Главная › Здоровье › Эксперимент «питаюсь интуитивно»: что из этого вышло? Перейти к интуитивному питанию.

Эксперимент «питаюсь интуитивно»: что из этого вышло? Перейти к интуитивному питанию.

Текущая страница: 14 (всего у книги 27 страниц) [доступный отрывок для чтения: 15 страниц]

Глава 14
Принцип 1. Отказ от контроля

Голод – не тетка, а друг, товарищ и брат

Есть, когда голоден

Начиная с рождения, современный человек постоянно получает как опыт «терпеть голод», то есть «не есть, когда голоден», так и «есть, когда не голоден». Когда новорожденного кормят по часам, он получает пищу, в том числе и в те моменты, когда есть не хочет, и приучается игнорировать сигналы голода со стороны тела. И наоборот, не вовремя проголодавшегося младенца успокаивают соской. Подрастая, ребенок часто переживает опыт «насилия едой», когда любящие близкие заставляют его есть тогда, когда он не голоден, и снова ему приходится игнорировать сигналы собственного тела.

Впоследствии опыт диет заставляет нас научиться терпеть и не замечать даже очень сильный голод.

Диетическое поведение запускается страстным желанием быть худым. Худоба ассоциируется с красотой, успехом у противоположного пола, карьерными достижениями, здоровьем – поэтому достижение худобы бессознательно означает автоматическое достижение всех этих прекрасных состояний. Запускается «порочный круг диеты», описанный психологами Форрейтом и Гудриком в книге «Жизнь без диет»: желание быть худым становится триггером для того, чтобы сесть на диету, диета – порождает депривацию и страстное желание запретной пищи. В результате контроль над поведением постепенно снижается. В один прекрасный момент контроль над поведением утрачивается окончательно – человек «срывается» и переедает, съедая значительно больше того, что съел бы, если бы запретов в пище не существовало. Такие эпизоды повторяются, стимулируя возвращение сброшенного веса. Набор веса снова приводит к желанию похудеть, и круг замыкается.

Многое в нашем поведении определяет диетическое мышление, вот почему так важно избавиться от него в первую очередь. Урон, который наносит организму и психике следование диетам, трудно переоценить. Среди прочего, это:

Повышение интенсивности компульсивного переедания – вы переедаете чаще и больше;

Замедление метаболизма – вы перестаете сбрасывать набранное так же легко, как раньше, а любая съеденная калория мгновенно «оседает» на животе и бедрах;

Возрастание болезненной фиксации на еде – большую часть дня вы думаете о еде, планируете, что будете есть, размышляете о том, что вам можно и тоскуете о том, чего нельзя;

Возрастание ощущения депривации (лишения чего-либо) – вы чаще чувствуете себя несчастным, потому что окружающим вокруг можно безнаказанно есть все, что угодно, а вам нет;

Возрастание ощущения собственного провала – каждый раз, когда диета перестает работать, вы вините себя;

Снижение ощущения своей способности регулировать собственное поведение – когда диета проваливается, вы переживаете ощущение полного отсутствия контроля над своей жизнью и телом и впадаете в отчаяние.

Одно из основных «достижений», которые порождает опыт диет, – это хроническое чувство вины, связанное с едой. Исследования показывают, что до 45 % людей переживают чувство вины, когда едят то, что им нравится.

Психологическое давление сообщения «есть нужно здоровую пищу, иначе ты скоро умрешь» непрерывно конфликтует с рекламой того, что считается вкусным и запретным – шоколада, мороженого, сладостей, фастфуда. Согласно метафоре Tribole и Resch, в результате в нашем сознании формируется своеобразная «полиция еды», квалифицирующая нас как «плохих», если мы сегодня съели пирожное, или «хороших», если нам удалось весь день просидеть на зеленом салате. Так еда, изначально предназначенная выполнять роль энергетического топлива, обеспечивающего нужный для выживания уровень активности, становится своеобразным моральным стандартом, по которому мы начинаем оценивать и себя, и других. Так еда начинает полностью контролировать человеческое поведение.

Как ни странно это прозвучит, но для того, чтобы освоить интуитивное питание, необходимо достигнуть определенного уровня отчаяния в попытках похудеть. Практика показывает, что до тех пор, пока человек живет ложной надеждой, что новая диета наконец-то даст стабильный результат, а похудение является основной целью его усилий по налаживанию питания, результат будет все тем же порочным кругом диеты, описанным выше.

Поэтому на Первой стадии освоения интуитивного питания большинство людей ощущают себя совершенными «лузерами» – любая диетическая попытка заканчивается провалом, килограммы не только возвращаются, но и приводят с собой друзей. Типичная картина этого состояния: ваш день начинается со взвешивания, а иногда и заканчивается им. Ваше настроение сильно зависит от того, что показали весы. Вы не ощущаете внутренних сигналов голода и насыщения. Предложение «выбрать и съесть то, что хочется» вызывает у вас растерянность и тревогу – вы едите не то, что хочется, а то, что «должны». Тема еды вызывает у вас массу негативных эмоций, среди которых преобладают чувство вины, страх и раздражение.

Вам не нравится, как вы выглядите в зеркале, вы страдаете от сниженной самооценки и считаете себя безвольным, бесхарактерным, неспособным контролировать себя человеком. Вы нередко переедаете – от отчаяния и тоски, и вполне возможно, у вас есть признаки расстройств пищевого поведения, например компульсивного переедания – когда в короткие промежутки времени поглощаются большие объемы пищи. Это сопровождается ощущением полной утраты контроля и эмоциональным «онемением».

Сегодня мы бросим вызов диетическому мышлению и заскорузлым пищевым сценариям из прошлого, составив наш собственный, личный, персональный «Пищевой манифест» (см. упражнение 3 Экспериментариума) – свод не правил, но прав человека есть ту еду, которая ему нравится, тогда, когда ему этого хочется. Но сначала давайте поговорим о голоде.

Основное, наиболее фундаментальное правило интуитивного питания: есть можно всегда, есть можно везде. Единственное, что определяет необходимость начать есть, – это чувство голода, которое мы испытываем.

Время суток, жизненное расписание, «надо поесть, потому что потом проголодаюсь», «поем за компанию» и другие соображения не могут определять необходимость питаться.

Часто за голод принимают совершенно не относящиеся к нему ощущения – «голод во рту» или «голод в голове».

Голод как физиологическое «событие» организма регулируется гипоталамусом – крошечным отделом мозга, располагающимся в его глубине, и локализован, главным образом, в желудке. Это значит, что «голод в голове», «скучно во рту» и «бабушка обидится, если я не съем эту котлету», – отнюдь не физиологические события и к голоду отношения не имеют. Вот сейчас, читая эти строки, положите себе руку на то место, где вы испытываете голод. Куда легла ваша рука?

Желудок находится чуть выше абдоминальной зоны, буквально на пол-ладони выше живота. Если рука там – все в порядке. А бывает, что рука указывает на зону выше желудка, ближе к груди, дискомфорт в которой расценивается как голод. Это – не голод, а тревога, чувство, которое чаще всего люди с нарушением пищевого поведения интерпретируют как голод.

Следующим шагом мы с вами инвентаризируем телесные ощущения, связанные с голодом. Берите лист бумаги, садитесь и описывайте, какие признаки голода вы способны переживать. Не забудьте просто вычеркнуть те, которые с вами никогда не случаются. Например:

✓ Урчит в желудке

✓ Ощущение пустоты в желудке

✓ Сосущее чувство в желудке

✓ Слабость

✓ Головокружение, головная боль

✓ Раздражительность

✓ Дрожь в конечностях

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Обратите внимание, что абсолютно все признаки голода, которые вы выписали, есть телесные ощущения, или сенсации, если по-умному. Обратите также и внимание на то, что если вы выписали только дрожь, головную боль или слабость, то это признаки крайне интенсивного голода, и это значит, что вы не распознаете более легкие его формы и прислушиваетесь к телу только тогда, когда голод становится сверхинтенсивным. Как с этим быть? Как уловить более тонкие ощущения? Прислушаться к своему телу на протяжении дня-двух и постараться уловить, когда в желудке образуется ощущение пустоты или он начинает урчать – это более или менее точные признаки того, что вы голодны. При этом на эмоциональном уровне, и это важно отметить, с вами может происходить все, что угодно. Мы голодны вне зависимости от того, что происходит в нашей душевной жизни. Любое изменение чувства голода в ответ на события душевной жизни (не только обжорство, но и анорексия, неспособность есть в ответ на стресс), могут быть признаками разлада этой системы.

Экспериментариум 2

1. Мои пищевые правила

Прямо сейчас, придерживаетесь ли вы в питании каких-либо правил? Боитесь ли вы их нарушить, испытываете ли чувство вины, если нарушаете? Давайте попробуем составить список этих правил.

1. Время . Есть ли у вас какие-либо правила, связанные со временем приема пищи – не есть после 6, 8, 10 часов, не есть на ночь, обязательно есть завтрак, есть каждые 3 часа? Запишите, какие именно.

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

2. Сочетание продуктов. Есть ли у вас какие-либо правила, связанные с сочетанием тех или иных продуктов – не есть белки с углеводами, не есть хлеб с мясом, не есть кашу с сахаром? Отметьте, если они есть, в списке.

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

3. Жир . Есть ли у вас какие-либо правила, связанные с содержанием жира в еде? Вы не будете пить кофе со сливками, а закажете обезжиренное молоко, вы покупаете обезжиренный творог и сыр малой жирности?

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

4. Сахар. Ограничиваете ли вы себя в сладостях и кондитерских изделиях?

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

5. Запрещенные продукты. Есть ли у вас продукты, употребления которых вы стараетесь избегать всеми силами?

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

6. Перекусы. Избегаете ли вы утолять голод небольшими перекусами в промежутках между основными приемами пищи?

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

7. Место приема пищи. Есть ли у вас правила, гласящие, что пищу можно принимать не везде? В каких местах вы ни за что не сможете разрешить себе есть, даже если будете очень голодны – на улице, в общественном транспорте?

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

8. Здоровое питание. Стараетесь ли вы питаться «здорово» или «правильно», и что это для вас означает?

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

9. Пищевая ценность и количество . Оцениваете ли вы пищевую ценность (калорийность) съеденного, измеряете ли вы то, что съели, другим образом (в граммах, в стаканах, в кусочках, в порциях, в кулаках)?

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

10. Есть ли у вас правила про напитки? Выпивать определенное количество воды в сутки, не пить сладкие газированные напитки?

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

2. Упражнение «Праздничное застолье»

Вернитесь мысленно в свое детство и представьте себе типичное праздничное застолье в доме, где вы выросли. Кто готовит праздничную еду? Какое участие вы в этом принимаете? Что стоит на столе? Кто где сидит за праздничным столом и где сидите вы?

Чем отличается праздничная еда в доме вашего детства от ежедневной? Разрешено ли в праздничные дни есть больше или другие продукты, чем в обычные дни?

Опираясь на эти воспоминания, припомните, были ли в вашей семье определенные, заранее установленные пищевые сценарии?

Например, «едим все вместе за столом, когда папа придет с работы». Или – «в обед обязательно есть суп». Или – «сладкое можно есть только после того, как съедено основное блюдо». Может быть, обязательно было доесть все, что положено в тарелку, или выдаваемое количество сладостей и лакомств было строго ограниченным?

Следил ли кто-либо из членов вашей семьи за питанием, ограничивая себя в тех или иных продуктах питания? Ограничивали ли вас в той или иной еде?

Как эти пищевые сценарии повлияли на ваше теперешнее пищевое поведение?

Задумайтесь, каким из этих правил, сознательно или бессознательно, вы продолжаете следовать в ежедневной практике? Запишите собственные размышления по этому поводу.

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

3. Упражнение «Мой пищевой манифест»

Возьмите лист бумаги формата А4 и крупно напишите на нем «МОЙ ПИЩЕВОЙ МАНИФЕСТ» или «БИЛЛЬ О МОИХ ПИЩЕВЫХ ПРАВАХ» – как вам больше нравится. Внимательно проанализируйте все правила, ожидания и сценарии из предыдущих двух упражнений. Сформулируйте обратные утверждения и запишите их в свой манифест. Первое утверждение общее для всех нас:

1) У меня есть право есть.

