Перебор по жирам в рационе. Белок в питании: что опаснее — недобор или избыток? Вопросы по похудению и методу подсчета калорий

Старше одного года

Новое исследование австралийских ученых доказало силу белков не только в построении мышечной массы, но и в потере жировой. Испытуемые, которые придерживались рациона с низким содержанием белка (10% от общей калорийности рациона), съели на 12% больше калорий в течение четырех дней, чем участники эксперимента в рационе которых было чуть больше белковых продуктов (15%). Во-первых, белок насыщает, что помогает контролировать аппетит. Во-вторых, при употреблении с углеводами он замедляет пищеварение, регулируя уровень сахара и инсулина в крови. Наконец, белок, являющийся строительным материалом мышц, увеличивает количество мышечной массы, а вместе с ней и количество калорий, сжигаемых на тренировке. «Протеины — строительный материал для организма. Иммуноглобулины, отвечающие за все ответные реакции вашего организма на вирусы и инфекции, это тоже белок. Гормоны щитовидной железы — также белковой природы. Надо ли лишний раз упоминать о важности этого питательного вещества», — объясняет Елена Павлова, врач общей практики, нутрициолог, эксперт по оздоровительному питанию и вынашиванию здорового ребенка.

Много или мало?

Когда дело доходит до «дозировки», то цифры в разных диетических программах и системах питания могут варьироваться от 10 до 35% от калорийности рациона. Если переводить эти цифры в граммы, то рекомендованная норма составляет 0,8-1,5 г на килограмм (последняя цифра относится только к тем, кто занимается фитнесом активно и на регулярной основе).

Если вести расчеты из нормы питательного вещества на килограмм веса, то для женщины, регулярно занимающейся силовым тренингом, доля белка составляет примерно 1,2-1,5 г на килограмм массы тела. Важно помнить, что расчеты необходимо вести для идеальной массы тела. То есть, если при росте 165 см вы весите 75 кг, количество питательных веществ вы рассчитываете для веса в 63-65 кг. В этом случае вам следует съедать 97-110 г белка в день. 100 г мяса — это примерно 25-30 г белка.

Пока у экспертов нет единого мнения, надо ли бороться с дефицитом белка у населения. Одни диетологи в своей практике чаще сталкиваются с подменой протеинов все теми же углеводами, другие констатируют у пациентов общий дисбаланс рациона, фиксируя нормальное потребление белка.

Однако все то же исследование австралийских ученых показало, что увеличение количество белка в рационе до 25% от дневной нормы калорий не привело ни к каким дополнительным изменениям по сравнению с периодом, когда испытуемые потребляли 15% питательного элемента. «Всем тем, кто хочет похудеть или нарастить мышечную массу, рекомендуют увеличить количество протеинов в своем меню. Но делать это нужно в том случае, если вы по каким-то причинам не набираете свою суточную норму», — замечает Наталья Григорьева. «Анализируя рацион своих пациентов, я сталкиваюсь с тем, что почти каждый употребляет в два раза меньше белка, чем следует! Отсюда проблемы со здоровьем, которые мы лечим посимптомно, а не выявляя и обезвреживая причину», — говорит Елена Павлова.

При несбалансированности рациона, большом количестве белка и нехватке жиров и углеводов для получения энергии, в качестве топлива ваш организм будет сжигать белки. В результате образуются аминокислоты, которые закисляют внутреннюю среду организма. Как известно, при смещении рН в кислую сторону скорость метаболизма снижается», — предостерегает Наталья Григорьева. Кислая среда в организме приведет к вымыванию кальция из костей. Мышцы также имеют тенденцию ослабляться в кислой среде, что увеличивает риск получения травм.

Когда надо есть белок?

