известными и неизвестными способами. И все это ради стройности и подтянутости.

Однако, если подойти к процессу потери веса обдуманно, это перестанет быть мучением и не будет создавать излишний стресс. Для девушек это особенно важно, так как большая часть срывов происходит как раз вследствие жестких ограничений.

Ключевые принципы питания для похудения состоят в следующем:

• Снижение калорийности рациона. Безопасным считается уменьшения количества калорий на 20% от привычной нормы.
• Сокращение количество быстрых углеводов и насыщенных жиров, увеличение количества белка в рационе.
• Замена вредных рафинированных продуктов на полезные натуральные.

Вообще, здоровый рацион не терпит крайностей. Нельзя, например, полностью исключать углеводы и переходить на одни белковые продукты. Или перестать есть жирное. Жир также необходим организму. Питание должно быть разнообразным, умеренным и сбалансированным. Тогда лишние килограммы начнут уходить естественным образом.

Когда в процессе похудения начнет уходить жировая прослойка, станут видны мышцы. Если они дистрофичные и дряблые, фигура будет выглядеть не лучшим образом. Для сохранения мышц важны физические тренировки в зале и белковая подпитка. Конечно, когда вы будете худеть, часть мускулатуры все равно уйдет (невозможно заставить организм тратить на 100% только жир). Однако, правильное похудение ставит перед собой цель максимально сохранить тот запас мышц, который у вас имеется.

Также в избавлении от лишнего жира важно не переусердствовать. Ведь наши внутренние органы окружает жировая капсула, которая необходима им для нормального функционирования. Кроме того, для девушек наличие некоторого количества жира (около 13%) важно для нормального функционирования репродуктивной системы.

Таким образом, упрощенно рацион можно представить так: небольшой дефицит калорий, больше белка, меньше углеводов. Жиров – в меру, чтобы в организм поступали ненасыщенные жирные кислоты и вещества необходимые для связок и суставов.

Какие тренировки лучше?

Любые тренировки в тренажерном зале, будь то силовые, или общеукрепляющие, приводят к расходу калорий. Поэтому все это будет тренинг для похудения. За счет него можно сжечь некоторое количество подкожного жира.

Какая нагрузка лучше для девушек? Комплекс базовых упражнений, или что-то иное?

Известно, что силовые упражнения с отягощением (а именно база), расходуют очень много калорий. Действительно, тяжелые упражнения требуют огромных энергетических затрат. Только часто делать базу не получится, так как силовые пределы организма очень ограничены. Такие тренировки важны. Но если вашей целью является похудение, а следовательно, в рационе есть дефицит калорий, они вас очень быстро вымотают. То есть, силовые упражнения во время снижения массы даются дозировано.

А вот длительные нагрузки в среднем темпе (бег, аэробика, работа с легкими весами в большом количестве повторов) – не выматывают организм настолько сильно, как силовые, поэтому отдав им приоритет можно более эффективно сбросить вес.

Так можно заниматься чаще и дольше, в результате чего конечный жиросжигающий эффект будет сильнее, чем при использовании базы и прочих тяжелых техник.

Есть такое понятие, как жиросжигающая зона пульса. Это 60–70% от максимальной частоты сердечных сокращений. Ее можно вычислить, отняв свой возраст от 220. Вычислив затем проценты, в среднем вы получите 120–130 ударов в минуту. Считается, что при такой частоте сердцебиения максимальное количество энергии организм берет из жира.

Любые физические нагрузки для похудения в зале и вне его полезны и важны, так как они тратят энергию.

Как правильно составить программу для похудения

Принципы, которыми нужно руководствоваться при создании комплекса сжигания жира для женщин несколько отличаются от мужских. Они немного иные, хоть и основываются на тех же физиологических законах.