Дальше могут идти как более общие правила («Я имею право есть столько, сколько я хочу») – в том случае, если вы постоянно ограничиваете себя в еде и считаете калории, так и частные («Я имею право есть десерт ПЕРЕД основным блюдом») – если близкие в вашем детстве считали страшным преступлением съесть десерт вначале.

Регулярно пробуйте на практике те или иные пункты вашего манифеста. Например, во время похода в ресторан закажите сначала десерт, а потом, если «останется место», – основное блюдо, или попробуйте съесть что-нибудь на улице, если ваши семейные правила запрещали вам есть «на ходу».

Держите ваш манифест на виду и почаще перечитывайте его, чтобы напомнить себе о новых пищевых правах, которые у вас появились.

4. Пищевой дневник «на новый лад»

Почти в каждой системе похудения предлагается скрупулезно вести пищевой дневник, чтобы фиксировать все съеденное. Вести пищевой дневник длительное время трудно, потому что это скучно. Поэтому мы будем вести пищевой дневник недолго и по-новому. Нужен он нам с одной целью: понять, какие именно паттерны нарушенного пищевого поведения есть лично у меня?

Для его ведения вам понадобится телефон, снабженный фотокамерой. В течение минимум 5–10 дней (можно и дольше, сколько хватит пороху) фотографируйте любую еду, которая попадает за день к вам в рот. Помечайте дату, время, обстоятельства, при которых вы это съели («в гостях у мамы», «кофе с подругой», «в столовой на работе», «с ребятами попили пива в субботу»), были ли вы голодны или нет, и ваше текущее эмоциональное состояние («устал», «раздражена», «спокоен», «расстроена»). Удобно, например, завести закрытый аккаунт в Инстаграмме и выкладывать туда фотографии с комментариями.

По истечении срока ведения дневника проанализируйте то, что получилось, чтобы выделить так называемые «слабые точки» – те моменты, когда вы были не голодны, но принимали решение поесть. Было ли вам скучно, страшно, одиноко? Были ли вы расстроены, разгневаны, удручены? Это упражнение позволит вам подвести итоги подготовительной работы для освоения интуитивного питания: вы получите обзор ситуаций, в которых едите, хотя есть не хотите. Дальше нас ждет работа по настройке внутренних сигналов голода и насыщения, регулировке эмоций, с которыми вы привыкли справляться с помощью еды.

Глава 15
Принцип 2. У вас есть право… есть

Шкала голода

В нашей психической жизни многое взаимосвязано. Одни вещи неизбежно влекут за собой другие, и с этим ничего невозможно поделать. Переедание рано или поздно отразится на фигуре. Привычка употреблять алкоголь, чтобы расслабиться, – к зависимости. Расставание обязательно влечет за собой печаль, даже если мы расстаемся с плохим человеком, который превратил нашу жизнь в кошмар, – расставание вызовет грусть.

Современные диетические и похудательные методы, так или иначе, сводятся к комбинации самоограничения, самоистязания и самообмана. Это – три основные составляющие любой популярной системы питания, известной мне по сию пору. Оперируя логикой «No pain – no gain», или, в российской негативистической интерпретации, «Нет ножек – нет мультиков», гуру диетического питания объявляют списки разрешенных, не рекомендованных и запрещенных под риском смертной казни продуктов, погружают решившихся изменить образ жизни в пучину физических страданий на беговой дорожке и под штангой, а в награду позволяют, например, один день в неделю или в течение одной недели после пяти, проведенных безупречно, налопаться вволю, чтобы тело не переключилось в режим сохранения каждой калории. А потом – снова в ярмо. Все эти методы никак не способствуют восстановлению контакта с телом, скорее, способствуют увеличению дистанции. Тело в нашей диетологизированной культуре питания – раб, враг, нечто, подлежащее жесточайшему контролю и истязанию, иначе оно воспрянет и заявит о своих желаниях. С либидо, другой потребностью тела, этого, в общем, более не происходит – удовлетворить сексуальную потребность мимоходом, так сказать, сексуально перекусить в кафе, мимо которого проходил, или заказать себе обширный обед из множества сексуальных блюд вовсе не считается зазорным. Еще каких-то 100–150 лет назад все было ровно наоборот…

В нашей культуре ситуаций, когда свое тело слушать разрешается, очень немного, и они все эксквизитные. Например, восстанавливающемуся после болезни разрешается есть все, что он ни попросит. Беременная женщина получает право на любые пищевые причуды, включая поедание совершенно не связанных с пищей веществ. С беременностью и питанием ситуация вообще крайне интересная, ибо если беременная не тревожится, прислушивается к желаниям организма и существует в обстановке тепла и поддержки – она ест больше, чем обычно, но не поправляется катастрофически. Тревожная, несчастная беременная женщина с уже расстроенным паттерном питания воспользуется беременностью как поводом легализовать заедание эмоций и закончит беременность с большим и ненужным перевесом. Беременная, ощущающая себя некомпетентной, пытающаяся не слушать себя, а читать умные книжки, консультироваться у врачей и строго следовать их советам, чтобы «быть хорошей», станет запихивать в себе полезные продукты, «срываться» на неполезные, ибо тяжело же, и тоже наберет лишку.

Мудрость нашего тела настолько велика, что влияет не только на нас самих, но и на среду вокруг нас. Например, золотые рыбки – простейшие существа, выведенные искусственно, выделяют в воду особые гормоны, подавляющие рост – чтобы не перерасти тот объем воды, в котором они существуют. Золотым рыбкам не приходит в голову ограничивать себя в пище и вывешивать на стене список разрешенных продуктов – это приходит в голову только нам, людям.

Один из самых главных страхов в связи с освоением интуитивного питания обычно звучит так: если я начну есть все, что я хочу, всегда, когда хочу, то я перестану проходить в дверь. Этот страх не имеет под собой никаких оснований. Не зная лично вас, вашего метаболизма и особенностей здоровья, я рискну утверждать, что вы по-прежнему будете проходить в дверь, даже если разрешите себе есть все, что угодно.

Но и это еще не все. Одна из наших первостатейных задач – начать есть не «когда угодно», «когда взбрело в голову», а по самой что ни на есть естественной физиологической причине – потому что мы проголодались.

А вот учиться распознавать, когда я проголодался, и значит, когда я могу приступать к еде, многим людям приходится заново. Этим мы с вами сейчас и займемся. Для этого мы воспользуемся вот такой шкалой.

Шкала голода

Рис. Шкала голода

Какие ощущения могут соответствовать пунктам этой шкалы?

✓ Объелся – ощущение болезненной раздутости, подташнивания, трудно двигаться, кажется, что есть больше не захочется никогда в жизни.

✓ Сыт с верхом – приходится расстегивать верхнюю пуговицу на поясе или ослаблять ремень, ощущение тяжести, усталости, сонливости.

✓ Сыт – вы ощущаете пищу в желудке, чувствуете наполненность, возможно, даже небольшой дискомфорт – хотя место в желудке еще найдется. Вы чувствуете, что насытились, хотя мозг шепчет: «Мы можем съесть еще кусочек вон того пирога или ломтик вот этой божественной ветчины».

✓ Слегка сыт – вы начинаете испытывать удовлетворение, первые признаки насыщения. Если вы сейчас остановитесь, то не ощутите пресыщения и какого-либо дискомфорта, с этим связанного, и снова проголодаетесь в скором будущем.

✓ Ни голоден, ни сыт – нейтральное состояние, баланс, равновесие энергии в организме. Вы не ощущаете пищу в желудке, не испытываете позывов поесть. Вы вообще не думаете о еде.

✓ Слегка голоден – вы испытываете первые признаки голода – легкое ощущение посасывания в желудке, небольшой, легко переносимый дискомфорт, который несложно не замечать и продолжать то, чем вы заняты.

✓ Голоден – вы испытываете ощутимые признаки голода – в желудке урчит, сосущее ощущение усилилось. Вы понимаете, что хотите есть и что скоро поесть придется. Вы замечаете снижение концентрации, координации, становитесь менее терпеливым, настроение снижается.

✓ Очень голоден – вы раздражительны, ощущаете сильные голодные спазмы. Дрожат руки, нарастает утомление, в этот момент вы готовы съесть все, что угодно.

✓ Умираю от голода – головокружение, чрезвычайное утомление, сознание может становиться нечетким.

Перепишите или распечатайте себе эту шкалу на небольшой лист бумаги, который можно носить с собой. В течение 3–4 дней подряд как можно чаще доставайте ее и определяйте, какой интенсивности ваше чувство голода сейчас.

Есть в «красных точках» сытости («сыт с верхом», «объелся») – значит гарантированно есть после насыщения и получить от еды, вместо удовольствия, плохое самочувствие и чувство вины. В «красных точках» сытости мы едим обычно, если испытываем так называемый «эмоциональный голод», а не физиологический. Ровно так же опасно есть в красных точках голода – тех состояниях, когда вы уже чрезвычайно голодны. Дойдя до физиологического истощения, организм включает «тревожную сирену»: «Внимание! Внимание! Еды не было слишком долго! Едим все подряд, как можно скорее, как можно больше!» Результатом питания в красных точках голода почти всегда является переедание, причем существенно – мозг «не разрешает» телу остановиться в точке насыщения, а вынуждает продолжать есть «про запас».

Оранжевые точки нашей шкалы – «Сыт» и «Голоден» – состояния тревожные, но не обязательно чреватые перееданием. Если вы голодны до «оранжевого пункта», и все-таки решите отложить еду хотя бы на несколько минут, чтобы доделать тут одно, очень важное… вы снова переедите. Если вы решите продолжить есть, несмотря на состояние «Сыт» – вы тоже переедите. «Оранжевые пункты» шкалы указывают нам на состояния, в которых нужно остановиться и поменять поведение.

Желтая точка – «Ни голоден, ни сыт» – это состояние баланса, гомеостаза, как сказали бы биологи, – то есть уравновешенного состояния всей биологической системы. Оно означает, что организму хватает энергии, хватает питания. Компульсивные едоки часто пугаются, не ощущая отчетливой сытости или давления пищи в желудке, и принимают это состояние за голод – потому что боятся испытывать голод. Однако организму в этом состоянии не нужна еда, ему ее достаточно, достаточно энергии – ваш организм готов не искать еду, жевать и переваривать, а творить, выдумывать, играть, работать, влюбляться…

Зеленые пункты – самые приятные. Это моменты, когда нам можно начинать есть, а можно – продолжать, если мы уже едим. Научившись начинать есть в зеленых пунктах – тогда, когда вы ощутили первые признаки голода – вы научаетесь есть без переедания. Как вы понимаете, для успеха необходимо научиться распознавать ранние признаки голода и улавливать непонятные нам пока, плохо распознаваемые состояния «полусытости».

Это важно: не существует объективных критериев состояния «Полусыт». Его можно описать как «Уже не особо голоден, но могу еще долго продолжать есть». Это индивидуальное состояние, определить, достигли ли вы его или еще нет, можете только вы, опираясь на внутренние ощущения, которые мы обсуждали выше.

Я знаю, что многие лечебные программы ожирения и книги, посвященные преодолению переедания, предлагают подобные шкалы в цифровом эквиваленте, от 1 до 10, и советуют «есть, только если чувство голода на уровне 8 и выше», например. Эта стратегия КАТЕГОРИЧЕСКИ не подходит компульсивным едокам и бинджерам, ибо, как мы с вами уже установили ранее, большинство этих людей крайне склонно стараться удовлетворить потребности других людей. Обладая зависимой от мнения окружающих самооценкой, компульсивный едок будет стараться «быть хорошим» и есть, только если чувство голода имеет интенсивность 3 или 4, или, наоборот, страдать от чувства вины, так как «наелся до уровня 10». Любые попытки облечь телесные сенсации в цифры ведут к тому, от чего мы с вами пытаемся избавиться, – увеличивают дистанцию между сознанием и телом. Именно поэтому в нашей Шкале голода не 10, а 9 элементов.

