Как заставить лечь спать пораньше. Во сколько лечь спать, чтобы проснуться бодрым и выспавшимся? Как научиться ложиться спать вовремя?
Качественный сон является залогом нашего успеха. И не важно, о чем идет речь – о тренировках, об интеллектуальной деятельности или о здоровье организма – без правильной организации своего сна нельзя говорить о каких-либо серьезных результатах. Для роста мышц и костей нужен хороший сон. Для успешной борьбы с лишним весом нужно достаточно спать. Для работы внутренних органов также нужен достаточный ночной отдых.
В такие моменты расслабляющая книга или песня великолепны. «Кровать - это место, где можно спать и заниматься сексом, больше ничего!» - подчеркивает врач сна Лоренци. В лучшем случае, читайте, что-то расслабляющее. Поэтому, когда вы вскакиваете в постели, вы чувствуете, что есть место сна, которое может затруднить спать по ночам. Ваше тело должно признать, что постельное белье - это место отдыха и расслабления, поэтому не рекомендуется также заниматься такими стимулирующими действиями, как просмотр телевизора или воспроизведение видеоигр в постели. Для тех, у кого есть бессонница, например, долгое пребывание в постели вызывает больше беспокойства, - говорит Соня.
В настоящее время я являюсь студентом, постепенно подходящим к завершению своего обучения. Расписание оставляет мне несколько свободных часов с утра, поэтому я могу не задумываться о том, что просплю занятия. Именно поэтому в течение долгого времени я ложился достаточно поздно: в три-четыре часа утра. Раньше за собой такого не наблюдал. Организм начинал постепенно подстраиваться под новый режим, и не могло идти речи о том, чтобы я лег спать раньше половины второго. При этом я отводил на сон 7-8 часов, что в принципе является достаточным количеством для человека, который не занимается спортом. Но я же занимаюсь…
Лучший способ сказать вашему телу, что пора проснуться - встать прямо, без обмоток. Есть запрограммированные будильники даже для того, чтобы человек был вынужден поднять, как тот, который развязывает три кусочка головоломки и останавливается только после того, как все возвращаются в место.
Будьте осторожны с физической активностью
Идеальным является проснуться, как только будильник будет звонить, и не продолжать переговоры на несколько минут. Эта деятельность очень хорошо подходит для здоровья, и, когда это делается на ранней стадии, сотрудничает для удаления. Наш цикл цикардано очень связан с температурой тела, когда холодно, мы сонные. Физическая активность поднимает тепло тела, помогает пробудиться лучше, объясняет Лоренци. С другой стороны, выполнение упражнений, очень близких к времени сна, имеет тот же эффект, что нарушает сон. «Указанный всегда должен тренироваться за три часа до постели», - учит Соня.
Просыпаясь в то время, когда солнце уже высоко, а жизнь за окном идет полным ходом, чувствуешь себя не в своей тарелке. На протяжении дня была какая-то тяжесть в голове, тренироваться не хотелось, умственный труд был не таким продуктивным, как раньше. График питания также «сполз», в итоге я обычно завтракал в то время, в которое раньше уже обедал. Это плохо, ведь для всего предусмотрено свое время!
Следите за меню
Еда также влияет на сон, и было мудрым, кто понял, что кофе помогает предотвратить сонливость. Напиток богат кофеином, который стимулирует. «Некоторые источники пищи этого микроэлемента следует избегать ночью, например, кофе, черный чай, зеленый чай и шоколад, которые являются стимуляторами», - говорит Лоренци. Но вы можете потреблять их утром, например, кофеин улучшает память. За исключением того, что эффект не может быть немедленным. Исследование, проведенное в Швейцарском федеральном технологическом институте в Цюрихе, показало, что люди, потреблявшие напитки с микронутриентами, уделяли больше внимания и эффективности вскоре после приема внутрь, в дополнение к увеличению метаболизма.