• Принцип «не навреди». Следовать ему, значит, разумно использовать комплекс упражнений и ограничения в питании для достижения эффекта сжигания жира. Тренинг для похудения должен помочь добиться гармоничной фигуры, а не навредить здоровью.
• Прицельная нагрузка на проблемные зоны. Для девушек это внутренняя часть бедра, ягодицы, живот и бока, задняя часть рук. Программа строится таким образом, что основной акцент нагрузки в упражнениях дается именно на эти области.
• Возрастные особенности. Не следует давать для девушек возрастом 20 лет те же физические нагрузки для похудения, что для женщин в 40 лет. Это, как минимум, неэффективно. Каждый организм индивидуален, но все же чем старше человек, тем осторожнее следует подходить к нагрузкам на сердце и суставно-связочный аппарат. Комплекс упражнений нужно адаптировать под физиологические особенности организма.
• Работа с вредными привычками. Курение или частое употребление алкоголя негативно скажется на процессе похудения и никакой комплекс упражнений не сможет компенсировать вредное воздействие.
• Также нужно учитывать гормональный статус, отсутствие или наличие отклонений в работе эндокринной системы и степень их тяжести. В такой ситуации необходима предварительная консультация врача.
• При беременности следует давать щадящую нагрузку, чтобы тренинг для похудения не повредил плоду и не спровоцировал преждевременные роды или выкидыш. В это время лучше полностью отказаться от зала и ограничиться специальной гимнастикой для беременных, аквааэробикой, йогой и легочной гимнастикой.
• Также нужно обращать внимание на предрасположенность к полноте, или к худобе. В каждом случае естественный обмен веществ будет своим. Общая стандартная диета и программа тренировок (комплекс) для сжигания жира не может идеально подходить для всех типов обмена веществ.

Особенности кардио для девушек

Кардионагрузка в зале – важная часть тренировки для похудения девушек и женщин. В зависимости от возраста и индивидуальных особенностей кому-то достаточно 20 минут на эллипсоиде, а кому-то и 40 минут покажутся незаметными.

Если у вас никаких проблем с сердцем, с кровеносной системой, можно стандартизировать нагрузку и делать кардио до тренировки в течение 30–40 минут и после – 15–20 минут.

Ежели имеются проблемы с сердцем – тренер должен дать вам тестовую нагрузку, чтобы понять возможности вашего организма. После этого в индивидуальном порядке подбирать необходимую для сжигания жировых отложений нагрузку.

Например, начните работать с ходьбы на беговой дорожке. Пройдитесь 5 минут средним шагом. Увеличиваете постепенно скорость, пока не почувствуете тяжесть в груди. Больше разгонять дорожку не нужно. Это первый предел. Постепенно его нужно будет преодолевать.

Комплекс упражнений, рассчитанный на похудение, обязательно должен включать в себя кардио. Программа должна начинаться и заканчиваться подобной нагрузкой.

Универсальная программа для похудения

Предпочтительнее заниматься в зале трижды в неделю. Например, если тренировки для сжигания жира будут проходить в понедельник, среду и пятницу.

Данная программа направлена на формирование и рельефообразование мышц всего тела с упором на проблемные женские зоны.

Понедельник:

1. Кардио – 30–40 минут.
2. Приседание со штангой – 3 по 15 (легкие веса).
3. Приседания плие – 3 по 15.
4. Выпады с гантелями – 3 по 20 на каждую ногу.
5. Гиперэкстензия – 2 по 20–30.
6. Сгибание рук с гантелями или молотки – 3 по 20.
7. Пресс – 3 по 30. Подъем туловища на римском стуле и подъем ног лежа.
8. Кардио – 15 минут.

1. Кардио – 30 минут.
2. Гиперэкстензия – 2 по 20.
3. Румынская тяга или мертвая тяга – 3 по 15.
4. – 2 по 20.
5. Жим гантелей лежа – 2 по 20.
6. Разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье – 2 по 20.
7. Разведение рук с гантелями на скамье под углом 30 градусов – 2 по 20.
8. Разгибание рук на блоке – 3 по 20.
9. Косые скручивания – 3 по 20 на каждую сторону.
10. Подъем туловища на полу – 4 по 20.
11. Кардио – 10 минут.

1. Кардио – 20 минут.
2. Жим ногами (стопы на верхней части платформы, расставлены широко) – 2 по 15.
3. Разгибание ног в тренажере – 2 по 20.