Как отличить, эмоциональный голод я сейчас испытываю или физический – иными словами, «голод в голове» (или «во рту», например) или «голод в животе»?

Это не совсем просто сделать с ходу – однако вы быстро научитесь их различать при небольшой тренировке. Физиологический голод развивается постепенно, и, если вы отказываетесь его удовлетворять по каким-то соображениям, на бессознательном уровне вы точно знаете, что голодны. Эмоциональный голод наступает внезапно, как воришка, выдергивающий у вас из рук сумку в супермаркете – мгновенное замешательство, небольшой шум, и вот вы оказываетесь окружены маленькой толпой, на полу у ваших ног – старая губная помада, какие-то чеки, а сумки нет, и вы растерянно разглядываете пустые руки… Телесный голод дает нам выбирать – диктуя довольно отчетливо, блюдо какой температуры или вкуса вам сейчас нужно съесть (об этом мы еще поговорим позже), телесный голод дает достаточный выбор вариантов. Эмоциональный голод безапелляционно требует определенного продукта – чаще всего это именно та еда, которая для вас носит статус «утешительной» – определенный вид шоколада, мороженого, чипсов. И наконец, физиологический голод утихает, насыщенный предложенной ему едой, с чувством удовлетворения и спокойствия, эмоциональный может показаться вообще ненасыщаемым – сколько бы вы ни съели, вам продолжает хотеться еще чего-то, и в результате вы испытываете не удовлетворение, а чувство вины – зачем я столько съел на ночь! Почему я опять объелась шоколадом!

Начав эти наблюдения, вы можете обнаружить несколько типичных феноменов.

Во-первых, часто компульсивные едоки опознают чувство голода только тогда, когда они действительно от него почти умирают. Если ждать до этого момента, то наступает физиологическое состояние, когда телу настолько отчаянно нужна еда, что становится совершенно все равно, какая и сколько – любая, чем больше, тем лучше. В этом состоянии, как бы вы ни старались, вы не сможете определить, что именно сейчас вам необходимо, чтобы насытиться, – как это делали дети в эксперименте Клары Девис. Это состояние чревато огромным риском переедания, и это то, что чаще всего происходит с любителями посидеть на жесткой диете.

Как можно похудеть без диеты – удивляются женщины, ведь главным условием снижения веса является ограничение калорий. Сейчас изобрели новую методику интуитивного избавления от лишних килограммов – питание, построенное на принципе: тело знает, что нужно кушать. Система проста и практически не имеет ограничений.

Что такое интуитивное питание

Нередко случается, что человек, изнуряя себя физическими нагрузками и диетами, так и не приходит к желанной стройности. Тело протестует против такого отношения и в итоге заставляет считаться со своими запросами. Альтернативный способ избавления от лишнего жира – это интуитивная диета, при которой категорически отрицается использование каких-либо ограничений. Система похудения строится на принципах, позволяющих употреблять выпечку, сладости, шоколад и эффективно уменьшаться в размерах.

Методика изначально была разработана американским профессором Стивеном Хоуксом, который сам безрезультатно худел с помощью самых разных диет. После многолетних неудачных попыток он стал прислушиваться к своему организму и на выводах составлял рацион самостоятельно. Интуитивный подход оказался положительным. Он помог профессору похудеть на 22 кг и держать вес на протяжении долгого времени. Стивен Хоукс утверждает, что к проблеме лишнего веса надо подходить так:

распознавать сигналы, которые посылает собственное тело;
научиться контролировать аппетит;
делать паузы во время принятия пищи;
интуитивно распознавать, когда наступает голод, а когда – переедание.

Принципы интуитивного питания

Продолжила развивать эффективный метод похудения американка Тейма Вейлер. Она открыла заведение Green Mountain, в котором предложила женщинам худеть без ограничений в еде. Основная методика была направлена на изучение правильного ощущения собственного тела и построена на тезисах Хоукса. Итак, 10 принципов интуитивного питания:

Отказ от диет. Любое ограничение в питании вредно.
Уважение к голоду. Надо давать организму нужное количество питательных веществ.
Вызов контролю питания. Следует забыть о правилах, которые учат, когда можно или нельзя есть.
Перемирие с едой. Необходимо разрешить себе есть.
Уважение к чувству насыщенности. Надо научиться распознавать, когда настает сытость.
Фактор удовлетворенности. Требуется уяснить, что еда не наслаждение, а необходимость, поэтому наслаждаться надо не процессом питания, а каждым кусочком.
Уважение чувств без принятия пищи. Нужно понять, что одиночество, скука или тревога – это чувства, которые нельзя успокоить едой.
Уважение к собственному телу. Следует научиться любить себя, независимо от цифр на весах.
Тренировка, как движение. Необходимо быть активным не для сжигания калорий, а для получения заряда энергии.
Уважение к своему здоровью. Требуется научиться выбирать такие продукты, которые заботятся и о вкусовых рецепторах, и о здоровье организма в целом.

Суть интуитивного питания

Современный подход к питанию возвращает человека к природе, ведь она дала самый универсальный инструмент для оценки чего-либо – интуицию. Чтобы понять, нужна ли пища в данный момент, следует лишь прислушаться к организму и почувствовать наличие или отсутствие голода. Современный человек давно забыл, что самое правильное питание – интуитивное. Люди начинают кушать за компанию или когда в шаговой доступности много вкусных блюд или продуктов для перекусов.

Суть системы питания – никаких правил. Кушать разрешается все, но только при соблюдении двух требований: нужно испытывать голод и интуитивно понимать, что выбранный продукт организм действительно хочет принять. На этом этапе многие взрослые люди испытывают затруднения. Однако их легко преодолеть, если понаблюдать за детьми – они едят столько, сколько им необходимо. Желание родителей запихнуть в ребенка лишнее нередко оборачивается крупным скандалом.

Можно ли похудеть на интуитивном питании

Среди диетологов долгое время шли споры по поводу такой системы, но в конечном итоге они пришли к выводу, что это эффективный аналог здорового питания, рассчитанный с точки зрения психологии. Сколько можно сбросить на интуитивном питании? По отзывам худеющих эта система помогает без труда за месяц скинуть 5-7 килограммов. Хочется отметить, что интуитивный способ избавления от лишних кило будет неэффективен для людей, страдающих булимией, поскольку это психологическая проблема, требующая вмешательства квалифицированного психотерапевта.

Как научиться интуитивному питанию

Человеку, который привык сидеть на диетах по расписанию, трудно научиться слушать свое тело. Поначалу у всех возникают трудности с определением собственного чувства голода и насыщения. Со временем приходит понимание, что кушать нужно только в случае, когда происходит урчание в животе или сосание под ложечкой, а не за компанию с кем-то. Интуитивное питание для похудения жизненно необходимо для следующей категории людей:

жертвы диет, жизнь которых превратилась в тактику ограничений и срывов;
эмоциональные люди, которые заедают переживания;
привыкшие к разделению продуктов, подсчитывающие калории, питающиеся строго по расписанию и по соотношению БЖУ.

Как перейти на интуитивное питание

Научиться интуитивно оценивать пищевое поведение можно, если перестать разделять еду на полезную и вредную, плохую и хорошую, а также прекратить соответствовать в весе принятым стандартам. Следует избавиться от страха стать некрасивым или толстым. Переход на интуитивное питание – это изменение отношения к еде, а не похудение. Даже если на начальном этапе наберется пара лишних килограммов – это нормально. Особенно у тех людей, которые ранее ограничивали себе в лакомствах. Когда запрета не станет, то и тяга к ним исчезнет, ведь, как известно, сладок только запретный плод.

Как питаться интуитивно

Организм генетически запрограммирован на требование от владельца только тех продуктов, которых на текущий момент недостает ему для нормального функционирования. Составляя меню интуитивного питания, следует привлекать внимание к сигналам тела и не допускать компульсивного переедания. Отказываясь от диетического мышления, нужно разрешать организму есть все. С его точки зрения порция отварной брокколи на ужин ничем не лучше тарелки с жареной картошкой. Будучи съеденной в соответствии с желанием тела, она не приведет к набору веса, а только пополнит энергетический баланс.

Дневник интуитивного питания

Не так-то просто начать питаться интуитивно. Желаемый результат придет не скоро, если ум постоянно подкидывает мысли о еде. Облегчить процесс поможет дневник, в котором нужно методично записывать съеденные продукты и какие от них были ощущения. Пара недель пройдет и заметки помогут проанализировать, в какое время суток метаболизм активен, когда пища переваривается медленно, какие продукты провоцируют на обильное питье.

В дневнике на первой странице должна быть своя личная шкала голода, напротив каждого пункта которой следует делать пометки. Например, напротив уровня «объелся» написать свои ощущения от этого процесса – болезненная раздутость или другое. Пункт «сыт» будет обозначать наполненность, а абзац «очень голоден» может указывать на раздражение. Первые дни постоянно сверяйтесь со шкалой и определяйте интенсивность голода. Это поможет не переедать и отличить эмоциональную опустошенность от реального желания поесть. Вы заметите, что насыщение приходит гораздо быстрее, чем раньше.

Интуитивное питание детей

Ребенок делает выбор продуктов гораздо легче, ведь он знает, сколько ему надо есть, интуитивно опираясь на сигналы тела. Маленькие дети даже с большим аппетитом в один момент наедаются и больше не хотят, а родительские попытки кормить их насильно – не нравятся. Детское питание по интуиции – это минимизация контроля над количеством пищи ребенка. Даже младенец в состоянии попросить есть – он плачет, пока не получит питание. Пусть ребенок с малого возраста сохранит способность слышать интуитивные ощущения и понимать разницу между сытостью, аппетитом и голодом.

Видео: Интуитивное питание Светланы Бронниковой

«Сегодня у нас очень звучная и даже скандальная тема. Действительно ли Интуитивное питание работает для одних и не работает для других? Это не правда. Интуитивное питание работает для всех». Светлана Бронникова ответила на самые острые вопросы подписчиков.

Итак, сегодня мы будем подробно разбирать, что может повлиять на набор веса.

На самом деле, если для нас с вами Интуитивное питание пока не работает, значит, «мы не умеем его готовить». Технически это означает, что мы где-то испытываем недостачу навыков. А может быть, в отношении вашего веса играет роль что-то совсем другое, и сам метод тут не при чем.

Приступим к вашим вопросам!

Когда уходит голод?

Никогда не задумывалась об интуитивном питании. Одно могу сказать про себя точно: желание сожрать что-то конкретное (пончик, мороженку, конфету или копчёную рыбу) к голоду никакого отношения не имеет. Когда действительно проголодалась, прекрасно естся любая каша на воде, овощной супчик, обезжиренный творог и прочая нормальная еда.

Ну что ж, дорогие читатели, к нам занесло человека, который на диете. Автор вопроса на самом деле транслирует очень расхожую точку зрения: если достаточно проголодаться, то есть можно все что угодно, и будешь сыт и доволен.

Это не так. И вот почему.

Очень многие представители диетического направления исходят из ошибочного предположения, что наше чувство голода живет только в желудке. Вы можете положить руку себе на абдоминальную область, на один большой палец ниже груди. Да, голод обитает здесь. Но он регулируется при помощи разных факторов.

Люди, которые выбрали диетический путь, считают, что главное — это количество, объем либо калорийность. Якобы, если ты съел достаточно калорий, то ты наелся. Например, большой овощной салат и кусок мяса обязательно сделает тебя сытым.

На самом деле, чувство голода регулируется в том числе и количеством: пока мы не съедим достаточно, мышцы желудка не растянутся, не отправят сигнал в мозг. Но это только один фактор насыщения.

Есть еще два очень важных фактора. Они называются «вкусовая удовлетворенность» и «сенсорная специфичность». Эти два фактора, если опускать умные научные термины, означают очень простую вещь. Мы знаем, что вкусов довольно много: соленый, сладкий, кислый, горький, умами — так называют вкус мясных продуктов, белковых, рыбы. До тех пор пока наши вкусовые рецепторы не испытали достаточно стимуляции от этих разных вкусов, мы будем оставаться в парадоксальном, но так знакомом каждому, кто сидел на диете, состоянии. Я наелся по объему, чувствую, что в животе лежит много еды, но я съел бы еще чего-нибудь.

