Новый стендап комик. Участники "Стендап" (ТНТ): их биография и личная жизнь

Что может быть лучше сладкого и крепкого сна? Ответ один — ничего, потому что именно от здорового сна зависит наша работоспособность и настроение. Как подготовить себя ко сну? Сколько часов требуется человеку, чтобы выспаться, и способны ли травяные чаи побороть бессонницу? Об этом и многом другом заведующий отделением медицины сна университетской клинической больницы №3 Михаил Полуэктов .

Сон и гаджеты

Наталья Кожина, АиФ.ru: Михаил Гурьевич, в последнее время стали популярны «умные будильники на смартфонах». Принцип работы прост: вы кладёте смартфон в кровать, и он постоянно слушает шорохи, по которым определяет интенсивность ваших движений и фазу сна. Будильник срабатывает утром, когда считает, что вы находитесь в очередной фазе быстрого сна. Как вы считаете, эффективно ли использование гаджета в этих целях?

Михаил Полуэктов : Есть такие научные приборы — актиграфы, которые меряют интенсивность движений, они вычисляют время, когда человек находился в состоянии сна. Это доказано. Ошибка составляет примерно 7 %. Это немного. Выделять фазы сна с помощью движений тоже можно, но ошибка значительно увеличивается, примерно до 25 %. С таким уровнем погрешности никто из учёных связываться не будет. Вот если бы уверенность была около 90%, то можно было бы использовать такой будильник. А уровень ошибки в 25% — всё-таки очень высок, поэтому серьёзно к этому относиться нельзя.

— В средневековье было принято делить ночной сон на 2 части. Люди ложились пораньше, спали 2-3 часа, затем просыпались и занимались делами. Через пару часов снова ложились и спали уже до утра. Считалось, что такое деление сна естественно и полезно для здоровья. Это действительно работает?

— Частично это правильно, потому что первая половина сна — самая глубокая, в это время осуществляется удовлетворение большинства функций организма. Почему так происходит? Потому что млекопитающие в дикой природе не знают, сколько им удастся поспать, когда случится опасность. Поэтому сон должен реализовывать себя побыстрее. Например, если вы обычно спите 8 часов, то проспав только 4 часа, основные функции организма вы восполните. Да, вы будете чувствовать себя не очень хорошо, но физически вы восстановитесь. Искусственно же принуждать себя просыпаться среди ночи, зачем-то 2 часа бодрствовать, затем снова спать — неудобно и с экономической, и с физиологической точки зрения.

Обеденная дрёма

— Но некоторые люди искренне думают, что чем меньше они спят, тем лучше будет работать их мозг.

— Нет, это неправильно. Сон абсолютно необходим для запоминания, для удаления избыточной информации, которая перегружает наши мозговые клетки — нейроны. Для нормальной работы мозга хороший сон абсолютно необходим.

Зато есть данные о том, что дневной сон повышает производительность труда. Людям, у которых нет проблем со сном, 1-1,5 часа дневного сна замечательно увеличивает работоспособность до вечера. Но это правило не подходит людям, у которых есть нарушение сна.

— Сколько часов минимум нужно спать, чтобы организм чувствовал себя нормально? И во сколько необходимо ложиться и вставать?

— В молодом возрасте (до 30-ти) безразлично, какой режим сна выбрать. Никаких последствий первое время организм чувствовать не будет, потому что у него велик запас прочности. Если подходить к этому с точки зрения науки, то большинство людей генетически запрограммировано на продолжительность сна от 7 до 8 часов. Что бы люди ни говорили про 4 или 10 часов сна, почти все спят 7-8 часов. Поэтому я советую нашим читателям прикинуть, какое для них лично количество сна удобно. Например, 7,5 часов. Если вы замечаете, что спите именно столько, то установите свой режим — ложитесь в 23 часа, вставайте в 6:30. Или ложитесь в 0 часов и вставайте в 7:30. Разница в 1-2 часа не принципиальна.

Постельные табу

— Как правильно засыпать?