Быстро похудеть в спортзале намного проще, чем дома, ведь занятия проходят среди единомышленников и под наблюдением опытного инструктора. К тому же во время тренировки есть возможность, переходя с одного тренажера на другой, менять характер нагрузки. А это значит, что на всех зонах тела будет равномерно разрушаться жировая прослойка.

Ну и наконец, можно получить советы по поводу правильного питания. Все худеющие придерживаются определенных диет – оценивая результаты, со «своей» диетой определиться легче.

Виды упражнений для похудения

Как быстро похудеть, занимаясь в спортзале? Особого секрета нет.

Нужно заниматься регулярно и комбинировать упражнения, которые различаются по своей функциональности:

• увеличивают гибкость;
• ускоряют обмен веществ;
• подтягивают кожу, убирая лишние складки после похудения;
• наращивают мышечную массу.

Результат можно будет заметить уже через месяц после активных тренировок.

Анаэробная нагрузка

Нагрузка, которую получают, занимаясь на кардиотренажерах, называют анаэробной. Кардиотренажеры – эта конструкции, с помощью которой имитируются естественные для человека движения.

К типам нагрузки относятся:

• подъем по лестнице;
• имитация плавательных движений и гребли;
• имитация езды на велосипеде.

На упражнения этого вида, занимаясь в спортивном зале, требуется отводить не менее 30 минут.

Силовые тренировки

Перед тем как приступить к силовым нагрузкам, нужно провести разминку всех мышц и суставов, а уже потом начинать нагружать себя «железом ». В упражнения этого типа входят выполняемые без спортивных снарядов «жимы » и «бабочки », накачивание пресса, отжимания и подтягивания на турнике.

Невозможно без этих упражнений решить проблему, как похудеть в тренажерном зале женщине. Жировая прослойка обязательно должна заменяться мышечной тканью, иначе кожа из-за ее потери обвиснет.

Во время силовых занятий ускоряются процессы метаболизма, снижение веса ускоряется. Кроме того, физические нагрузки этого типа повышают плотность костной ткани, что очень важно для снижения риска заболевания остеопорозом.

Разработка гибкости

Упражнения на гибкость необходимо вводить в тренировочный процесс как женщине, так и мужчине. Во время подобных нагрузок вырабатывается суставная смазка, мышечная эластичность повышается.

К упражнениям на гибкость относятся:

• скручивания;
• растяжки;
• танцы;
• пилатес;
• элементы из статистической йоги.

Приступая к элементам на гибкость, требуется тщательно подготовить мышцы. Особенно важно, чтобы относились бережно к растягивающим элементам, наращивая постепенно амплитуду движений. Иначе возможно получить серьезные травмы – растяжения и разрывы мышц и сухожилий.

Диета при занятиях в тренажерном зале

Как похудеть, занимаясь в спортзале, какой рацион следует соблюдать, какой тип диеты следует выбрать?

От голодных диет и рационов, в которых задействовано 1-2 блюда, требуется отказаться категорически. На тренировки нужны силы, а если питание не сбалансировано и постоянно присутствует чувство голода, то будет не до занятий.

Правильное питание для похудения при тренировках то, из которого организм черпает энергию.

В него обязательно входят продукты, содержащие:

• сложные углеводы – во время их усваивания высвобождается большое количество энергии;
• белки – из них строится мышечная ткань;
• жиры – они помогают усваиваться необходимым для нормальной жизнедеятельности витаминам.

«Последний » процесс еды должен закончиться за 2 часа до тренировки и поесть можно будет только через 1-1,5 после нее. Если после тренировки активировалось чувство голода, можно позволить себе выпить стакан виноградного или клюквенного соков и съесть кусочек куриной грудки или парной рыбы.

Во время спортивных занятий необходимо пополнять запас жидкости в организме. Пить в спортивном зале можно только воду, желательно минеральную, без газа.

Нет специальных правил употребления жидкости. Если удобно пить при появившемся чувстве жажды, нужно сделать пару глотков и продолжать упражнение. Когда удобнее выпить сразу 150-200 мл, лучше прерваться на 5-10 минут и отдохнуть.