Появляется специфическая вкусовая тоска. Имеет ли она отношение к голоду? Имеет. В том случае, если мы не стимулируем вкусовые рецепторы достаточно с помощью разнообразных вкусов, среди которых есть место и копченой рыбе, и десертам, и мороженому, мы будем продолжать испытывать голод.

Сенсорная специфичность означает, что мне нужно съесть не всякую абстрактную еду, а ту еду, в которой я испытываю потребность в настоящий момент. Если сейчас у меня есть потребность во вкусе копченой рыбы, очень не исключено, что именно копченая рыба почему-то мне нужна. Самое разумное – ответить на этот призыв организма.

Если мы кормим не только желудок, но и наши вкусовые рецепторы, удовлетворяем сенсорную специфичность, то в этом случае мы оказываемся сыты. Мы не переедаем, у нас возникает ситуация удовлетворенности от еды.

Ребенок набрал вес на Интуитивном питании

С февраля у ребёнка свой шкаф с Ее любимой едой, сняты все ограничения на вид еды, на время приёма пищи, на количество съеденного. Все полгода это шоколад, зефир, вафли, мороженое, какао, выпечка (слойки, круассаны). К этому — макароны, пельмени, бутерброды, сосиски/колбасы, мясо, курица (просит жареное), фрукты редко. В ресторанах (где соответственно огромный выбор) это либо паста, либо пицца, либо жареное мясо и обязательно кусок торта. За полгода так и не захотелось ей рыбы, гречки, огурцов (овощей). Как следствие +12 килограммов веса (подросла на 5 см.). Скажите, как понять интуитивное у неё питание или обжорство?

Во-первых, по набору той информации, которую вы предоставили, к сожалению, понять этого невозможно. Но можно наметить пути, как разобраться.

Набор веса, с одной стороны, большой. С другой стороны, вы не говорите о том, сколько лет вашему ребенку. Если девочка находится в пубертате или предпубертате, если ей от 8 до 11 или от 12 до 15 лет, то такой набор веса и такой бурный аппетит могут быть вариантом нормы.

В вашей ситуации я не стала бы просто ждать, я бы начала с очень простой вещи, которую я прошу сделать всех родителей, которые ко мне обращаются.

Записывайте на протяжении двух недель все, что ест ребенок. Абсолютно все. Только после этого имеет смысл идти с ребенком к специалисту. Потому что тогда вы готовы ответить на любой его вопрос.

То впечатление, которое у нас есть о том, как едят дети, очень часто не совпадает с реальностью. Часто оказывается, что дети едят больше или меньше, чем нам кажется. Более разнообразно, время от времени все же едят те продукты, которые, как мы думаем, они не едят.

Второй шаг – посмотреть на то, как и когда ребенок ест.

Есть ли устойчивые приемы пищи в течение дня в определенное время?

Садится ли ребенок за стол за завтраком, обедом и ужином?

Если доступ к личной полке постоянен, то есть ли у нее доступ к другим продуктам?

Может ли она взять продукты из холодильника или их нужно готовить?

Вы оставляете ребенку какие-то варианты еды, помимо слоек и круассанов?

Фрукты и овощи лежат в открытом доступе, помытые и нарезанные?

И наконец, третий шаг. Если при анализе того, что и как ест ребенок, по дневнику питания вы понимаете, что речь идет о переедании, тогда необходимо на некоторое время вводить для ребенка структурированное питание. Каждые три часа, завтрак, обед, ужин, три перекуса и все доступные десерты, которые предпочитает ребенок, мы вводим в основные приемы пищи. Мы просим ребенка подождать до завтрака, обеда и ужина, чтобы есть эти самые продукты.

Я еще раз повторюсь, что будет лучше, если это будет происходить под наблюдением специалиста в этой области. Не потому, что вы не справитесь, а потому что здесь легко сделать ошибки, которые со стороны видны специалисту, а вам изнутри ситуации – нет. Потому что вы мама, вы любите своего ребенка и сильно за него беспокоитесь, поэтому у нас, родителей, глаз замыливается. Поэтому терапевты сами не лечат своих детей, а идут к другим психотерапевтам.

При последовательном выполнении этих трех шагов с ситуацией переедания можно будет довольно быстро справиться. Удачи вам!

«Что в нас поломалось?»

Svetlana Bronnikova, здравствуйте. Мой вопрос и, наверное, часть вашего ответа в этом посте.

У меня как раз такая ситуация, именно хочется прояснения: что со мной все в порядке, все идет по плану, так сказать.

Всю жизнь мое тело, прожившее на диетах, вспомогательных препаратах, спорте — на сегодня по-видимому испытывает шок. Как Вы и говорите, все возвращается обратно чуть ли не в трехкратном размере. Я уже давно не переедаю, но вес растет. Я набрала где-то 15 кг. Возможно, это как раз связано с поврежденным метаболизмом.

Уже больше года как я перестала контролировать свою еду и тело. У меня восстановилась психика. Жить стало радостнее, но бывают моменты, когда я оплакиваю своё то тело и сложно принимаю сегодняшнее. Набираюсь терпения, сочувствую и поддерживаю себя. Бывает еще страшно, что, мол, такой и придется остаться. Хотелось бы, чтобы Вы рассказали подробнее о таких случаях. О сложностях метаболизма. Что в нас поломалось? Что делать дальше? Чего ожидать? Хотя, наверное, это никому не известно! Возможно, из похожего вашего опыта с другими пациентами. Спасибо!

Большое вам спасибо за этот вопрос, потому что он ключевой из всех тех, которые я планировала сегодня обсуждать. Вопрос про то, как вы здорово выразились, «поломан ли метаболизм». Это правда. И мне хочется выразить вам поддержку, вы идете правильным путем. Но я понимаю, насколько это сложно. Насколько в социальном отношении женщине, которая была стройной, сложно меняться и становиться другой.

Что же происходит? Я не знаю вашей истории целиком, поэтому то, что я скажу, будет отчасти домыслом. «Мое тело, прожившее на диетах, вспомогательных препаратах, спорте — на сегодня, по-видимому, испытывает шок», — пишете вы. Это действительно так. Этот шок называется компенсация.

Чем более длительный опыт диет мы с вами переживаем, чем он, как это не обиднее, успешнее, чем дольше мы удерживаем вес ниже нашего естественного сет-поинта за счет активных тренировок и ограничений в питании, тем длительнее и жестче компенсация.

Если вы все время ограничиваете питание и подгоняете метаболизм спортом, чтобы удерживать вес, это, однозначно, нарушение пищевого поведения. Нормальное питание не требует ограничений. Нормальное питание не боится десерта или мороженого.

Для тела естественно сохранять вес на длительном перегоне и меняться неохотно в пределах нескольких килограммов. Если этого не происходит, что-то идет не так.

Самый простой способ организовать себе это «не так» – это взять и сесть на диету и преуспеть. То есть длительное время удерживать свой вес ниже физиологического сет-поинта за счет ограничения питания и активных тренировок.

Когда мы после этого начинаем питаться по сигналам голода, мы бессознательно начинаем переедать. При этом переедание не заключается в том, что мы набиваем желудок до болезненности. Переедание очень часто заключается в незаметном увеличении калорийности пищи, на большее, чем это нужно физиологически.

Чем дольше был ваш опыт диет, тем дольше будет проявляться компенсаторный механизм.

Если вы стойко держались 5 лет, ограничивая свое питание, то это значит, что вы проявляли симптомы ограничительного расстройства пищевого поведения.

Возможно, это вариант анорексии, при котором вес не падает ниже нормы, а остается в более-менее нормальных пределах. Но при этом человек демонстрирует анорексические практики питания. Этот «успешный» вариант похудения заканчивается тем, что при переходе на Интуитивное питание тело на протяжении нескольких лет может увеличиваться в размере и оставаться в большом весе.

Если продолжать есть и ничего не делать при этой ситуации, то вес возвращается на место.

Однако существуют варианты расстройства пищевого поведения, которые еще сильнее повреждает метаболизм. Это случаи, при которых происходят сильные приступы переедания. Так бывает при определенных вариантах анорексии, при булимии, приступообразном переедании. За короткое время съедается количество пищи, значительно большее, чем для вас привычно, и съедается бесконтрольно.

В этой ситуации метаболизм нарушается в сторону большей жесткости, ригидности, он перестает гибко подстраиваться под ситуацию. Когда мы начинаем есть стабильнее, вес набирается. И отката назад не происходит.

На самом деле, всегда в наборе веса виноваты не вы и не Интуитивное питание. Виноват тот опыт ограничений и голодовок, который у вас есть. Если вы не хотите набирать вес никогда, пожалуйста, не голодайте. Это единственный рецепт, который работает.

Не ограничивайте себя в еде, не урезайте свой рацион, не отбирайте у себя булки и сладости, если вы любите их. Наоборот, регулируйте их прием аккуратно, а это означает: угощайте себя ими так, чтобы это доставляло вам удовольствие.

Если ваш метаболизм поврежден, возможны два варианта развития событий. Какой из них случится с вами, к сожалению, предсказать невозможно, не зная подробностей.

Первый вариант. Вы продолжаете жить так, как вы жили, продолжаете питаться интуитивно. Через некоторое время вы обнаруживаете, что вес начинает сдвигаться. Это происходит у большого количества людей. Метаболизм, к счастью, очень гибкая система, и он восстанавливается.

Второй вариант. Когда вы видите, что за год-второй вес не отрегулировался, это означает, что в какой-то момент вы перешли хрупкую границу, которая отделяет истинное расстройство пищевого поведения от симптомов, которые еще не имеют клинического значения. Метаболизм поврежден, и нужны специальные меры, чтобы его восстановить.

Тогда я предлагаю вам обратить внимание на Программу «Долой диеты» , которая представлена у нас в Центре. Вам придется на некоторое время (от 3-х до 6-ти месяцев) отказаться от Интуитивного питания и вернуться к планированию питания без ограничений, но со структурой.

Вы будете питаться структурированно, а затем под руководством специалиста вам нужно будет произвести такие маленькие изменения в этом меню, которые позволят начать организму снижать вес. Сделать это можно будет очень небыстро и результат будет не сразу. Но только при соблюдении этих условий вы окажетесь в ситуации, когда вы сможете вернуться к Интуитивному питанию и дать организму шанс снизить вес.

У кого «срабатывает» Интуитивное питание?

Но чем больше я затыкала метафоричный рот своему внутреннему критику данной системы и больше прислушивалась к самой практике ип, тем больше я возвращалась к себе и своим истинным желаниям, уходя от назойливого социального концепта относительно темы еды. И вот по прошествии нескольких лет по факту я имею практически полностью снятую важность с пищи и ее пресловутой необходимости в жизни каждого человека. Мне, наконец-то, удалось послать все, что социум с детства мне привил про еду и, наконец, жрачка отошла с первого места в моей жизни, и я вообще не парюсь, когда что есть и где взять еды, блин.
А всего-то надо было разрешить тебе есть все! И благодаря ип и Светлане я смогла себе это разрешить.

Безумно приятно читать такие комментарии. Вы пишете очень важные вещи, например, «по прошествии нескольких лет». У абсолютного большинства людей с диетическим опытом настройка питания занимает несколько лет – 2-3 года.

И даже этого времени может не хватить. Потому что мы живые люди и мы живем в агрессивной культуре худобы. Пока мы 2-3 года налаживаем Интуитивное питание, наши коллеги по работе, близкие, друзья нас непрерывно пилят: «Ты все еще не похудела на своем Интуитивном питании?». В этой токсичной среде существовать очень сложно, очень неприятно и легко сорваться обратно на диету.

Не у 100 процентов людей настройка Интуитивного питания проходит столь благополучно. Но если посмотреть на мой собственный опыт работы с пациентами за долгие годы, то я могу сказать, что срабатывает у тех, кто терпелив и решился идти до конца.