Согласно данным, опубликованным в издании The American Journal of Clinical Nutrition, люди, которые включают белковые продукты в каждый прием пищи, показывают лучшие результаты в потере веса и создании мышечного рельефа, чем те, кто предпочитает норму протеинов получать за один раз. Это подтверждает и исследование ученых из University of Missouri, в доказательной базе которых данные 24 исследований, посвященных вопросам потребления белка. Съедая по 30 г белка на завтрак, обед и ужин, участники другого эксперимента показывали лучший результат в наборе мышечной массы, чем те, кто начинали день с углеводов, а всю норму протеина добирали за обедом или ужином.

По мнению Хизер Лейди, доктора наук, доцента кафедры питания University of Missouri, правильный режим потребления белка не менее важен, чем контроль порционности. «Очень важно начать день с завтрака, содержащего не менее 30 г белка, что убережет от нездоровых перекусов за счет улучшения контроля аппетита», — объясняет она.

Мнение эксперт. Наталья Григорьева, бьюти-эксперт, диетолог, управляющий партнер сети клиник «Эпилайк» и «Премиум Эсетикс»: «Закисляющий эффект белков (растительных и животных) нужно компенсировать продуктами, которые дают щелочную реакцию. К ним относятся те, что содержат в своем составе много минералов. А это все то, что растет из земли, — любые овощи, корнеплоды, зелень. По объему порция овощей должна быть в три раза больше порции белковых продуктов. Не следует забывать, что приблизительно 55-60% животных белков, остальное — растительные. Животные белки считаются более полноценными, так как их аминокислотный состав оптимален».

Требуйте добавки

С одной стороны, получить норму белка несложно: порции куриной грудки размером с колоду карт, чашки киноа и стакана греческого йогурта будет достаточно, чтобы набрать около 80 г. С другой — вам необходимо следить не только за количеством протеинов, но и жиров, и углеводов. И здесь любые превышения нормы чреваты лишними килограммами. Поэтому протеиновые коктейли в ежедневном рационе — это возможность сбалансировать рацион по белку без опаски перебрать жиров и углеводов. «Кроме того, это очень удобно, учитывая бешеный ритм современной жизни, — говорит Борис Зимин. — Если вы не успеваете позавтракать, есть возможность приготовить коктейль и захватить его с собой. Таким образом вы с легкостью получите необходимую порцию полноценного белка в 25 г весом».

«Дополнительную порцию протеина можно получать с коктейлями и добавками. Белок там действительно чистый и сбалансированный, — говорит Наталья Григорьева. — Но важно помнить, что для производства таких коктейлей используют не целые белки, а «нарезанные» на небольшие аминокислотные кусочки. То есть, по сути, вы получаете с коктейлем протеин в легкодоступной форме — в виде аминокислотных комплексов. Если злоупотреблять такими коктейлями, организм начнет «лениться» — гораздо проще получать частично переработанный белок, а не расщеплять его самостоятельно. Пить такие коктейли можно в день тренировки один раз в день, сразу после занятий».

На сегодняшний день каждый производитель спортивного питания предлагает собственную линейку подобных продуктов, и выбрать наиболее эффективный очень сложно. Стоит обращать внимание не только на количество белка, но и на остальной состав, ведь по-настоящему качественный продукт должен содержать только полезные вещества и, помимо этого, обладать высокой пищевой ценностью. Например, протеин изолята соевого белка богат изофлавонами, улучшающими гормональный баланс. Ищите в составе продуктов глобулин и гликомакропептиды, являющиеся биологически активными веществами. Иммуноглобулины укрепляют защитные силы организма, а гликомакропептиды контролируют аппетит, кроме того, данные вещества регулируют кислотно-щелочной баланс и являются прекрасными поставщиками энергии.