В какой-то момент мне надоел такой режим, тем более ночные часы не приносили никакой ощутимой пользы – либо это нахождение в социальных сетях, либо относительно бесцельный серфинг в интернете, либо неоправданно долгое чтение художественной литературы. Как видите, это пустое прожигание времени. Я решил разработать для себя методику, по которой смог бы вернуть сон в наиболее оптимальные для восстановления организма рамки – примерно в 23:00 – 00:00. Было несколько вариантов, но я остановлюсь подробно на окончательно выбранном. Итак, как же научиться ложиться спать раньше?
Кроме того, исследования показывают, что белки утром могут увеличить такие функции, как внимание и память на ранней стадии. У людей есть генетическое определение также об их часах сна и бодрствованиях, это хронотипы, которые делят людей между утром и вечером, в дополнение к посредникам. Первые имеют большую склонность спать и просыпаться рано, в то время как последние просыпаются и ложатся позже. Большинство людей гибкие, вы можете привыкнуть рано вставать, - говорит Лоренци. Но зная, что ваша тенденция, несомненно, поможет вам лучше узнать ваше тело.
1. Определите время, в которое вы обычно ложитесь спать. Я взял за начальное время 2:40. 2. В течение пары дней старайтесь ложиться в это время. 3. С каждым днем начинайте ложиться спать на 5 минут раньше, чем в предыдущий день. Допустимо, если в течение нескольких дней вы будете ложиться в одно и то же время (например, 2:35), если будет сложно. Но не нужно стоять на месте в течение недели, старайтесь постоянно прогрессировать. 4. Как вариант, можно ориентироваться по времени пробуждения. Например, вы просыпаетесь в 7 часов, а нужно вставать в 6. Для этого каждый день заводите будильник на 5 минут раньше, соответственно, спать вы тоже захотите раньше. Нужно побороть в себе желание прилечь спать днем. Я сочетал в себе элементы 3 и 4 пунктов, выделяя на сон ровно 8 часов. 5. Если вы активный пользователь интернета, выключайте компьютер за полчаса до сна. Полезно будет прочесть какую-либо легкую малоинтересную книгу (только не с экрана компьютера, мы же его выключили), она вас может быстро усыпить. В хорошем смысле. 6. Проветрите комнату перед сном, выполните растягивающие упражнения. Если вы не намерены увеличивать рост – выберите пару упражнений из или , даже осанку несколько улучшите. Если намерены, упражняться лучше начинать примерно за 1,5 часа до сна. 7. Не переедайте. Ужинать нужно не позднее, чем за два часа до сна.
Совет эксперта - наслаждаться праздниками или любым периодом без обязательств по расписанию и понимать, в какое время, без лишения сна, организм чувствует необходимость спать и просыпаться и, таким образом, наблюдать за тем, как ведет себя организм. Или возьмите тест и узнайте, какое время дня ваше настроение больше всего.
Кроме того, есть короткие и длинные шпалы, которым требуется меньше или больше времени, чтобы спать соответственно. «Это очень индивидуально, а также может меняться с возрастом», - говорит Соня. Но часто трудность в том, чтобы вставать рано, именно потому, что человеку нужно спать немного больше, чем в среднем. В этих случаях восемь часов недостаточно, а баланс сна всегда становится отрицательным.
Прошел месяц с того момента, когда я задумался о правильной организации сна. С тех пор ложусь спать на два часа раньше (в 0:40) и не собираюсь на этом останавливаться. В результате у меня появилось больше свободных часов светового дня, появилось намного больше энергии. Я успеваю сделать практически все запланированные на день дела и могу уделять значительно больше времени тренировкам. И это благодаря всего лишь двум часам бодрствования, перенесенным из ночного времени в дневное. Причем этот перенос происходил без недосыпаний и стресса, все изменилось практически незаметно.
Если даже со всеми этими советами трудно вставать рано и готово, возможно, пришло время получить профессиональную помощь. «Если это мешает жизни человека, важно иметь руководство, даже принимать лекарства, такие как добавки мелатонина, гормон, связанный со сном», - считает Соня.
У многих родителей есть вопросы о сроках, которые их дети должны спать. Восстанавливает ли ритм детей современную жизнь? Или мы должны держать те же рекомендации от наших родителей о сном для наших детей? В конце концов, сегодня у нас так много видов деятельности, что может показаться трудным регулировать сон детей с потоком повседневной жизни.