Срабатывает у тех, кто сначала выполняет первый главный принцип: ты ешь, когда ты голоден, вне зависимости от того, что происходит в мире. Это означает отринуть диетический менталитет, перестать разрешать кому-либо рассказывать вам о том, что и как нужно есть. Никакая внешняя информация не должна перебивать ваши собственные сигналы голода.

«В любой непонятной ситуации нужно возвращаться на базу»

Я большой фанат ИП и оно работает, если действительно работать над собой, выполнять упражнения, рефлексировать, вести дневник ощущений – голода — питания, записывать и анализировать. У меня это заняло около года. И сейчас я уже на том уровне, когда нет запрещенных продуктов, когда я слышу свой организм. И когда, например, в олл инклюзив я не набираю полную тарелку всего «чтобы попробовать» и выбираю еду тщательно и могу выбрать шпинат вместо спагетти или кускус вместо картошки, потому что именно их хочется. ИП — это большой душевный труд для человека с нарушением пищевого поведения. Это не просто набить шкаф вкусняшками и ждать, что ты похудеешь и захочешь огурцов, хотя всю жизнь ел пельмени. Все придет, но нужно работать и слышать себя.

Согласна с вами целиком и полностью. Хотела бы добавить вот что. Очень часто люди, которые говорят, что Интуитивное питание для них не работает, это люди, у которых не хватило терпения подождать. В своих успешных историях люди говорят о сроках: иногда это год, иногда – больше.

Диеты научили нас быть нетерпеливыми. Они научили нас думать и говорить, что если ты за три месяца не снизил вес, то все, привет. А если ты за три месяца его набрал, то это совсем катастрофа.

Вторая причина, по которой может не получиться – не хватает навыков. Это не значит, что вы что-то делаете не так, вы по-прежнему ни в чем не виноваты. Но и Интуитивное питание не виновато.

«В любой непонятной ситуации нужно возвращаться на базу», — говорит наш учитель Эвелин Триболли. Нужно взять книжку или распечатку со шкалой голода по принципам Интуитивного питания, просмотреть ее еще раз, понять, все ли принципы соблюдаются.

Ем ли я регулярно? Выбираю ли я ту еду, которую хочу? Заглушаю ли я голод с помощью кофе и сигарет? Доступна ли мне еда в любой момент?

Только при соблюдении всех принципов Интуитивного питания оно будет работать.

Очень часто набор веса связан с нарушением всего лишь одного или двух принципов. Вы не можете ожидать результата, пропустив завтрак или обед и радуясь, что не поели. Это остатки диетического мышления.

Вы не можете ожидать, что не переедите вечером, если целый день были голодны в офисе.

Вы не можете надеяться, что Интуитивное питание будет работать, если совсем не двигаетесь.

Интуитивное питание и сахарный диабет

Есть вопрос, на который в ИП ответа не нахожу. Например, из-за нарушений обмена глюкозы и толерантности к инсулину организм таки просит сладкое, булки и т.д. И если это есть, хочется больше и больше, т.к. ситуация усугубляется, вес действительно растет. Я через это проходила, и вопрос решился с приёмом спец. препаратов. Так что «слушать себя» — это прекрасно, но если не «сбиты настройки». Допустим, при той же непереносимости казеина – парадоксально! — отказаться от молочных продуктов крайне сложно. Это отмечают часто именно в случае с пищевыми непереносимостями, последствия которых далеко не очевидны и отсрочены во времени, не влияют на самочувствие сразу же. Как понять: сигналы организма «здоровые» и их стоит слушать или же продиктованы нарушениями?

Это очень важный вопрос, и я очень благодарна за него. Но для начала я бы немного переформулировала его. Можно ли, имея какие-то проблемы со здоровьем, связанные с регуляцией инсулина, другими эндокринными нарушениями или пищевыми непереносимостями, практиковать Интуитивное питание?

Мое мнение – если знать как, то можно. На сегодняшний день Интуитивное питание и Осознанное питание успешно практикуют люди с диабетом второго типа и инсулинорезистентностью.

Что при этом происходит? Мы прислушиваемся к проблемам организма, к его сигналам, мы отвечаем на них адекватно, но при этом мы контролируем то, что происходит с помощью независимой системы координат, например, у диабетиков второго типа такой системой является глюкометр.

Серьезной проблемой при диабете второго типа являются срывы на сладкое. Самая большая ошибка – запретить есть сладкое. Если вы запрещаете себе желанное сладкое, то рано или поздно вы будете срываться. Нужно выяснить, какое количество сладкого или другого продукта, которое вызывает у вас определенную реакцию, связанную с болезнью, вам можно.

У каждого человека есть индивидуальная гликемическая реакция. Поэтому сказать, что у 150-ти диабетиков будет одинаковая реакция на один и тот же кусочек шоколадки, неправильно. Они по-разному дадут инсулиновый ответ.

Задача диабетика – прислушиваясь к сигналам организма, контролировать их с помощью глюкометра, определить то количество, которое можно есть осознанно.

На наших группах по Осознанному питанию мы учим людей есть осознанно, а значит, наедаться тремя маленькими дольками шоколада. Иными словами, вам не нужно понимать, здоровые это сигналы или нездоровые. Все сигналы появляются неслучайно, вам нужно правильно понимать, как отвечать на них. Здоровому человеку при желании сладкого можно ответить на него хоть половиной шоколадки. У диабетика есть ограниченное количество, которое он сможет съесть. Но его можно съесть так, чтобы получить удовольствие, равное половине шоколадки. Тогда проблема срывов отпадет.

Ситуации, при которых нужно поддерживать уровень сахара в количестве 0,0 встречаются очень редко. Всегда есть какое-то безопасное количество, которое можно съесть.

Набор веса на плане питания

Я сильно поправилась на курсе ПДД. С 95 до 100, то есть явно лишние:))) Остановить рост веса помогла только Когнитивная терапия. А терять — это нужны ограничения, никак иначе.

То, что вы говорите, заставляет предположить простую вещь. Программа «Долой диеты» придумана для того, чтобы люди начали есть после ограничений и хаотичного питания. Поправиться на этой программе можно только в одном случае: когда изначальный вес уже очень большой, больше физиологической нормы для этого конкретного организма. Такое в моей практике редко, но бывало.

Когда вы начинаете есть регулярно определенные объемы пищи, как это происходит на ПДД, во-первых, начинается история с отеками . Нужно просто подождать, когда организм научится перерабатывать это количество пищи.

Во-вторых, начинается компенсация . Потому что даже у очень полных людей компенсаторный механизм работает ровно таким же образом. Если вы до этого недоедали, а потом начинаете есть по потребностям, то вы поправляетесь.

Кроме того, если вам помогла когнитивная терапия, заставляет предположить, что для вас имеет место еще и эмоциональное переедание .

Неслучайно, мы очень большому количеству пациентов после программы ПДД рекомендуем идти на курс диалектико-бихевиоральной терапии (ДБТ) , которая так же представляет собой вариант когнитивно-бихевиоральной терапии.

ДБТ учит одной-единственной, но очень важной вещи: регулировать свои эмоции без еды.

Пройдя группу ДБТ после ПДД, вы бы, вероятно, больше не переедали, а текущий вес снизился бы. Скорее всего, проблема в том, что вы немножко испугались, а может быть, на вас давил кто-то, кто сказал, что это никуда не годится, бросай свою терапию.

Очень здорово, что вам помогла когнитивная терапия. Во-первых, вы нашли выход, а во-вторых, этот выход, с моей точки зрения, верный.

«Интуитивное питание работает!»

ИП — это то единственное, что спасло меня от жесточайшего ограничительного поведения. Раньше — просидеть две недели на диете «один грейпфрут в день» для меня было нормой.
Да, я набрала пару кило. Что в принципе очевидно, когда вместо огурцов начинаешь есть нормальную еду. Но я чувствую себя лучше. У меня нормализовался менструальный цикл и либидо. Я больше не кутаюсь в шарфы, потому что «о боже, я же жирная, на меня все будут смотреть!»
Безусловно, нарушение восприятия собственного тела ещё имеется. Но я над этим работаю! Спасибо вам, что вы есть!

Спасибо за этот отклик. И снова я верю каждому слову, которое вами написано. Я много раз видела, как это бывает на самом деле, как это работает. Да, вес может набраться в пределах пары кило. Вам повезло, он вас не испугал, вы оказались достаточно сильной. Не всем так везет, иногда набирается больше веса, иногда человек оказывается слишком уязвимым и не выдерживает. Но то, что это работает, не вызывает сомнений.

Работает, еще как работает! Я с апреля похудела на 8 кг. Это для скептиков, может, прочитают здесь. И это при том, что я, возможно, все еще делаю что-то не совсем правильно.

На самом деле, все эти успешные истории, обратите внимание, случаются с людьми более молодого возраста, которые не успели набрать большой опыт диет. Чем меньше опыт диет, тем быстрее, эффективнее и вероятнее в сторону похудения будет работать Интуитивное питание. Поэтому торопитесь, бросайте диету еще вчера.

Осознанное и Интуитивное питание – в чем разница?

Сейчас моя вторая попытка жить по ИП. Первая была 3 года назад и закончилась провалом. Теперь понимаю, что до него реально надо «дозреть» и понять, что диеты реально не работают. Мой диетический опыт составляет 17 лет. Так что знаю, о чем говорю.
Светлана, большое спасибо за вашу книгу! На ИП месяц. Вес понемногу уходит. Но самое главное — я ощущаю нереальный эмоциональный комфорт, осознавая, что могу есть все.
Но вот с настройками тела совсем непросто. На это нужно время. Нет доверия телу, не всегда понимаю, что хочу есть. А ещё последнее время, когда ощущаю голод, не могу понять, что именно хочу съесть. Здесь, похоже, мне информации не хватает. А еще у меня вопрос: в чем разница между интуитивным и осознанным питанием? Я что-то запуталась…

Когда вы не можете понять, что именно хотите съесть – такое очень часто бывает у начинающих интуитивных едоков. Наступает пищевая растерянность: вроде бы все можно, но не понятно, какого именно вкуса хочется. Можно немножко подождать, походить и попробовать есть очень маленькие кусочки разной еды. Откройте холодильник, попробуйте чайную ложку йогурта, отщипните кусочек хлеба или отрежьте ломтик фрукта. Послушайте себя, откликнется ли организм или нет.

Про Интуитивное и Осознанное питание я люблю говорить, что это двоюродные братья, потому что Интуитивное питание опирается на сигналы голода и насыщения и на отсутствие в жизни человека решения эмоциональных проблем за счет еды.

Осознанное питание тоже опирается на сигналы голода и насыщения, но в центре метода находится практика осознанности – вдумчивая попытка наслаждаться вкусом еды через все пять чувств: через обоняние, тактильные ощущения и пр.

«Худеют ли на ИП люди с морбидным ожирением?»

Все мы знаем, как тяжело сбросить вес. Откуда такая уверенность, что «набранные в период освоения ИП кг потом легко уйдут при нормализации пищевого поведения»?

Из опыта, у большого количества людей, метаболизм которых поломался за счет приступов переедания, именно так и происходит. Сегодня мы озвучили множество историй, как это было.

Худеют ли на ИП пациенты с морбидным ожирением? Вот конкретно в Интуите за два года был хоть один клиент 130 — 170 кг, который похудел бы на несколько десятков кг?

Мы не имеем права нарушать конфиденциальность и говорить о том, что произошло с пациентами Центра. Об этом могут говорить только они сами. Поэтому когда люди пишут, что у них получилось и они при этом проходили терапию у нас, мы радостно это приветствуем, но сами мы такую информацию разглашать не можем.

Для того, чтобы ответить на ваш вопрос, скажу, что на Интуитивном питании люди худеют вне зависимости от того, есть у них морбидное ожирение или нет. Зависит от того, есть ли нарушения пищевого поведения и насколько сильно нарушен метаболизм. Довольно часто для стабилизации веса при морбидном ожирении достаточно отладить структуру питания, подождать некоторое время и вес начинает снижаться.

Что сейчас с пациентами Светланы из голландской клиники, про которых она писала 3-4 года назад? Они удерживают вес? Опять поправились?