В последнее время набирает популярность изолят горохового белка. «Когда вы думаете о построении мышечной массы, горох вряд ли придет вам на ум. Но у него немало достоинств, — объясняет Синтия Сасс. — Белок гороха богат аминокислотами с разветвленной цепью (ВСАА) — соединений, которые повышают выносливость во время физических упражнений. Причем количество ВСАА в гороховом белке приближается к найденным в молоке и яйцах, но в отличие от них реже вызывают аллергические реакции. Гороховый белок также содержит аргинин — аминокислоту, повышающую иммунитет, и лизин, помогающий организму усваивать кальций». В то время как в ¼ чашки сухого гороха содержится около 10 г белка и 28 г углеводов, 1 порция протеинового порошка на основе гороха содержит 28 г белка и не более 1 г.

Для получения вкусного, сбалансированного напитка на основе соевого или горохового протеина разведите порошок миндальным молоком, добавьте ложку миндального, кокосового или арахисового масла, горсть замороженных ягод и специи — по щепотке корицы, гвоздики.

План питания

Наш план питания в сочетании с тренировками поможет вам эффективно сжигать жир без потери мышечной массы.

Завтрак

• Фриттата из 2 яиц с зеленью (50 г) и болгарским перцем (50 г) и 30 г сыра
• 6 ядер миндаля
• 1 небольшая чашка овсянки

34 0 ккал, 15 г белка, 23 г углеводов, 9 г жиров

Перекус

• Йогурт с гостью ягод и 1 ст.л. гранолы
• Маффин или булочка из цельнозерновой муки (80 г)

316 ккал, 6 г белка, 45 г углеводов, 4 г жиров

Обед

• 120 г куриной грудки-гриль
• ½ чашки коричневого риса, приготовленного на воде
• 1 чашка брокколи, приготовленной на пару

263 ккал, 29 г белка, 34 г углеводов, 3 г жиров

Перекус

• Протеиновый коктейль и 1 мерная ложка протеинового изолята, ½ банана и 1 ст.л. арахисового масла
• 1 яблоко

323 ккал, 29 г белка, 32 г углеводов, 9 г жира

Ужин

• 150 г трески, приготовленной на гриле или запеченной в духовом шкафу
• 1 пшеничная тортилья
• 1 чашка ломтиков цукини
• Овощной салат (2 чашки зеленых листьев-микс, 10 измельченных ядер миндаля, ¼ чашки томатов-черри, ¼ красной луковицы, 2 ст.л, бальзамического соуса)

328 ккал, 32 г белка, 32 г углеводов, 9 г жира

Вконтакте

Время на чтение: 13 минут

Подсчет калорий – это метод похудения, который традиционно вызывает множество вопросов. У нас на сайте есть отдельная , где достаточно подробно раскрываются все нюансы подсчета калорий и правильная методика расчета калорий в продуктах.

У вас остались вопросы по методике подсчета калорий и ее эффективности для похудения? Тогда отвечаем на самые популярные вопросы по похудению методом подсчета КБЖУ, которые помогут вам решить для себя, подходит ли для вас такой способ избавления от лишнего веса.

Вопросы по похудению и методу подсчета калорий

1. Эффективен ли метод подсчета калорий? Похудею ли я?

Подсчет калорий для похудения основывается на простом принципе: потреблять еды меньше, чем организму требуется для энергии. Когда приход калорий меньше, чем их расход, организм начинает расщеплять жировые клетки . Это процесс достигается за счет урезания суточной нормы калорий или, иначе говоря, дефицита калорий. Под методом подсчетом калорий мы предполагаем разумный дефицит в рамках 15-20% от суточной нормы калорий, а также соблюдение нормы белков, углеводов и жиров.

Есть несколько причин:

• Универсальность: подсчет калорий подходит каждому.
• Безопасность метода: небольшой дефицит калорий не вредит вашему здоровью.
• Метод щадящий, поэтому подходят для активных людей и для любителей спорта.
• Организм получает белки, углеводы и жиры в нужных количествах, что минимизирует риск развития болезней из-за нехватки питательных веществ.
• Нет ограничений по продуктам: вы можете включить в меню даже любимые блюда.
• Метод очень вариативен и гибок, что поможет регулировать питание при остановке веса и плато, при беременности, при грудном вскармливании.