— Ложитесь спать в тёмное время суток, потому что именно тогда начинает выделяться гормон мелатонин, который помогает органам человека и животных переключаться в ночной режим. Правило для окончания сна — лучше вставать со светом. Когда свет попадает на сетчатку глаза, он отключает выработку мелатонина, и человек быстрее переключается на уровень бодрствования. Зимой мы замечаем, что нам труднее просыпаться, потому что ещё нет света. Искусственный свет слишком слаб для того, чтобы подавить выработку мелатонина сразу.

Важно также обеспечить определённый период от бодрствования ко сну и наоборот. Обычно рекомендуется 1 час, чтобы не было активной деятельности: танцев, физических нагрузок, просмотра возбуждающих фильмов, передач, игры на компьютере, чтобы человек мог переключиться потихоньку, подготовиться ко сну.

В постели перед сном не следует читать или смотреть телевизор. Постель должна подсознательно ассоциироваться со сном. Всё это можно делать перед сном, но не в постели. Когда человек ложится в постель, он должен сразу выключать свет. Надо приучать себя к этому рефлексу.

— А с включенным ночником можно спать?

— Ночник даёт очень низкую интенсивность света. Проводились исследования, которые показали, что свет высокой интенсивности подавляет синтез гормона мелатонина, который необходим для хорошего сна. Однако слабый свет на выработку мелатонина не влияет. Поэтому ночник никак не повредит. Наоборот, его свет даёт некое ощущение спокойствия и уверенности для людей, которые не любят находиться одни или в темноте. Это, скорее, положительный фактор, успокаивающий.

Три плохих ночи в неделю

— Михаил Гурьевич, что делать, если ужасно хочется спать в определенное время, например в одиннадцать вечера, но по разным причинам это время сна ты пропускаешь, а потом долго не можешь уснуть?

— Это известный факт. Есть даже такой термин «базовый цикл покоя-активности». Когда изучали сон, оказалось, что сонливость и активность изменяется с периодом в полтора часа. Эти полтора часа прослеживаются во всех стадиях сна, то есть каждые полтора часа стадии сна повторяются. Днём у обычного здорового человека это невозможно заметить, много других факторов сбивают восприятие этих полутора часов. Но мы все знаем, если пропустишь какое-то время для укладывания, следующая возможность представится через час или больше. Это и есть полуторачасовая цикличность.

Если вы предпочитаете засыпать в 11 часов, но не имеете такой возможности, пробуйте заснуть в 12:30 ночи. В это время будет следующий цикл снижения мозговой активности, и вам легче будет это сделать.

— Как вы относитесь к употреблению пустырника, валерианы во время бессонницы?

— Эти рецептурные травяные седативные средства немного помогают, успокаивают, ускоряют засыпание. Это давно доказано. Но они очень слабые. Большинству людей, которые страдают настоящей бессонницей, они не помогают. По врачебным критериям, бессонницей считается расстройство сна, которое случается три и более раз в неделю. Посмотрите, если у вас есть три плохих ночи в неделю, идите к врачу и решайте проблему вместе с ним.

Такая ситуация встречается нередко – вы легли спать, но часы проходят за часами, а вы ворочаетесь в кровати с боку на бок, и не можете уснуть. Вдобавок, какие-то неприятные мысли то и дело всплывают в сознании, и вы никак не можете расслабиться. Возможно, кому-то покажется не столь уж страшной проблема, заключающаяся в том, как заснуть. Однако представьте, что на завтрашний день у вас назначен экзамен или важная встреча, необходимо садиться за руль. И вам кровь из носу нужно как следует выспаться, иначе наутро у вас будет все валиться из рук. Как поступить в такой ситуации? Разумеется, психика у всех работает по-разному, да и причины плохого сна могут быть разными. Если вы не знаете, как быстро уснуть, то следует попробовать различные способы, и возможно, вы найдете среди них те, которые подойдут вам больше всего.

Прежде всего, следует обратить внимание на помещение, в котором вы спите. В нем должна поддерживаться оптимальная температура – не слишком жарко и не слишком холодно. Стоит избегать сквозняков.

Воздух в комнате должен быть свежим. Поэтому перед сном рекомендуется проветривать помещение. Если в комнате мало кислорода, и он наполнен неприятными запахами, то вряд ли вам удастся быстро уснуть. Для ароматизации спальни можно использовать масла лаванды, липы и ромашки.