Абсолютно все люди имеют абсолютно разную судьбу. Есть те, кто снизили вес до 40 кг и остаются в нем. Есть люди, которые не выдержали процесса, подались в сторону бариатрической хирургии и сделали операцию. Есть люди, которые снизили вес и набрали его снова. Здесь я должна отметить, что далеко не все пациенты нашей голландской клиники практиковали Интуитивное питание, потому что клиника не сразу работала с этим методом.

Интуитивное питание – это свобода

Для меня ИП стало колоссальным освобождением. Свободой от выматывающих диет, беспокойства о лишнем весе, бесконечных мыслей о еде, еда перестала быть регулятором моего эмоционального состояния. Теперь еда — это просто способ удовлетворить голод и получить удовольствие от вкуса. ИП не система, не ограничение, от этого нельзя устать. Нельзя устать от СВОБОДЫ.

Замечательные слова! Спасибо вам за них.

Я уже полгода практикую ИП. Первое время я наела сильный плюс, всё потому, что сложно сразу понимать, сколько и чего хочется. Сначала сильно поддавалась эмоциям, сложно было практиковать осознанность. Однако это время дало мне колоссальный опыт. Далее контролировать пытался разум, потому что то, что я хотела есть, не укладывалось в представления о «нормальной» еде. Окружающие подливали масла в огонь, критикуя то, что мне хотелось. Да и самой страшно было не есть свежих овощей и фруктов. На днях прошла обследование и доктор говорит: «нельзя свежие овощи и фрукты, пока не пройдёт заболевание». Я в шоке. Окружающие тоже, потому что болезнь протекала бессимптомно. Что касается похудения — я заметно похудела, хотя доктор сказала, что без таблеток не получится. Получается. И с физнагрузками также постепенно все наладилось. Тело требует прогулки, бассейн, йогу и всё с большим удовольствием, без контроля и чрезмерных нагрузок.

Спасибо вам за еще одну вдохновляющую историю, а я отмечу еще раз: те самые ситуации, когда Интуитивное питание и точное прислушивание к потребностям организма приводят к тому, когда организм подсказывает, чего именно нам нельзя.

Не обижайте сахар!

На ИП я уже 3-й год. Меня последнее время очень волнует тема «ядовитости» промышленного сахара. Диетологи и нутрициологи пишут, что употребление быстроусвояемых углеводов провоцирует увеличение выработки инсулина. Повышенный инсулин в крови — биохимическая причина совершенно интуитивного желания сладкого и мучного. Долгое время сама так жила и катилась к тому, чтобы сахар и крахмал был в каждом приеме пище, и доза возрастала. Кроме того, часто чисто физически хотелось есть и строго сладенькое. После родов не ем сахар и сладости из магазина, а также шлифованный рис, картошку и булку, чтобы улучшить качество грудного молока за счет того, чтобы избегать любого брожения в моем кишечнике. Готовлю много дома, чтобы хорошо и вкусно питалась вся семья: мы с мужем, две дочки и опосредованно маленький сынок. Сладкий вкус мне дают ягоды, фрукты и сухофрукты, орешки, мед. Желания пищевые самые разные, возникли новые любимые сочетания, классные рецепты. Ребенок спокоен. Пропали приступы дикого голода утром и даже после кормления малыша. Очистилась кожа. Вес немного снижается, но, возможно, это просто после родов само собой происходит.

Но я на своем опыте почувствовала, насколько интуитивней питание без этого навязчивого наркотического сладкого. Именно что натуральные высокопитательные продукты хочется есть. Количество потребляемой пищи уменьшилось само по себе без ограничений – кушаю, когда хочу. Сладкий вкус язык находит теперь во всем. Помню, как бросила курить и была счастлива. И с сахаром сейчас те же чувства. Признаю, что изначально дикая тяга к сладкому была обусловлена строгими запретами с детства. Своим детям не запрещаю, но они сами стали тянуться к натуральному, подражая мне. На застолье в гостях ем, что дают, конечно, и не мучаюсь.

Берусь утверждать: быстрые углеводы за счет инсулиновой реакции у части людей препятствуют налаживанию интуитивного питания. Светлана, прокомментируйте, пожалуйста, мой взгляд исходя из Вашего опыта.

Наш опыт показывает, что никакие виды микро- и макронутриентов, будь то белки, жиры, углеводы, витамины, не препятствуют налаживанию Интуитивного питания. Все – яд и все – лекарство, вопрос только в дозировке. Точно также с любыми, так называемыми «опасными» продуктами.

Меня очень забавляет маркетологическая история о ядовитости промышленного сахара, потому что это, с одной стороны, способ заставить нас есть сахар больше. То, что под запретом, хочется сильнее. А с другой – заставить нас покупать продукты без сахара, которые содержат другие, не полезные нам, ингредиенты.

Потребление быстроусвояемых углеводов дает быстрый инсулиновый ответ. Это источник быстрой энергии. Это те самые продукты, которые позволяют нам не упасть в обморок, если вдруг мы испытываем резкий голод. Это прекрасно знают дети, у них предпочтений сладкого вкуса намного больше, чем других вкусов. Это длится примерно до 20-25 лет, пока не появляются новые предпочтения.

Из исследований нам известно, что сахар имеет принципиальное значение для роста мозга и костей у детей. Поэтому я не приветствую те ограничения, которые вы предлагаете, и не могу назвать это питание полностью Интуитивным. Но если это для вас работает, значит, может быть, для вас так лучше.

Не обижайте сахар! Весь вопрос в том, как мы его едим. Если мы потребляем большое количество спрятанного, добавленного сахара в промышленных продуктах, продуктах обработанных, тогда, действительно, уровень потребления сахара оказывается очень высоким. Но когда вы знаете, что на вашей тарелке, это для вас не ядовито. Страшен тот сахар, который прячется в кетчупе, в консервах, сырах и других продуктах, которые, по идее, не должны его содержать.

Когда Интуитивное питание станет легким?

Добрый день. Я только недавно осознала причину своих срывов: я не верю, что я когда-нибудь начну питаться интуитивно «на автомате», сама по себе, без ментального усилия каждый раз. Получается, что на ИП мне постоянно надо держать себя в узде и контролировать каждый кусок, хочу я его или нет, и почему я его хочу. А если так, то какая разница на диете я или на ИП? Это все равно контроль. На диете хотя бы думать не надо и напрягаться перед каждым приемом пищи и во время оного. Развейте, пожалуйста, сомнения — есть ли вообще вариант того, что человек с РПП начнет питаться интуитивно и осознано без усилий и оглядок? Или этот контроль необходимо сохранять всю жизнь?

В первую очередь хочу вас успокоить: да, такая надежда есть. Совсем недавно опубликовано важное и интересное исследование , мы ссылались на него в наших соцсетях. Оно было проведено с людьми, которые страдали булимией, анорексией и приступообразным перееданием и показало, что для них возможно и очень полезно обучение Интуитивному питанию после того как они пройдут стадию восстановления и избавятся от основных симптомов РПП.

То, что происходит с вами, называется фазой гиперосознанности. Я не писала об этом в книге, но об этом писала Эвелин Триболли. Каждый интуитивный едок, который только что был осторожным едоком, начиная, все время должен напряженно думать, работать со своими мыслями, запретами и сигналами.

Это мучительная фаза, когда вы действительно тратите много энергии на то, чтобы питаться интуитивно. Хорошая новость в том, что эта фаза быстро проходит. Она длится несколько месяцев, если у вас есть серьезный опыт РПП. Максимум, полгода.

Но в конечном итоге Интуитивное питание становится легким, автоматическим. Ты не думаешь о том, что тебе нужно съесть, как совершать этот выбор, ты просто уверенно протягиваешь руку и берешь то, что тебе нужно.

Важно просто продолжать идти. Мне кажется, что это в конечном итоге тема всего сегодняшнего эфира.

Итоги

Если вы поправились на Интуитивном питании, вы не виноваты, но и Интуитивное питание не виновато. Виноват опыт прошлых диет и те повреждения метаболизма, которые возникли в итоге.

Можно ли это преодолеть? Да, можно. В 80% случаев мы приходим к тому, что если терпеть и продолжать делать то, что делали, то набранные за время Интуитивного питания компенсаторные килограммы довольно незаметно уходят.

Если этого не происходит, возможно, нужна стадия структурированного питания. Возможно, нужно пройти модуль ПДД и питаться по определенному плану.

Хочу напомнить, что Интуитивное питание не является методом похудения и никогда им не было. Если ваша основная цель – похудеть, вам не нужно Интуитивное питание.

За одним исключением, когда пациент приходит с назначениями врача, когда вес действительно угрожает жизни, во всех остальных случаях потребность снижения веса – это потребность в чем-то другом. Это потребность в любви, в поддержке, принятии. Становясь стройнее, мы не становимся ни любимее, ни популярнее, ни счастливее, мы просто с меньшей силой начинаем давить на землю. Поэтому подумайте о том, если вам так необходимо похудеть, то зачем вам это делать.

Интуитивное питание – это свобода не думать о том, что я имею право съесть, а что нет, продолжать жить более счастливую жизнь с меньшим количеством фрустраций и беспокойства.

Если принять все особенности метода как данность, то у вас все получится. Возможно, лично у вас вес на Интуитивном питании не снизится. Если для вас это принципиальный момент – ну, что ж, питайтесь как-то иначе. Люди, которые выбирают Интуитивное питание, выбирают его не за похудение, а за то внутреннее ощущение гармонии, знакомое каждому интуитивному едоку. Гармонии с собой, своим телом.

Я хочу пожелать вам достичь этой гармонии.

Этой осенью мы набираем новую группу обучения навыкам Интуитивного питания . Присоединяйтесь!

Видеозапись эфира:

"Если вы не можете отказать себе в чем-либо, например, в мороженом, то мороженое управляет вами. Если вы ограничиваете себя в мороженом – то оно имеет над вами двойной контроль. Поскольку теперь к дискомфорту по поводу его отсутствия примешивается ненависть к себе и чувство вины в случае, если вы не смогли удержаться. Если же вы полностью отрицаете мороженое – то оно властвует над вами, ведь ему удалось отрезать кусочек вашей реальности.
Так же с остальными желаниями: алкоголь, секс, сигареты, деньги, адреналин. Бросить курить сложно не вследствие химической зависимости, а потому что бросающий зависит от сигарет куда больше курящего. Борющийся за демократию оппозиционер никогда не станет свободным гражданином – он раб борьбы. Монах-аскет никогда не победит "страсть плоти" – он останется рабом отрицания. Принятие и отторжение – всего лишь метаморфозы зависимости.
Мудрость заключается не в самоограничении, не в тотальной аскезе, а в балансе. Вы становитесь свободными от своих желаний тогда, когда сохраняете внутренний комфорт, вне зависимости о того, получаете ли вы желаемое или нет. Прелесть такой свободы в том, что вы – неуязвимы. Вы счастливы или... счастливы."

Я вот о чём думаю. Я ведь всё это время лечу симптомы. Развлекаюсь всю сознательную жизнь на своих "американских горках". И я постоянно сваливаю вину за мои "срывы" на какие-то банкеты. Но прошлые выходные перечеркнули все мои надежды. Дело в том, что муж у меня в командировке уже неделю как. И некому было затащить домой гостей. Знаете, что я сделала? Сходила в магазин и купила себе всяких вредностей. Я даже сформулировать уже не могу, как я там сама себе это объяснила.

А мои стройные подруги не сидят на диетах. А те, кто сидят на диетах, такие же нестабильные личности, как и я. Женщина-гармонь я это называю. Так может, уже пора покинуть поле боя и начать жить?

Don"t wait for the perfect moment. Take the moment and make it perfect!

Goal Accomplishment Criteria

Я комфортно чувствую себя в своем весе

Недельный эксперимент

Неделю определять, работает ли система, описанная на картинках. А главное - подходит ли конкретно мне.