3. Можно ли похудеть без подсчета калорий?

Миллионы людей регулярно сбрасывают лишний вес. Разными способами, и это не только подсчет калорий. Мы рекомендуем подсчет калорий, потому что это универсальный метод, который подходит каждому . Если для вас этот метод неприемлем/сложен/непонятен, то вы можете подобрать для себя другой способ похудения.

4. Может быть, вы посоветуете какую-нибудь эффективную диету?

Большинство низкокалорийных и моно-диет имеют массу ограничений и побочных эффектов, поэтому мы не советуем ставить эксперименты над своим организмом. Если у вас есть проверенная диета, которая подошла вам и дала результат, вы можете использовать ее.

5. Достаточно ли просто правильно питаться (без мучного, жирного, сладкого) без подсчета калорий?

Даже питаясь «правильно», можно перебрать свою норму калорий, создав профицит . При профиците калорий организм не будет расходовать жир, поскольку ему будет достаточно поступающей энергии извне. И совершенно неважно, какими продуктами вы создали профицит, полезными или неполезными.

Есть здесь и оборотная сторона медали. Стараясь питаться правильно, многие урезают рацион до минимума и создают излишний дефицит калорий. В этом случае организм замедляет обмен веществ, поэтому вы не только будете худеть с трудом, но и наберете вес, как только немного расслабитесь в питании.

Именно поэтомудля эффективного похудения так важно соблюдать баланс и питаться в рамках разумного дефицита. Безусловно, у кого-то организм очень податливый, поэтому даже небольшая коррекция питания помогает сбросить вес и привести тело в норму. Но, увы, это работает не всегда. Чаще всего приходится считать калории, чтобы съедать свою норму и при этом не переедать лишнего.

8. Есть ли специальные сайты для ведения дневников питания с рассчетом калорий и БЖУ?

12. Что делать, если у меня нет кухонных весов?

Для подсчета калорий очень желательно иметь кухонные весы. Хотя, безусловно, для взвешивания можно использовать мерные стаканы/ложки, рассчитывать вес продукта исходя из данных на упаковке, брать примерный вес фруктов/овощей из готовых таблиц и т.д. Но точность подобных измерений будет заметно ниже, чем при использовании кухонных весов . Конечно, если подойти к процессу с максимальной тщательностью, то полученные данные будут в рамках погрешности, но на будущее лучше все-таки запланировать покупку кухонных весов.

Обычно достаточно 2-3 месяцев, чтобы сформировать свое меню, адаптироваться и примерно понять свой суточный рацион. Поэтому, как правило, после пары месяцев регулярных подсчетов дальнейшее питание идет «по инерции». Возврат к расчетам КБЖУ обычно происходит при существенных изменениях рациона или изменении суточного калоража. После того как вы достигнете желаемой фигуры, можно будет увеличить коридор калорий, перейдя на питание в рамках поддержания веса.

14. Я просто отказалась от сладкого и похудела на 2 кг за неделю, даже ничего не считая.

Это правда, достаточно убрать сладкое из рациона, чтобы сбросить 1,5-2 кг за неделю-две. Но это не будет потеря жира. Углеводы задерживают воду, поэтому при сокращении их потребления организм потеряет воду. Однако это не избавление от жировой прослойки, это просто изменение водного баланса. Поэтому не спешите с выводами, что для похудения вам достаточно сократить потребления сладкого.

15. Подсчет калорий в общем-то не важен, я и так похудела с регулярным фитнесом и более-менее нормальным питанием.

Это очень хорошо, что вы достигли нужного результата без дополнительных расчетов. Но важно понимать, что у каждого человека свои индивидуальные особенности, разный возраст, разный анамнез, разная генетика, разные представления о нормальности питания и разное отношение к фитнесу. Правило «питайтесь нормально и регулярно занимайтесь фитнесом» имеет под собой множество нюансов.