Во время диеты для снижения веса необходимо ежесуточно выпивать до 1,5 л воды женщинам и не менее 2,5 л мужчинам.

Это могут быть следующие напитки:

• соки;
• минеральная вода;
• компоты и морсы;
• настойка шиповника;
• зеленый чай.

Последним злоупотреблять не рекомендуется, он активно вымывает из организма полезные микроэлементы. Если зеленый чай – любимый напиток, то желательно дополнительно пропивать витаминные комплексы, в составе которых обязательно имеется калий.

Как похудеть в тренажерном зале мужчине? Программа похудения мужчин от программы снижения веса для женщин отличается ненамного. В нее тоже входит совмещение диеты и тренировок. Вот только мужчинам приходится прилагать намного больше усилий к ускорению метаболизма для превращения жировых отложений в энергию.

Тренировочный график мужчины отличается от женского тем, что на первом этапе занятий на кардионагрузки отводится большая часть времени. У мужчин сердечно-сосудистая система менее лабильна, им тяжелее приспособиться к изменению образа жизни.

Разминку мужчины должны проводить более тщательно. Масса тела у них намного больше, чем у женщин, мускулы подготавливать тяжелее.

С осторожностью мужчинам стоит подходить к таким упражнениям, как бег и прыжки. Большой вес оказывает неблагоприятное воздействие на суставы ног.

На начальном этапе похудения у мужчин получается замкнутый круг: от большого веса страдают все системы организма – от сердечно-сосудистой до опорно-двигательного аппарата. Нужно сбрасывать вес, чтобы облегчить собственное состояние, но его сбрасывать нельзя, так как интенсивные нагрузки неблагоприятно подействуют на системы организма.

Что же делать? Во-первых, не форсировать процесс похудения. Во-вторых, начинать снижение веса с диеты и простых физических упражнений. Ну и в-третьих, когда вес начнет уходить, только тогда переходить на специальное спортивное питание и добавлять интенсивность физическим нагрузкам.

Для того чтобы сбросить вес в спортзале, мужчине требуется больше времени, чем женщине. При правильном составленном тренировочном графике, при 4-5 разовых тренировках, мужчины в неделю теряют не более 1,5 кг.

Если у инструкторов фитнес-центра правильные подходы к процессам похудения у мужчин и женщин, то их клиенты без травм и ухудшения состояний здоровья могут привести себя в порядок в течение полугода.

Но это не значит, что потом можно забыть про диеты и активный образ жизни. Если это сделать, то вес опять будет увеличиваться.

Впрочем, тот, кто втянулся в тренировочный процесс и начал посещать спортивный зал для похудения, выберет такой образ жизни надолго. Ибо уже не будет представлять, как можно жить без посещения тренажерного зала.

Материалы по теме

Разработано несколько эффективных методик похудения в тренажерном зале. Наиболее легким способом сбросить лишний вес считается применение круговой тренировки. Принцип таких занятий заключается в том, что следует выполнить один подход упражнений на каждом тренажере.

Важно чтобы между занятиями не было перерывов. Кроме того, после завершения первого подхода следует сразу же приступить ко второму кругу занятий. То есть повторить все проделанные упражнения. Причем продублировать занятия нужно не меньше 3-5 раз.

Программа без тренера

Однозначно, можно сказать, что универсального метода похудения в тренажерном зале не существует. Это связано с тем, что спортивные учреждения такого типа обладают различным оснащением.

При разработке собственной программы похудения следует помнить о том, что тело - это единая «система». Ввиду этого не стоит ограничиваться занятиями, направленными только на проблемную зону. Следует во время каждой тренировке прорабатывать все группы мышц. Естественно, если это позволяют расположенные в зале тренажеры. И еще одно правило, не стоит «насиловать» собственный организм ежедневными занятиями, как показывает практика трех дней в неделю вполне достаточно для эффективного похудения.