К бессоннице часто приводит и очень яркий свет. Стоит помнить, что гормоны, регулирующие засыпание, вырабатываются лишь в темноте. Проследите за тем, чтобы окна были плотно зашторены, и в комнате не было бы других источников света. Можно приобрести специальную маску для сна.

Если вам для сна нужна тишина, то приобретите в аптеке беруши. Некоторым помогает уснуть ненавязчивый шум, например, монотонный гул вентилятора. Чтобы быстро уснуть, можно также использовать расслабляющую музыку или запись природных звуков.

Иногда человек не может уснуть потому, что принимает неудобную позу. Ложитесь так, чтобы вам было комфортно. Лучше использовать подушку средней жесткости. Если она стала теплой от тела, переверните ее. Для сна надевайте просторную пижаму. Некоторым людям удобно спать без одежды, так что попробуйте и вы сделать так.

Не забывайте о гигиене, регулярно меняйте постельное белье. На пропитавшихся потом подушках и простынях засыпать не очень приятно. Одеяло надо подобрать так, чтобы оно не было бы слишком легким или тяжелым, слишком теплым или наоборот, плохо бы защищало от холода.

Правильная еда – залог хорошего сна

Обращайте внимание на то, что вы едите на ужин. Не рекомендуется плотно есть перед сном, но с другой стороны, ложиться в кровать на голодный желудок – тоже не лучшее решение. Существуют продукты, которые способствуют хорошему сну: банан, молоко, орехи, цельнозерновой хлеб, листья салата. А вот белок может помешать хорошему сну, это же касается и кофеиносодержащих напитков, острого, жирного, сладкого, никотина, алкоголя. Часто легко заснуть помогает чашка теплого молока или травяного чая, выпитого на ночь.

Чем заняться, чтобы расслабить психику

Иногда встречается совет ни о чем не думать, лежа в кровати. Но на практике это невозможно осуществить, более того, во сне некоторые отделы мозга работают даже интенсивнее, чем во время бодрствования. Поэтому умеренные нагрузки для ума, наоборот, будут полезны.

Некоторым помогает чтение на ночь. Однако тут надо соблюдать меру. Лучше всего читать что-то легкое, необременительное, но и не настолько увлекательное, что могло бы заставить провести за книгой часы. Можно также попробовать делать какие-то записи или рисунки. Например, записать самые приятные впечатления дня, мнение о каком-то фильме.

Но как только вы во время чтения почувствуете, что вас начинает сильно клонить ко сну, немедленно прекращайте свое занятие, гасите свет и ложитесь. Если в голове возникают какие-то мысли, попытайтесь с помощью своего воображения окрасить эти мысли черным цветом. Медитируйте, отпускайте мысли, которые вас беспокоят.

Думайте о чем-то приятном. Представьте себя в лодке, плывущей по речке, или вы летите в облаках, или купаетесь в океане, или гуляете по цветущему полю и пр. Потихоньку углубляйтесь в свои фантазии, замечая все новые и новые детали.

Давно известен совет считать в мыслях каких-то животных, например, овец или слонов. Хотя совет помогает не всем, тем не менее, он не лишен смысла, поскольку способствует умеренной нагрузке на оба полушария мозга, постепенно переводящей его в режим сна. Разумеется, можно выбрать и какие-то другие объекты или животных, главное, чтобы они не вызывали бы негативных эмоций. Можно представить маятник, раскачивающийся из стороны в сторону, и считать его передвижения.

Лежите спокойно, не двигайтесь, мысленно расслабляйте все мышцы, начиная от кончиков пальцев на ногах и заканчивая головой. Лежа в кровати, потянитесь. Растяжка помогает телу расслабиться, напряжение уходит, и человек засыпает. Попробуйте зажать подушку между колен. Это помогает снять стресс и даже снижает болевой синдром.

Выполните комплекс дыхательных упражнений. Медленное глубокое дыхание помогает телу расслабиться. Лежите на спине, чтобы контролировать, как вздымается живот. Сосредотачиваясь на дыхании, мозг освобождается от посторонних мыслей.

Препараты для сна

Если вы перебрали различные методы, но так и не поняли, как можно быстро уснуть, то рекомендуется использовать лекарственные средства. Однако делать это надо осторожно, чтобы не вызвать зависимости. Лучше всего за подбором препарата обратиться к врачу.