Для того чтобы прийти к нормальному питанию, очень часто нужно иметь определенный опыт (и хорошо, если этот опыт не будет горьким как, например, голодные диеты и различные таблетки для похудения) . Именно поэтому четкие критерии, такие как значения КБЖУ, все-таки необходимы. Хотя бы на первое время в качестве ориентира.

16. Что вы можете сказать о системе контейнеров от Отумн Калабрес?

Вы тщательно контролируете калорийность рациона, правильно питаетесь, но вес никак не хочет падать? Вы - не исключение. У меня есть множество знакомых, которые только толстеют год от года. Толстеют, несмотря на то, что прилагают немало усилий для удержания веса. Особенно показательна одна моя знакомая, которая не только снимает кожу с курицы, питается продуктами с нулевой жирностью и не заправляет салат маслом. Она даже пользуется спреем для масла! (Не знала о его существовании, пока она не попросила меня подарить ей такой на день рождения). Это такой распылитель для нанесения масла на сковороду, чтобы, не дай Бог, не налить больше двух капель.

Когда она у меня в гостях, я вижу, как она с плохо скрываемым ужасом смотрит на мое приготовление овощных салатов, куда я лью оливковое масло щедрой рукой. При этом, она знает, что я - диетолог. Кушаю много и с удовольствием, но при этом намного стройнее и здоровее ее. Хотя, даже в фитнесе она впереди планеты всей, и мне за ней точно не угнаться. Зумба, степ, велотренажер, силовые нагрузки... Она как-то пыталась узнать у меня, как ей питаться, чтобы похудеть, но совет добавить жиры в рацион её так напугал, что больше она меня ни о чем таком не спрашивает. Уже года два. Правда, вес её все растет и растет...

Жиры снискали себе дурную славу много лет назад. Сначала были люди, утверждающие, что человек, в точности как машина, употребляет энергию из еды и сжигает ее. Потом появился человек, который не просто решил очернить жиры, а придумал теорию (кстати, до сих пор толком не подтвержденную) о вреде животных жиров . Вообщем, скажем честно, досталось жирам не на шутку.

Если вы найдете женские журналы даже пятилетней давности, то обнаружите, что они пестрят советами о том, как снизить калорийность любого блюда. При этом, самым "эффективным" инструментом в этих советах служит сокращение жиров. Курица без кожи и синюшная, безвкусная куриная грудка, чайные ложки масла на приличную порцию еды или вовсе один лимонный сок вместо заправки - всё это родом оттуда. И, может, это только я удивляюсь, но, дорогие мои, такой подход - это прошлый век.

Но как же сложно в этом убедить людей, которые годами избегали жиров. Буквально на днях общалась с клиенткой, которая утверждала, что она совсем не боится жиров и не избегает их. Но когда мы начали подбирать ей варианты перекусов и завтраков, то она осторожно так спросила: "А если я съем 15 орехов на завтрак, значит, что в перекус мне уже орехи в этот день нельзя? Ведь они такие калорийные." Ответ: можно и нужно. Позвольте объяснить - почему.

Калории калориям рознь. Об этом я подробно писала . Сегодня же давайте сравним жиры с углеводами. Для примера возьмем булку (любую, даже полезную цельнозерновую) и орешки.

Параметр калории (ненавижу это слово, потому что оно вносит путаницу, ну да ладно...) Итак, калории из булки усвоятся очень быстро, а телу почти не придется трудиться, чтобы добыть их. Ведь почему хлеб так вкусен? Потому что, если даже он испечен без добавления сахара, то молекулы сахара из него расщепляются уже под воздействием слюны. Поэтому у хлеба такой сладковатый вкус, и от него так сложно отказаться.

А вот если мы возьмем орехи, то чтобы добыть из них калории, надо затратить приличное количество энергии. Поэтому если в орехах, например, 500 килокалорий, а на их расщепление нам надо 200, то калорийность уже снижается аж до 300. Улавливаете, куда я клоню?

Именно! Калории калориям рознь.