И... 10 минут буду обруч крутить!
Неделю вести пищевой дневник
Прочитать книгу Светланы Бронниковой "Интуитивное питание"
Неделю вести пищевой фотодневник
Упражнение «Мой пищевой манифест»

Возьмите лист бумаги формата А4 и крупно напишите на нем «МОЙ ПИЩЕВОЙ МАНИФЕСТ» или «БИЛЛЬ О МОИХ ПИЩЕВЫХ ПРАВАХ» – как вам больше нравится. Внимательно проанализируйте все правила, ожидания и сценарии из предыдущих двух упражнений. Сформулируйте обратные утверждения и запишите их в свой манифест. Первое утверждение общее для всех нас:

1) У меня есть право есть.

Дальше могут идти как более общие правила («Я имею право есть столько, сколько я хочу») – в том случае, если вы постоянно ограничиваете себя в еде и считаете калории, так и частные («Я имею право есть десерт ПЕРЕД основным блюдом») – если близкие в вашем детстве считали страшным преступлением съесть десерт вначале.

Регулярно пробуйте на практике те или иные пункты вашего манифеста. Например, во время похода в ресторан закажите сначала десерт, а потом, если «останется место», – основное блюдо, или попробуйте съесть что-нибудь на улице, если ваши семейные правила запрещали вам есть «на ходу».

Держите ваш манифест на виду и почаще перечитывайте его, чтобы напомнить себе о новых пищевых правах, которые у вас появились.
Упражнение «анализ пищевого дневника»

Ведение пищевого дневника было необходимо не для того, чтобы начать немедленно есть меньше, а для того, чтобы понять, каковы основные причины, заставляющие вас есть в отсутствие чувства голода. Внимательно проанализируйте записи своего дневника и выпишите наиболее часто встречающиеся причины, по которым вы едите и переедаете. Например:

1. Ем в состоянии усталости.

2. Ем в гостях, потому что не могу отказаться от еды.

3. Ем от скуки.

4. Ем в состоянии раздражения, гнева, чтобы заглушить эти эмоции.

5. Ем, когда мне грустно.

Это упражнение покажется вам простым, но оно очень важное. Именно его результаты показывают вам, с чем именно вам нужно работать. Не бороться с едой, не пытаться пересилить переедание – а учиться иначе обращаться со скукой, раздражением, гневом. Учиться говорить «нет» другим людям. Учиться заботиться о себе, позволяя себе отдохнуть, а не «закидываясь» высокоэнергетической едой, чтобы продолжить бег.
Упражнение «Анализ сигналов насыщения»

Это упражнение необходимо для того, чтобы начать работу по восстановлению контакта с внутренними сигналами насыщения. На протяжении нескольких дней отмечайте уровень голода перед каждым приемом пищи, а после – уровень насыщения (насколько сытым вы себя чувствуете) и уровень удовлетворения (насколько удовлетворенным именно этой пищей вы себя чувствуете, есть ли желание съесть что-то другое или что-то еще).
Упражнение на определение состояния голода.

Распечатайте Шкалу голода и повесьте у себя над рабочим столом или в том месте, где вы проводите больше всего времени в течение дня. Периодически сверяйтесь с ней, чтобы определить, в каком состоянии ваше тело сейчас находится. Принимайте решение поесть (разнообразная еда должна быть вам доступна для выполнения задания) тогда, когда состояние тела этому соответствует. Отмечайте моменты, когда телесного голода нет, но все равно появляется желание «что-нибудь пожевать». Если это желание не получается преодолеть, ничего страшного.
Упражнение «Список приоритетных продуктов»

У каждого из нас есть определенные продукты, которые мы склонны выбирать в первую очередь, когда проголодаемся. Этот список меняется от месяца к месяцу, от года к году, пополняется или становится более коротким, но он всегда существует. Вспомните, какую еду вы готовы есть всегда, везде, и кажется, она вам никогда не надоест? Если вы идете в ресторан с системой «шведский стол», к чему именно вы подойдете с тарелкой в первую очередь – к мясу, сырам, десертам, овощам? Если вы находитесь в поездке и живете в гостинице, где к номеру предлагается завтрак – чего именно за завтраком вам не хватает более всего – стакана горячего молока, ваших особенных хлопьев, творога? Для организма иметь приоритетные продукты в каждый момент времени совершенно естественно: это не столько вопрос личных вкусов, сколько вопрос актуальных потребностей организма в тех или иных веществах.

Составьте список продуктов, приоритетных для вас именно сейчас. Отнеситесь с вниманием к потребностям в йогурте именно этого производителя, в хлебе именно этой выпечки – это не капризы, это действительно важно.

Например:

1. Клубничный йогурт «Данон».

2. Жареный миндаль.

3. Бородинский хлеб.

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Упражнение «Еда с собой… что мне мешает?»

Представьте себе, что уже завтра вам необходимо взять еду с собой на весь день, так, чтобы нужные продукты все время были на расстоянии вытянутой руки от вас, в любой момент дня.

Чего вам не хватает, чтобы сделать это? Нужно купить необходимые продукты в магазине? Что-то приготовить впрок? Приобрести удобный контейнер?

Если вы обнаружите, что препятствием является проблема не практического, а эмоционального характера – ощущение стыда и неловкости в связи с тем, что придется есть на людях или не в очень удобном месте, представьте себе, что завтра вы поедете на работу, в школу и на занятия с детьми, в социальные учреждения по делам не в одиночестве – с вами будет маленький, не больше лет трех, ребенок, точь-в-точь похожий на вас в детстве. Именно его вы и будете кормить, именно для него вы и берете с собой еду.
Приоритетные продукты

Это та пища, которую вы выбираете чаще всего в ситуации, когда нужно перекусить, та еда, которая для вас почти всегда оказывается «комфортной» (внимание: речь идет о вкусовых предпочтениях, а не о выборе, продиктованном очередными диетическими соображениями). Составьте список той еды, которую вы выбираете чаще всего, и основательно запаситесь первыми пятью-шестью номинациями в списке. Носите эту еду с собой в контейнере для тех ситуаций, когда голод настигает вас в дороге. Этот список не постоянен, он меняется время от времени. Чем точнее вы прислушиваетесь к сигналам собственного тела, тем чаще будет меняться список – вы будете исходить из потребностей организма в тех или иных веществах, даже не сознавая этого.
Создание питательной среды

Начните создавать дома, на работе, в других местах, где вам приходится проводить много времени, запасы разнообразной пищи.

Освободите одну полку в шкафу или холодильнике и предупредите членов семьи или коллег, что на ней будут лежать ваши «особенные» продукты. Приклейте на полку большую яркую этикетку, например «Наташина еда», «Папины запасы». Договоритесь с домашними, что они точно так же могут завести себе личные полки для нужных им продуктов – это хороший повод обучить основам интуитивного питанию всю семью! В первую очередь запасайте «приоритетные» продукты из списка, составленного при выполнении предыдущего упражнения.
Гиперосознанное питание
Упражнение «Как я принимаю пищевые решения»

1) Проанализируйте и составьте список того, как именно вы принимаете пищевые решения – от чего в первую очередь зависит, что именно вы будете есть. Например:

1. ем то, что есть в холодильнике;

2. доедаю оставшееся со вчерашнего дня или то, что грозит испортиться;

3. покупаю в кафе или столовой то, что подешевле;

4. смотрю, что едят другие, и выбираю то же самое.

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

2) Вспомните максимально большое количество ситуаций и постарайтесь описать все варианты. Если у вас длительный опыт диет, то у вас большой опыт есть то, чего вы не хотите. При наличии у вас пищевых правил, вынуждающих относиться к еде максимально бережно в ущерб собственному телу, у вас тоже много такого опыта. Это означает, что получиться понимать, что же сейчас необходимо вашему телу, может не сразу. Ничего страшного – это просто навык, и его можно развить.

Посмотрите на получившийся у вас список. Есть ли там пункт «Ем то, что мне хочется в данный момент»? Нет?

3) Тогда аккуратно зачеркните каждый из пунктов вашего списка и допишите этот пункт: «Я ем то, что мне в данный момент хочется». Отныне вы будете есть так и только так.
Поиск сигналов пищевого удовлетворения

До сих пор мы с вами практиковали ключевой навык, являющийся основным для освоения Интуитивного Питания: навык начинать есть, ощущая некоторый, не очень большой, уровень голода. Также мы пробовали оценить уровень насыщения, который возникает в результате еды. Насыщение – состояние физиологическое, а вот уровень удовлетворения от еды – и физиологическое, и психологическое. Вспомните то, что вы недавно ели. Если вы ели согласно принципу оптимального сочетания, то уровень удовлетворения от еды у вас высокий. Это означает, что после еды вы находитесь в состоянии физиологического комфорта и ощущаете, насколько вашему телу хорошо от съеденного. Но не только. Вам комфортно вспоминать цвет, запах только что съеденного вами, вы с удовольствием вызываете в памяти образ этого блюда, обстоятельства этой трапезы. Высокого уровня пищевого удовлетворения сложно достичь, если вы пришли домой чрезвычайно голодным – ваш стакан был почти пуст – и наскоро, не в силах больше терпеть голод, ели прямо у открытой двери холодильника, притопывая от нетерпения. Не достичь высокого уровня удовлетворения от еды и в том случае, если вы во время еды читали, смотрели фильм, просматривали электронную почту. Высокий уровень пищевого удовлетворения требует не только «правильной» еды – той самой, которую вы хотите именно сейчас, но и ситуации, в которой этой едой можно полноценно насладиться. Питаясь с высоким уровнем пищевого удовлетворения, вы быстро замечаете, как количество еды, необходимой для насыщения, снижается. Большинство людей, обучающихся интуитивному питанию, в этот момент восклицают: «Я никогда не думал, что могу наесться таким маленьким количеством еды!» Поиск пищевого удовлетворения, стремление нашего организма пережить определенное состояние, сигнализирующее о хорошем функционировании, заставляет нас продолжать и продолжать есть тогда, когда уровень физиологического насыщения уже давно достигнут и перейден. Давайте поэкспериментируем и понаблюдаем, насколько удовлетворяет вас ваша обычная пища.

Обратите внимание на то, что уровни насыщения и пищевого удовлетворения могут различаться. В каких-то случаях вы можете наесться до высокого уровня насыщения – «сыт с верхом», стакан почти полон или совсем полон, но уровень пищевого удовлетворения – комфорта, удовольствия – окажется невысоким. Так бывает, если вы ели наспех, в неудобных для себя обстоятельствах или не то, что вы действительно хотели есть. Может быть и наоборот: уровень насыщения не очень высокий, вы съели немного, ваш стакан остался полупустым, но удовлетворенность съеденным на высоте.
Поиск оптимального сочетания

Как определить, чего вам хочется съесть именно сейчас? Попробуйте использовать нижеприведенную таблицу. Постарайтесь думать не в «терминах блюд», а в «терминах качеств» – горячее, сладкое, рассыпчатое, масляное – возможно, гречневая каша с сахаром и маслом. Прохладное, кислое, жидкое – кефир или летний кислый суп, а может быть, холодный чай с лимоном?
Упражнение «Как я выбираю то, что я ем?»

Возьмите лист бумаги и выпишите подряд все резоны, факторы и причины, которые определяют ваш выбор еды в определенный момент. Допустим, вы начали испытывать легкое чувство голода – значит, скоро нужно будет поесть. Ваши действия?

Вот типичные, часто встречающиеся ответы:

1. Смотрю, что есть в холодильнике, и выбираю из этого то, что мне хочется.

2. Доедаю то, что осталось от вчерашнего ужина.

3. Ем то, что согласны есть мои дети, чтобы не готовить на всех отдельно.

4. Ем в первую очередь то, что рискует испортиться.

5. Выбираю еду, которая полезна и не повредит моей фигуре.

6. Иду в магазин и покупаю то, что продается со скидкой (увы, распространенный вариант в странах Европы, где ряд продуктов относительно дорог, что заставляет бережливых европейцев покупать «пять гамбургеров по цене трех» и есть их вместо того, чтобы купить курицу или стейк, который хочется на самом деле).

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Длинный получился список? Какое место в нем занимает пункт «Я ем то, что в данный момент хочется мне больше всего?».
Упражнение Мои пищевые корзины

Представьте себе две большие плетеные корзины, в которые может уместиться вся еда, которую вы только можете себе представить. На одной корзине висят таблички: «Полезно!», «От этого не поправишься!», «Можно есть!». На другой: «Опасно!», «Жир!», «Вредно!», «От этого толстеют!». А теперь постарайтесь распределить свой обычный рацион по этим корзинам. Обычный – означает ту пищу, которую вы едите, когда вы не на диете, которую вы едите в ежедневной жизни, где случаются дни рождения, вечеринки, праздники.