Разновидности препаратов:

• На основе трав – валерианы, пустырника, мяты, хмеля, ромашки.
• Транквилизаторы – средства, угнетающие нервную систему, притупляющие эмоции. Если бессонница вызвана сильным стрессом, могут быть единственным выходом.
• Снотворные – воздействуют на нервные рецепторы и стимулируют выработку гормонов сна.
• Препараты, содержащие основной гормон сна – мелатонин.
• Витамины. Нередко хроническая бессонница развивается из-за недостатка в организме витаминов группы B и D, микроэлементов – магния и кальция.

Что нужно делать днем, чтобы хорошо спать ночью

Если вы занимаетесь спортом, то последняя тренировка должна быть не менее, чем за три часа до отхода ко сну. Тем не менее, прогулки перед сном очень хорошо помогают от бессонницы.

Водные процедуры на ночь – также хороший способ расслабления. Лучше всего в данном случае помогает ванна со специальными успокаивающими добавками – морской солью, маслами эвкалипта, сосны. Если у вас проблемы с засыпанием ночью, то лучше всего не дремать днем, а подождать до вечера и выспаться как следует.

Ищите способ справляться со стрессом. Стресс – основная проблема бессонницы. Найдите хобби, которое будет снимать стресс. Старайтесь придерживаться режима: ложитесь спать в одно и то же время. Если вы хотите сдвинуть режим, то меняйте его постепенно, начиная с 10 минут. Перед сном не копайтесь в телефоне, не сидите подолгу перед телевизором или монитором.

Здоровый сон — это не только основа продуктивного дня, но и недостижимая мечта многих людей. В больших городах некогда спать, нужно очень многое успеть и на работе, и дома, да еще и пообщаться с семьей и друзьями хочется. А в сутках всего лишь 24 часа. Вот и затягиваются посиделки за чашкой чая, книгой или важным проектом за полночь. Еле доползая до кровати и уже лежа в постели, понимаете, что не можете заснуть: мысли, сомнения, планы не дают покоя. И вот уже предатель-будильник вырывает из сладких грез и теплой постели... Бегом, бегом, еще столько всего нужно сделать. А ноги еле идут, да и в голове туман. И так проходит день: борясь со сном, с трудом передвигая тело и мысли, мы ждем окончания этого бесконечного, но очень короткого для всего запланированного дня.

Знакомая картина? Тогда нужно что-то менять!

Начнем с главного — сон необходим. И пусть вас не смущает тот факт, что человек на сон тратит треть своей жизни. Это не бессмысленная трата времени. Природой так задумано. Во сне организм набирается сил для нового дня, пополняет запасы потраченной энергии, которая необходима для активного образа жизни. Ночью отключается сознание и в свои права вступает бессознательное. И наш мозг в это «непродуктивное» время, отдыхая от дневных забот, бесконечных мыслей, отнимающих так много сил, занят переработкой важной информации, полученной в течение дня. Эта бессознательная работа очень важна, так как мозг, точно сложный компьютер, анализирует, синтезирует, сравнивает вновь поступившую информацию, сопоставляет ее с той, которая уже хранится в памяти, находит решения насущных проблем. Без этой работы мы бы не смогли разумно мыслить в светлое время суток.

Итак, чтобы быть бодрым, активным и сообразительным, выполняйте следующие рекомендации:

Планируйте свой день. Расставляйте приоритеты: все самые важные дела выполняйте утром и днем, а на вечер оставляйте самые приятные и не требующие больших затрат умственных и физических сил.

Отводите для сна достаточное время . Оно индивидуально для каждого человека, но оптимальное время сна — 8 часов.

Ложитесь спать до полуночи . Существуют исследования, согласно которым самый продуктивный сон приходится на двухчасовой период до астрономической полуночи, которая, например, в московском регионе наступает примерно в час ночи. А это значит, что ложиться в постель желательно не позже 23-00.

Не наедайтесь на ночь . Как известно, желудочно-кишечный тракт работает в полную силу только в светлое время суток. Отсюда и всем известный совет диетологов — не есть после шести. И даже если у вас не получается поужинать раньше восьми, то пусть по крайней мере ваш ужин будет легким, а после него воздержитесь от «дополнительных перекусов». Если уж совсем невмоготу, то можно выпить полстакана кефира или некрепкий чай.