Так что не раздумывайте, приводите в порядок свой режим дня, ведите здоровый образ жизни и жизнь станет намного ярче!
Но лечь спать в непривычное время – полдела. Главное уснуть, а это получается не всегда. Тем не менее приучить себя засыпать рано возможно.
Многие эксперты говорят, что эта «новая привычка» усыпить детей после 10 вечера вызывает у них беспокойство и может даже вызвать проблемы со здоровьем и поведением, а также повлиять на развитие детей. Помимо влияния на развитие детей, повседневная жизнь семьи также зависит от ритма ребенка, который спит рано, потому что он спит быстрее. По прошествии этого времени ребенок снова встряхивает, потому что ее мозг понимает, что он проспал перед сном.
Знаете ли вы, насколько сильный интервал составляет от 5 до 8 утра? И действительно, именно из-за предпринимательского видения. Если бы это была единственная причина, этого было бы достаточно для меня. У него очень распространенное выражение на английском языке, которое хорошо определяет «начало». Идея проста: когда вы просыпаетесь, и 99% людей все еще спят, вы начинаете день с преимуществом, и ваша сила воли достигает максимального уровня. Лень просто перестает существовать.
Стратегия засыпания
Безусловно, вы знаете, во сколько обычно отправляетесь в кровать. Допустим, это происходит в 2 часа ночи. Если вы поставите целью приучить себя ложиться в 22 часа, за один день вряд ли сможете добиться успеха. Попробуйте постепенно сдвигать время отхода ко сну каждый день хотя бы на 15 – 20 минут. Таким образом, примерно через неделю вы будете ложиться в запланированное время.
Подумайте, сколько дней вы просыпаетесь, чувствуя, что опоздаете? И, наконец, начать день хорошо и свинец уже на полпути собирается выиграть бой, и это бесспорно. Это не только начало накануне, это правильный путь. Вы должны лечить каждый день своей жизни как событие. Так же, как вы готовитесь к марафону, встрече, важной встрече, вам нужно подготовиться ко всему, в том числе и начать день, как можно лучше. Это означает, что ваши приоритеты хорошо установлены психологически, физически и энергетически.
То есть, идея состоит в том, чтобы начать день с двойного преимущества, потому что он начался раньше и потому что он начал готовиться. Во-первых, потому что, если вы начали свой день неторопливо и с вашей планировкой, вы можете позволить себе начать с самых важных задач, а не срочных.
Прекрасно помогают настроиться на сон ритуалы, которые удобны и приятны для вас. Хотя бы 30 минут до сна постарайтесь посвятить последовательно выполняемым действиям, которые со временем станут привычными и будут служить для организма сигналом того, что наступает время ночного отдыха. Не спешите, выполняя свой ритуал, пусть он приносит вам удовольствие, успокаивает, расслабляет.
Важное значение приносит не только больше результатов, но и чувство эффективности, компетентности и достижений. Все, что срочно, отсасывает энергию, порождает умственную усталость и часто даже не приносит существенного дохода. Таким образом, чем меньше вы действуете в этом срочном состоянии, тем лучше для вас и ваших результатов.
И во-вторых, потому что, когда вы приготовьтесь и планируете начать день, сосредоточившись на ваших вещах, и вы не становитесь уязвимыми в повестке дня других. Вы создаете идеальную настройку, чтобы начать день в режиме действия, а не в реакции, и это ключ к вашей производительности.
Научитесь отгонять докучливые мысли, и тем более не позволяйте заботам и тревогам завладеть вашим сознанием в тот момент, когда вы собираетесь уснуть. Можно подумать о чем-то нейтрально-приятном, а можно попробовать вообще освободиться от мыслей. В тот момент, когда очередная идея приходит вам в голову, не пытайтесь усилием воли прогнать ее, просто постарайтесь понаблюдать за ней, как за рыбкой в аквариуме. Скорее всего, через некоторое время она сама «уплывет».