Комплекс упражнений

Для начала следует отметить, что, прежде чем приступить к непосредственным занятиям следует пару первых тренировок посветить ознакомлению с тренажерами. Поскольку требуется не только научиться работать на них по всем правилам, но и что немаловажно правильно дышать. Вдобавок следует знать, что во время занятий необходимо пить чистую воду, чтобы компенсировать организму утраченную жидкость.

Аэробные упражнения.

Тренировку в зале лучше всего начать с аэробной нагрузки. Практикой доказано, что подобные занятия способствую интенсивному сжиганию калорий и как результат потеря лишнего веса. Кроме того, сердечно-сосудистые упражнения рекомендуют выполнять ежедневно. Их продолжительность должна быть не менее получаса. Однако не следует слишком интенсивно выполнять упражнения, лучше придерживаться умеренного темпа.

Во время таких занятий в основном используют велотренажеры и беговые дорожки. Следует отметить, что если требуется быстро сбросить вес, то длительность тренировки должна быть увеличена вдвое.

Силовые упражнения.

Также для снижения веса в тренажерном зале можно воспользоваться силовыми упражнениями. Однако прежде чем приступить к занятиям такого рода следует обязательно сделать разминку. К примеру, «проехать» несколько километров на велотренажере, либо воспользоваться услугами беговой дорожки.

Упражнения силового характера должны продолжаться не менее 20 минут и включать в себя различные укрепляющие занятия. Причем для этого следует использовать не только расположенные в зале тренажеры, но и собственный вес. Так, с помощью обычных отжиманий и подтягиваний можно значительно уменьшить объемы в области рук, груди, плеч, ягодиц, спины и ног.

Снижение веса в данных частях тела достигается за счет того, что во время тренировки существенно укрепляются мышцы, которые способствует сжиганию избыточного жира в организме.

Тренировка на похудение.

Как уже было сказано выше, занятия в тренажерном зале необходимо начинать с разминки в умеренном темпе. А вот основная часть тренировки должна носить интенсивный характер. После того как мышцы получили необходимый заряд энергии можно переходит к занятиям на кардиотренажерах. Здесь можно руководствоваться собственными предпочтениями.

К примеру, совершить увлекательную пробежку на беговой дорожке или весело и энергично проехать несколько километров на «велосипеде». Либо можно суммировать пользу этих тренажеров и немного позаниматься на орбитреке. Главное, стоит усвоить, что продолжительность занятий должна составлять не менее 30 минут.

После того как сердечно - сосудистые упражнения завершены пора воспользоваться услугами силовых тренажеров. Именно такие занятия заставляют усиленно работать все группы мышц. Желательно совершить не менее трех сетов по 15-20 подходов в каждом. Главное чтобы перерывы между упражнениями составляли не более 2 минут.

Многие, занимаясь, в тренажерном зале распределяют физическую нагрузку, прорабатывая разные группы мышцы в определенные дни недели.

Например, в понедельник интенсивно нагружают мышцы ног и рук, в среду уделяют особое внимание прессу и корпусу, а в пятницу занимаются только мышцами верхней части спины и плечевого пояса.

Важно знать, что если занятия начинаются с кардиотренажеров, то именно они должны быть заключительным этапом тренировки. То есть после силовых нагрузок следует выполнить сердечно - сосудистые упражнения.

Программа похудеть.

Занятия для ленивых

Достаточно часто после нескольких посещений тренажерного зала появляется желание все бросить и довольствоваться той внешностью, которой наградила природа. Однако поддаваться такому настрою не стоит. Подобные желания всегда продиктованы обычной ленью.

По этой причине была разработана уникальная методика похудения в тренажерном зале для ленивых.

Суть способа состоит в том, что во время занятий нужно преимущественно выполнять только базовые тяжелые упражнения. А вот беговые дорожки и велотренажеры можно оставить для собственного развлечения. К примеру, работать на орбитреке несколько раз в месяц. Однако заставить себя заниматься спортом хотя бы пару раз в неделю вам придется. Здесь главное, сформировать у себя мнение о неприемлемости пропуска занятий. В том же случае, когда желание тренироваться совсем пропадает, стоит воспользоваться услугами тренера.