Уже лежа в постели, особенно если вам трудно уснуть, полезно выполнить несколько упражнений аутотренинга , которые помогут вам расслабиться, успокоиться и остановить бесконечный поток мыслей. Например, выполните такое упражнение: лежа на спине, свободно раскиньте руки и ноги, закройте глаза, отгоните все мысли. Почувствуйте вакуум в своей голове. Нет ни одной мысли, голова совершенно пустая. Понаблюдайте за своим дыханием. Чувствуйте вдох и выдох. Представляйте себе, как с каждым выдохом все мысли и телесные напряжения уходят в землю. Теперь медленно «просканируйте» свое тело от стоп до макушки. Отпускайте обнаруженные напряжения, представляйте, как ваше тело тяжелеет, наливается свинцом. Не забывайте с каждым выдохом отпускать мысли и напряжения в пол, повторяя себе: «Я спокоен и совершенно расслаблен. У меня абсолютно пустая голова. Мое тело тяжелое и расслабленное». Выполняйте такое упражнение каждый вечер перед сном в течение 10-15 минут.

Не забывайте о телесном комфорте. Перед сном примите теплый душ или ванну (в воду можно капнуть несколько капель ароматического успокаивающего масла, например, лаванды, душицы, жасмина). Одежду для сна выбирайте свободную и приятную телу. Дамам (и господам) с длинными волосами нежелательно заплетать их в какие-либо прически, это может нарушать кровообращение головы, да и сами волосы не отдыхают.

Перед сном хорошо проветрите комнату . А вот постель, особенно зимой, должна быть теплой и мягкой.

Просыпаться тоже нужно уметь правильно. Поставьте на свой будильник мелодию, под которую вам будет приятно просыпаться. Будильник должен находиться рядом с вами: утром не нужно будет резко подпрыгивать с постели, чтобы его выключить. Вместо этого протяните руку и переведите будильник еще на 5-10 минут: просыпаться нужно постепенно, чтобы мозг успел правильно переключиться на уровень бодрствования.

Еще лежа в постели, сладко потянитесь, от души позевайте . Теперь можно и подняться, но только не резко, как «панночка из гроба», а так, как встают дети: лежа повернитесь на живот, а затем поднимитесь на колени и сядьте.

Зарядиться активностью для нового дня вам поможет гимнастика . С утра пораньше, конечно, не обязательно таскать гантели и садиться «на шпагат», можно просто сделать несколько упражнений на разминку суставов и позвоночника или пробежать пару раз вокруг дома с собакой.

Вот и все нехитрые секреты. Можете сами дописать еще несколько. Главное — относитесь к себе бережно и с любовью. Сладких снов!

Не всегда достаточно лечь на подушку и закрыть глаза, чтобы сразу уснуть. Мысли, беспокойства и неудобства занимают все наше внимание и препятствуют сну. К счастью, существует целый ряд вполне действенных способов, благодаря которым вы сможете быстро засыпать каждую ночь и улучшить качество сна.

Шаги

Как быстро уснуть

1. Приобретите или сделайте самостоятельно маску для сна. Если вам мешает окружающий свет, сделайте простенькую маску для сна из старого галстука, наволочки или повязки на голову. Можно также заказать маску для сна через интернет или приобрести ее в магазине.

   • Повесьте в спальне плотные светонепроницаемые занавески.

Правильный режим сна

1. Придерживайтесь определенного режима, чтобы ваш организм чувствовал, что приближается время сна. Если вы изо дня в день ложитесь спать в разное время, ваш организм не будет знать, когда следует готовиться ко сну. Приучите себя ложиться спать в одно и то же время и соблюдайте определенный режим.

   • К здоровым привычкам сна относятся отказ от кофеина и плотной пищи перед сном и умение расслабляться перед тем, как ложиться спать.
   • Предположим, что вы собираетесь ложиться спать в 11 часов вечера и просыпаться в 7 утра. Поначалу вам может быть сложно засыпать в 11 вечера, но несмотря на это необходимо вставать в одно и то же время. Возможно, вы будете чувствовать усталость, но это поможет вам легче заснуть вечером, и в конце концов вы привыкнете ложиться спать раньше.