Утренний период создает идеальную среду для вас, чтобы работать или учиться в тишине и покое. Это не просто тишина окружающей среды и привилегия не быть прерванным или размытым чем-либо, кроме душевной тишины. Как только вы просыпаетесь, ваш ум становится спокойным, ясным, свободным, и по мере того, как внешние раздражители вступают в него, он становится загрязняющим, размытым.
Мы живем в все более быстром ритме, очень динамичном и непосредственном, и поэтому становится все труднее поддерживать этот момент в тишине и продуктивности. Так что поверьте мне, эти ранние часы дня очень ценны. Во всяком случае, поскольку способ, которым вы начинаете свой день, всегда влияет на то, как он будет действовать, эффект снежного кома будет зависеть от того, как он начался.
Мелочи, помогающие уснуть
Удобная постель – залог хорошего сна. Если вам неудобно лежать, заснуть будет проблематично.
Спокойная прогулка перед сном – хорошая альтернатива просмотру телепередач или общению в соцсетях. Свежий воздух и небольшая физическая нагрузка помогут расслабиться. А вот пробежки, занятия спортом и другая интенсивная физическая активность перед сном нежелательны. Организму трудно будет перейти от активной работы к отдыху.
И исследования показывают, что те, кто рано встает, могут усилить свою работу в течение дня, что создает больше удовольствия перед сном, больше мотивации делать то же самое на следующий день и больше счастья в целом. Означает ли это, что если вы спите и проснетесь поздно, вы будете несчастны и подавлены? Это просто означает, что он может течь лучше и оставаться легче, если вы адаптируетесь к новым расписаниям.
Вы занимаетесь утром или ночью? Очень часто встречаются люди, которые даже начинают тренировку, но затем они становятся обескураженными, потому что они очень устают от работы и больше не пикают. Если вы не входите в этот статический, здоровый, но все еще есть проблема: упражнение в ночное время оставляет вас взволнованным и нарушает качество вашего сна.
Не есть за 2 часа до сна полезно не только для фигуры, но и для хорошего засыпания. Уснуть с полным желудком тяжело.
Если хотите пить, отдайте предпочтение молоку с медом, чаю из ромашки или простой воде. Напитки, содержащие кофеин (а он, как известно, присутствует не только в кофе, но и в чае), взбодрят вас, а это не то, что вам необходимо перед отходом ко сну. Алкоголь употреблять также нежелательно.
Эксперты говорят, что если вы спите рано и рано встанете, ваше тело будет соответствовать циркадному циклу, однодневному периоду, когда деятельность биологического цикла живых существ будет завершена. Это контролируемые супрахиазматическим ядром, область мозга, расположенная в гипоталамусе, это наши биологические часы: регулирует наши образцы сна и аппетит, бодрость, температуру тела, мозговые волны, производство различных гормонов, уровень глюкозы и инсулина, клеточную регенерацию И многие другие биологические виды деятельности.
Главные сонные сонные гормоны, на которые влияют эти часы, - мелатонин и кортизол. При правильном функционировании высвобождение мелатонина происходит в отличие от солнечного света, и чем больше эти гормоны работают должным образом, тем спокойнее ваш сон.
Доказано, что спать лучше всего в прохладном помещении. Жара и духота – плохие союзники здорового сна, к тому же считается, что при более низких температурах организм стареет медленнее.
Темнота и тишина также благотворно повлияют на процесс засыпания. Дайте возможность отдохнуть вашим органам чувств. Кроме того, в темноте вырабатывается чрезвычайно полезное вещество мелатонин.
Сделайте так же высокопоставленные люди во всем мире: вставайте рано, прежде чем семья проснется и начнет рутину работы, и начните день следующим образом: с пользой, соблюдая их биологические циклы и выполняя упражнения, не нарушая сон. Мне нравится просыпаться и делать 30 минут ходьбы, читая книгу или слушая аудиокнигу.
Ну, думаю, если бы вы остановились здесь, у вас было бы много причин делать ставки на клуб 5 утра прямо сейчас. С каждым днем все больше и больше. Это вы начинаете действовать как профессионал и уже не любитель. Как всегда, Габриэль всегда говорит: «Когда ты заботишься о том, чтобы стать профессионалом». Каждый день это предложение имеет больше смысла для меня.