Занятия для «ленивых» заключается в 5-минутной кардиоразминке. После чего следует функциональная тренировка, приседания, отжимания и несколько упражнений на пресс. Завершить занятия следует растяжкой. В свободное от тренировок время необходимо придерживаться нестрогой диеты.

Результаты

В заключение стоит отметить, что для похудения в тренажерном зале требуется время. Молниеносным этот процесс назвать нельзя. Однако именно такое похудение не окажет негативного влияния на здоровье. Следует помнить о том, что естественно сбрасывать не более 4 килограмм в месяц, в противном случае велика вероятность быстрого возврата потерянных килограмм.

Кроме того, когда человек сопровождает занятия спортом правильным питанием, а также придерживается режима труда и отдыха он получает не только стройное, красивое тело, но и счастливую путевку в долгую, здоровую и благополучную жизнь, наполненную только положительными эмоциями.

Уж сколько раз твердили миру, что лень и стройная фигура – вещи несовместимые, и если, наконец, чьи-то увещевания пошли впрок, и вы решили купить абонемент в тренажерный зал, стоит ознакомиться с элементарными правилами, которые помогут сделать занятия безопасными и эффективными.

Как похудеть девушке в тренажерном зале — подготовка.

1. Начните со знакомства с тренером. И вовсе не для того, чтобы пострелять глазками, а строго для пользы дела. Необязательно прибегать к помощи профессионала на каждом занятии, но во время первых посещений тренажерного зала консультация и контроль тренера не повредит. Попросите его составить для вас персональную программу, показать, как правильно обращаться с тренажерами, а также проконсультировать на тему безопасности и проверить правильность выполнения упражнений (ведь неправильная техника способна пустить насмарку все ваши старания).

2. Одевайтесь правильно. Одежда должна быть легкой, комфортной, дышащей и не сковывающей движений. Обувь, естественно, нужно выбирать спортивную, соответствующую виду тренировок.

3. Учитывайте уровень своей физической подготовки. Распространенная ошибка новичков заключается в чрезмерном рвении: они зачастую занимаются гораздо больше, чем нужно и выбирают излишне большой вес. В результате – боль в мышцах, испорченное настроение и, что самое неприятное, риск получить травмы. Чтобы этого не произошло, начинайте с небольшого веса и минимального времени тренировки. Для неподготовленных людей те же гантели не стоит брать более полутора-двух килограммов, а длительность занятий не должна быть более 45 минут.

Ваша цель — похудеть

Есть универсальная формула диеты для похудения. Нужно всего лишь кушать меньше калорий, чем тратить. Это довольно простая арифметика. Расчет потраченных калорий на различные виды деятельности человека можно найти любым поисковиком, например вот здесь есть калькулятор. а посчитать съеденные калории легко с помощью упаковки продуктов и бытовых кухонных весов, у каждой хозяйки они должны быть.

Перейдем к занятиям в тренажерном зале. Заниматься нужно не реже трех раз в неделю, но и не чаще, иначе мышцы не будут востанавливаться должны образом, а вы получите только усталость, вялость и сонливость. Для того, чтобы дать вашим мышцам как можно больше отдыха, следует разделить упражнения по группам мышц так, чтобы мышцы как можно меньше пересекались друг с другом в различных упражнениях в один день. Такие базовые упражнения, как приседания, жим лежа и становая тяга обязательно должны присутсвовать в вашей тренировочной программе. Не слушайте, если кто-то скажет вам, что это мужские упражнения, и вы станенете одной из тех уродливых бодибилдерш, если будете делать их. Это чушь, и так говорят только делетанты, ничего не понимающие в спорте. Упражнения следует выполнять в несколько подходов. Напрмер, если написано приседания 3х15 — это означает, что вам нужно присесть 15 раз, одохнуть минуты 2-3, затем еще раз присесть 15 раз, затем еще раз отдохнуть 2-3 минуты и снова подойти и присесть 15 раз. Это и означает 3 подхода по 15 раз.