Набросайте два списка, по одному на корзину, так, чтобы вы могли охватить взглядом оба.

Обычно списки выглядят примерно как на рисунке.

Постарайтесь набрать не меньше 10 наименований в каждом.

Чем обширнее и продолжительнее ваш диетический опыт, тем более ограниченным будет список из первой корзины и более обширным список из второй. В критических случаях, а их, увы, не так уж и мало, во вторую корзину попадают и хлеб, и макароны, и сыр, и вино, и мясо, и сладости, и даже фрукты. Как эти люди выживают – уму непостижимо. Наличие у нас в голове этих двух корзин – практическая реализация принципа, зафиксированного в «народной мудрости»: «Хочешь жрать – жри яблоко. Не хочешь яблоко – не хочешь жрать».

Закончили? А теперь посмотрите еще раз на эти два списка и попробуйте понять, какие гастрономические ассоциации вызывает у вас содержимое

первой корзины:

второй корзины.

Как это на вкус? Каково это есть? Вызывает ли у вас это аппетит?

Запишите ваши ощущения, выраженные максимально коротко и емко, рядом с каждым наименованием в обоих списках. (Например: «Ням!», «Фу!», «Съедобно!».)

То, что вы записали внизу списка, – это тоже «бирки», ваши внутренние штампы, которые вы бессознательно «привязываете» к определенной еде. Ручаюсь, что у многих из вас в первом списке оказались бирки вроде: «Пресно!», «Скучно!», «Какая гадость!», «Надоело!».

Зато во втором наверняка есть определения вроде: «Вкуснятина!», «Объедение!», «Слюнки текут!».

Стоит отметить: вполне вероятно, что и продукты из первой корзины будут помечены биркой: «Вкусно!» или «Мое любимое!». Если так, это просто здорово.

Что и требовалось доказать. Помечая какие-то продукты биркой: «Вредно! Опасно!», мы часто автоматически присваиваем ему бирку: «Вкусно!» – потому что нельзя. Формируется внутренняя программа, заставляющая нас набрасываться на этот продукт всегда, когда мы не на диете, – а диета, как известно, всегда начинается завтра, и быть попросту не в силах оторваться и остановиться даже тогда, когда в зобу уже дыхание сперло и желудок грозится лопнуть.

Теперь у вас есть список запретных продуктов, которые вам предстоит сделать легальными. Вам предстоит разрешить себе иметь их дома и есть их, когда бы вам этого ни захотелось.

И знаете что? Это очень, очень, очень страшно.
Упражнение «Легализация?! Легализация!»

Выберите один продукт от одного производителя, который вы хотите легализовать, и проведите легализацию так, как описано в тексте главы. Результаты и собственные ощущение перед, во время и после легализации занесите в таблицу, приведенную ниже. Какой именно продукт вы легализовали? Каково было ваше состояние перед едой – радостное, тревожное, спокойное? Что вы ощутили во время и после еды – торжество, разочарование, ощущение, что желанный продукт оказался совсем не таким вкусным, как вы ожидали, или, наоборот, наслаждение?

Повторяйте это упражнение до тех пор, пока не легализуете все запретные продукты. На каждый легализуемый продукт заполните отдельную таблицу.

Не бойтесь того, что на свете существует слишком много видов шоколада или сортов мороженого, которые вам будет хотеться попробовать, – этого не произойдет. Есть известная американская поговорка о церквях в США: «Видел одну – видел их все». Примерно такая же ситуация и со сладостями. Сладкий вкус один, возможностей его варьировать не так много, и очень скоро вы обнаружите, что большинство выбираемых вами для легализации продуктов имеет приблизительно один и тот же вкус.

Не ожидайте от себя моментального формирования спокойного отношения к определенному продукту. Вспомните, как долго вы запрещали его себе есть, как мало и редко вы позволяли себе его пробовать – настолько, что съедали все слишком быстро, чтобы что-нибудь понять. Дайте себе время разобраться, каков же этот продукт на вкус на самом деле.
Упражнение «Стройный Я»

Пока проводится легализация, давайте попробуем поисследовать – что же мешает нашей стройности, что препятствует нам стать стройными? Нет, это не шоколад и не чипсы – очень часто это страхи, связанные с ощущением себя стройным.

Составьте список ваших качеств и свойств, которые связаны для вас с ощущением себя стройным/стройной. Стройный Вы, вероятно, сильно отличается от Толстого – каким образом, в чем, в какую сторону?

Например :

Стройная Я

кокетливая

сексуальная

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Стройная Я носит одежду

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Стройная Я в гостях

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Когда я остаюсь одна, Стройная Я

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Стройная Я заслуживает

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Упражнение «Я уменьшаюсь»

Вообразите себя в любой социальной ситуации – на работе, на вечеринке, на улице или в театре – везде, где бы вы находились среди людей. Подробно представьте, во что вы одеты, сидите вы или стоите, с кем вы разговариваете.

Когда это удалось, представьте, что вы начинаете таять, как мороженое или свеча. Объемы вашего тела плавно уменьшаются, и вы достигаете вашего идеального размера. Это тело вашей мечты.

Что изменилось вокруг вас? Как вы себя чувствуете в своем идеальном теле? Какими глазами видят вас другие?..

Вы чувствуете себя более уверенно или более уязвимо? Изменился ли стиль вашего общения с другими людьми по сравнению с тем временем, когда вы имели лишний вес?

Сфокусируйтесь на позитивных ощущениях от собственного тела идеального размера? Восхищаются ли вами окружающие? А теперь попробуйте уловить, есть ли какие-то негативные переживания в связи с вашим новым телом… Есть ли что-нибудь неприятное или пугающее в этом опыте? Возможно, вам завидуют – как вам от этого? Вероятно, вы являетесь объектом сексуального желания других людей – что вы при этом чувствуете?
A. Назовите один запах, который вы сейчас ощущаете.

B. Назовите два звука, которые вы сейчас слышите (стук собственного сердца тоже считается).

C. Опишите три телесных ощущения, которые ваше тело сейчас испытывает (текстура одежды, которая прикасается к коже, температура, как ваши ноги опираются на землю).

D. Назовите четыре цвета, которые вас сейчас окружают.

E. Назовите пять предметов, которые находятся перед вами.
Упражнение «ИЗЮМИНА» (по Дж. Кабат-Зинну)

Всем известно выражение «есть, как семечки». Стоит начать есть что-то мелкое – семечки, орешки, попкорн, как, увлекшись, теряешь контакт с реальностью, в которой происходит процесс поедания, я уношусь мыслями в ту область, которая меня действительно интересует или беспокоит, увлеченно читаю или смотрю фильм. Я – не здесь. Как ни странно прозвучит, ситуация с поеданием семечек – это типичная ситуация, когда я не здесь и не теперь, а «там» и «тогда».

1. Положите в ладонь одну-единственную изюмину, орех, семечко или зернышко попкорна. Рассмотрите его как следует. Отметьте цвет поверхности, морщинки или трещинки на нем.

2. Добавьте еще одну изюмину. Сравните их. В чем они похожи и чем отличаются?

3. Покатайте изюмину между большим и указательным пальцами. Что вы ощущаете? Мягкость? Твердость? Шершавость? Липкость?

4. Положите одну изюмину в рот, но не начинайте жевать. Покатайте ее на языке. Что вы ощущаете сейчас? Какова ее текстура во рту?

5. А теперь начинайте жевать. Отметьте изменения текстуры, ощутите вкус. Медленно прожуйте и проглотите изюмину, ощутите, как она скатывается вниз, в пищевод.

6. Повторите это со второй изюминой. Чем ваши ощущения отличаются?

Это упражнение нужно делать очень неторопливо, поэтому выберите момент, когда вы действительно готовы посвятить этому немного времени. В качестве изюмины можно использовать маленькую конфету, ломтик шоколада, любой продукт, который вы склонны «поедать, как семечки». Упражнение можно повторять несколько раз в течение дня, но особенно полезно делать его перед едой.

Насколько ваш опыт с изюминой сильно отличается от того, как вы едите обычно?
Упражнение «Видеозапись» (по Кэрол Грэнник)

Сядьте удобно и закройте глаза. Представьте себе насколько возможно подробно своей последний опыт переедания, момент, когда вы продолжали есть после насыщения. Вспомните, что именно вы ели и при каких обстоятельствах это происходило, и представьте, что это происходит прямо сейчас. Теперь представьте себе, что вы просматриваете видеозапись этого события, с самого начала до того момента, когда вы насытились, но продолжили есть. Вместо того, чтобы наблюдать, как вы едите, вообразите, что в этот раз вы отложили прибор и отставили еду… Что вы замечаете? Появляются ли на поверхности те или иные мысли или эмоции.
Упражнение «Еда без отвлечения»

Большинству людей хорошо известно, что как только между нами и едой вклинивается кто-то третий – телевизор с хорошим фильмом, компьютер со свежими новостями, смартфон с десятками новых фотографий друзей в Инстаграмме или старая добрая книга или газета – мы практически гарантированно переедаем. Основа способности услышать сигналы насыщения вовремя – еда без отвлечения. Несмотря на то, что всем это известно, мы часто оказываемся неспособны отложить телефон или выключить телевизор. Участники групп по обучению интуитивному питанию рассказывали мне о своего рода зависимости от еды «под телефон» или «под книжку» – стоит попытаться отложить отвлекающий внимание предмет, начинается что-то вроде «ломки» – еда становится невкусная, возникает ощущение тревоги, беспокойства, дискомфорта…

Так происходит потому, что мы длительное время практиковали сочетание еды с чем-то еще, сформировался устойчивый поведенческий паттерн, причем не только на уровне действий, но и на уровне нейронов и их связей в головном мозгу. Если начать делать что-то иначе, мозг включает «тревожный» сигнал – внимание, что-то идет не так, необходима коррекция поведения! Поэтому если вы только начинаете учиться есть без отвлечения, чувство дискомфорта – нормальное ощущение. Что же делать, если оно не позволяет закончить еду? Начните с маленьких шагов.

1. Возьмите в руку вилку или нож и отделите на тарелке ровно четвертую часть лежащей там порции. Если это жидкая пища – перелейте в другую посуду.

2. Сосредоточенно и внимательно съешьте эту четверть. Наблюдайте за ощущением дискомфорта очень внимательно, фокусируйтесь на нем, но не старайтесь его уменьшить или подавить усилием воли.

3. Остальное можно есть так, как вы привыкли, – под книжку или фильм.

4. Зафиксируйте в дневнике или записной книжке, какие ощущения вы испытывали.

5. Повторяйте этот опыт 5–7 дней, отслеживайте по дневнику, как симптомы дискомфорта начинают ослабевать.

6. Затем начните отделять треть порции.

7. Повторяйте этот опыт 5–7 дней, затем отделите половину.

8. После того, как вы сможете без существенного дискомфорта съедать половину порции, лежащей в тарелке, вы готовы к тому, чтобы съедать всю порцию без отвлечения.
Упражнение «Уважай свою еду»

Это упражнение поможет вам повысить уровень осознанности в еде и раньше услышать сигналы насыщения. Вспомним: практически во всех культурах и религиозных направлениях существует практика обязательной молитвы перед едой. Этой молитвой человек выражает благодарность Богу за посланную ему еду, за изобилие, за сытость. Давайте представим себе, как еда попала на ваш стол. Закройте глаза и представьте себе людей, которые трудились, чтобы вы сегодня могли насладиться пищей, – сеяли семена, удаляли сорняки, выращивали скот, вымешивали тесто. Представьте себе их усталость, их заботу, их надежду.

Уделите минуту тому, чтобы мысленно поблагодарить этих незнакомых вам людей за возможность сегодня съесть это. Откройте глаза и еще раз посмотрите на то, что лежит в вашей тарелке. Теперь вы можете увидеть это как результат, с