Усвоение: булка, будьте уверены, полностью расщепится и пойдет на покрытие энергетических затрат. А вот как минимум 10% орехов выйдет из вас вместе со всем остальным. А то и большее количество - это уже зависит от вашего пищеварения и качества его работы. Поэтому если вы съели 30 грамм орехов, то усвоются из них максимум 23 грамма. Итого, калорийность орехов в понимании "съел - сжег" стремительно снижается.

"Ха!, скажете вы. "То ж орехи! А вот масло, например, не содержит клетчатки и ничего там в туалете не останется от него. А калорийность у него вообще бешеная..." Поэтому поехали разбирать этот миф про жиры дальше.

Например, вам надо 100 килокалорий для погашения ваших энергетических затрат, и вы решаете съесть булочку или кашу. Калории из углеводов могут идти только в два места:

1. Поступают в клетки в виде глюкозы
2. Откладываются в виде жира.

А все потому, что глюкоза больше ни на что другое не может быть использована. И если, например, у вас инсулиновая резистентность , то по этой причине глюкоза не может быть полностью усвоена клетками. А если она не пошла в клетки, то ей некуда больше деться, чем осесть у вас на боках и других стройных изгибах вашего тела. А уж если в булочке было не ровно 100 килокалорий, а 125, то эти лишние 25 осядут на боках даже самого здорового человека, у которого инсулин работает на ура.

Совсем другая картина, если вы получаете ваши калории из жиров. Даже из обычного масла. Жиры в принципе усваиваются дольше и сложнее. Для их расщепления надо множество пищеварительных ферментов и времени. А если у вас не хватает ферментов или понижена кислотность желудка, то усвоить их полностью вам будет ещё сложнее. То есть вероятность усвоения жиров и всей их калорийности вообще под большим вопросом.

Кроме этого, жиры нужны организму для многих других целей: построение клеток, производство гормонов, производство холестерина (а он нам жизненно необходим!)... Когда наше тело что-то получает, то оно заботится прежде всего об обеспечении наиболее важных процессов в выживании. И вот если телу надо (а ему надо) выработать гормоны и защитить клетки, а жиров ему не хватает, то оно плевать будет на вашу усталость и на обеспечение вас энергией. Оно сначала позаботится о главном - о построении новых клеток и о выработке гормонов. А уже потом, все что останется от поступивших жиров, пойдет на обеспечение энергии.

Именно поэтому велика вероятность, что если вы при потребности в 100 килокалорий получили их из жиров, то вам вообще может не хватить энергии из них. Например, вы "съели" 100 килокалорий, но тело у вас забрало 60 на построение всего, что ему там было нужно. В итоге, у вас осталось всего 40! То есть у вас нехватка калорийности. Именно на этом принципе основана жирная диета, когда человек почти полностью исключает углеводы (но не совсем, как в кремлевской диете или в диете Дюкана ), но при этом жирность его рациона зашкаливает даже на взгляд такого любителя жиров, как я. Подробнее об этой диете обещаю написать в ближайшее время.

Да, кончено, если у вас будет перебор чего угодно, хоть жиров, хоть углеводов, хоть белка, все это неизменно отложится в виде жировых запасов. Но, как видно из примера, вероятность поправиться от жиров в разы меньше, чем от углеводистой пищи.

Я вовсе не призываю вас полностью отказаться от углеводов. Они нам тоже необходимы, и, прежде всего, с точки зрения обеспечения нас энергией. Но если вы еще до сих пор считаете орешки, съеденные за день, бросайте это дело. Срочно. Надеюсь я вас убедила, и теперь вы будете с негодованием читать дамские журналы с советами "как лить поменьше масла в салат".

Напоследок хочу заметить, что все вышесказанное относится КО ВСЕМ жирам, а не только к растительным. Поэтому не стоит их бояться.

Источник - блог автора / д иетолога-нутрициолога и сертифицированного специалиста Functional Medicine, Дания