Упражнения для похудения в тренажерном зале для девушек

Разминка

Любая тренировка начинается с разминки, с разогрева мышц, при разминке суставы смазываются межсуставной жидкостью. Разминка должна быть без веса, движения должны быть легкие и энергичные.

1. Вращения головой вправо-влево, по 5 раз в каждую сторону, задача разогреть мышцы шеи.
2. Махи руками по горизонтали, исходное положение руки перед грудью, согнуты в локтях, два маха перед собой с согнутыми руками, два маха в сторону с разогнутыми в локтях раками, по 5 раз в каждую сторону.
3. Махи руками по вертикали, исходное положение одна рука вверху, другая внизу, два маха одной рукой, затем два маха другой, по 5 раз.
4. Наклоны корпуса влево-вправо, с одновременным подниманием руки, противоположной наклону.
5. Наклоны корпуса вперед-назад, три наклона вперед, и прогиб назад, сильно назад прогибаться не следует.
6. Приседания без веса, сделайте 10 приседаний.
7. Вращения корпусом влево-вправо, ноги неподвижно стоят на полу, на спине, за головой держите палку раками вращаете корпус вокруг оси влево-вправо (бонусом идет гибкость и талия)
8. Вращения стопой, стоя на одной ноге повращайте стопой другой ноги, затем поменяйте ногу.
9. Вращения кистями рук, соедините кисти рук в замок и быстро-быстро повращайте их по часовой и против часовой стрелки.

Программа похудения для девушки в тренажерном зале.

Понедельник Упражнения на ноги. Легкое жжение в мышцах после или во время упражнения — это нормально, боль вследвие выделения молочной кислоты после первых тренировок — тоже нормально.

1. Приседания со штангой 5х15, пять подходов по пятнадцать раз, начните с грифа 20 кг, в дальнейшем во всех упражнениях вес подбирается такой, чтобы сделать 15 раз
2. Разгибания ног на тренажере, заменяющем приседания 3х15
3. Разгибания ног на тренажере на квадрицепс (разгибающая мышца бедра) 3х15
4. Сгибание ног в коленях на тренажере на бицепс бедра 3х15
5. Подъемы на носки с отягощением в гаг-машине, либо сидя с специальном тренажере

Среда Упражнения на грудь и руки, у многих девушек, особенно полных висят те места, где должны быть трицепсы, отсюда много упражнений именно на эти части рук, и при похудении худеет первой имеенно, грудь, чтобы она была подтянута и красива необходимо делать жим лежа + разводку. Упражнения на персс следует делать на каждой тренировке. Живот — одна из самых частых проблем у девушек.

1. Жим лежа 5х15
2. Разводка гантелей лежа 3х15
3. Отжимания на брусьях, если хватит сил хотя бы на 5 раз, и то хорошо, упражнение давольно тяжелое, так как вес большой, если не получается отложите это упражнение и начните выполнять его только через 3-4 месяца тренировок
4. Разгибания рук на тросовом тренажоре из положения стоя на трицепс 3х15
5. Французкий жим лежа на трицепс 3х15
6. Подъем штанги на бицепс 3х15
7. Скручивания на брюшной пресс на наклонной скамье, правым локтем к левому колену, левым локтем к правому 3х30 на верхние и боковые мышцы живота
8. Подъем ног на шведской стенке 3х30 на нижнюю часть живота

Пятница Упражнения для мышц спины.

1. Становая тяга в стиле сумо 5х15
2. Тяга штанги к поясу в наклоне 3х15
3. Тяга на тросовом тренажоре к груди 3х15 на широчайшие мышцы спины
4. Наклоны в стороны с гантелью в руке 3х30 (убрать «бока», чтоб из джинсов с заниженной талией не вылазили)
5. Подтягивания на перекладине (путем опытных экспериментов выяснено, что большинство девушек не может подтянутся на перекладине ни разу, это упражнение следует включать в тренировочную программу через 3-4 месяца после начала тренировок)
6. Скручивания на брюшной пресс на наклонной скамье, правым локтем к левому колену, левым локтем к правому 3х30 на верхние и боковые мышцы живота
7. Подъем ног на шведской стенке 3х30 на нижнюю часть живота

Все тринировки следует заканчивать растяжкой мышц, работавших в этот день.

Итак, выполняя данный комплекс упражнений, девушки, придерживаясь диеты и воздерживаясь от жирного и сладкого гарантированно похудеют, нужно лишь немного силы воли и желания изменитья к лучшему. Похудев вы почувствуете необычную легкость в теле, свободу. Успехов вам, милые девушки.

Как похудеть в тренажерном зале » основные правила

Как похудеть в тренажерном зале. Советы экспертов

Наверное, ни об одной диете не ходит столько легенд, сколько их существует о методике похудения с помощью физических упражнений и силовых нагрузок. Многие уже и вовсе боятся идти в тренажерный зал. Причиной этому не только россказни «бывалых спортсменок», но и многочисленные фотографии девушек с перекаченными мышцами – эдакие терминаторы с макияжем… Тем не менее, многие мужчины утверждают, что такая методика позволяет стать стройной гораздо быстрее. И все же, как похудеть в тренажерном зале . не накачав при этом жуткие мышцы?

Оказывается, все эти страхи и опасения – не более чем домыслы. Женский гормональный фон не позволяет накачать мышцы, как у бодибилдера при стандартном трехразовом посещении тренажерного зала. Все эти дамы, напоминающие знаменитого Арни, занимаются спортом профессионально и проводят в тренажерке не менее пяти часов, а то и больше, ежедневно. Женщине, чтобы накачать мускулатруру, нужно заниматься на 40% больше, чем мужчине.

Но как же быть с рассказами подруг о том, что за месяц тренировок они не только не «сбросили» лишних килограммов, но еще и набрали так, что даже в джинсы влезть не смогли. Не поверить нельзя, но вот заподозрить неладное, вполне можно. Походы в тренажерный зал, как и другие методики похудения, имеют свои правила, несоблюдение которых ведет к соответствующим результатам.

Правило первое – золотое. Для каждого человека требуется своя, индивидуальная программа тренировок. Для ее составления необходим высококвалифицированный тренер. Поэтому, если вы желаете действительно похудеть, а не прибавить мышечную массу, то на тренера скупиться не стоит.

Правило второе – неукоснительное. За два часа до и два часа после тренировки никакой еды! Наш организм – сложная, самоуправляемая система, перехитрить которую очень сложно. Все жировые отложения на нашем теле – неприкосновенный запас, который начинает расходоваться только в том случае, если больше энергию взять неоткуда. Вот и выходит, что в начале тренировки в ход идет глюкоза из всего съеденного нами, а лишь после этого жир, отложенный про запас.

Если вы не будете соблюдать это правило, то ожидайте того, что не только не потеряете вес, но еще и наберете. Почему? Потому, что средняя тренировка позволит вам сжечь все съеденное и накачать мышцы. При этом запасы жира в проблемной зоне останутся нетронутыми. Вот и посчитайте, что мышцы стали весить больше, а жира меньше не стало.

Ровно по этой же причине заниматься следует не менее чем минут. Первые тридцать из них будут направлены на расход принятой за день пищи, а оставшиеся – на сжигание жира, повышение тонуса мышц и их укрепление.

Правило третье – разумное. Однажды Фаину Раневскую спросили о том, как ей удается оставаться такой стройной и красивой, на что она ответила, презрительно фыркнув: «Надо меньше жрать!» Именно в этой золотой фразе заключен весь смысл самого надежного способа оставаться стройной и привлекательной. Если вы занимаетесь в тренажерном зале, то это абсолютно не говорит о том, что вы можете с усердием налегать на булочки и конфетки. Питание также должно быть рассчитано на снижение веса.

Не забывайте, что борьба с лишним весом – это борьба со своим организмом за право самостоятельно решать, быть жиру или нет. Соблюдая все эти правила, вы покажете своим физиологическим особенностям, кто в теле хозяин. И только при постоянных мерах организм поймет, что это не просто попытка испугать его, а новый образ жизни, в котором нет места лишним жировым «рюкзакам».