Что сделать, чтобы уснуть быстро. Как уснуть, если не спится. Как сделать так, чтобы быстро ночью заснуть

Существует немного людей, которые никогда не сталкивались с этим состоянием, практически все хотя бы раз в жизни провели ночь без сна, а утром, с трудом поднявшись с кровати, шли на работу. Поэтому многие современные люди часто задаются вопросом: как справиться с бессонницей? В конце статьи будут приведены несколько самых эффективных способов для того, чтобы быстро заснуть, даже если не спится.

В ЭТОЙ СТАТЬЕ:

Причина бессонницы у каждого человека своя, например, вы пережили нервное напряжение, стресс, перевозбуждение или выпили вечером чашечку кофе, уложились в постель, а уснуть все никак не получается. Расстройство или нарушение сна называют бессонницей. Каждый человек имеет свою норму сна, при которой организм способен восстановить свои силы.

Как победить бессонницу

Есть много причин, от которых может возникнуть бессонница, например, при психологическом возбуждении, переедании в позднее время, серьезных заболеваниях, алкогольной зависимости, смене обычного режима, пережитых позитивных эмоциях поздно вечером.

Иногда бессонница может наступить после серьезной депрессии , интенсивной напряженной умственной работы, громких игр, курения перед сном. Также сон нарушается при чрезмерных физических нагрузках, перевозбуждении нервной системы, сильном волнении. Если тело и мозг перевозбуждены, быстро уснуть не получится.

Иногда при нарушении сна снятся кошмарные сны или бывает состояние глубокой дремы, когда, казалось бы, человек спит, но сознание его работает.

Как помочь себе при бессоннице, что сделать, чтобы уснуть быстро? Решением этой проблемы будет устранение причины . Для начала нужно определить, отчего произошел сбой, переосмыслить свою ночную тревогу, что именно помешало уснуть и постараться выправить ситуацию.

Часто причиной бессонницы бывает какое-то заболевание, а, как известно, не отдохнувший ночью организм не может работать хорошо. От этого страдает иммунная система, организм не может бороться с разного рода инфекциями, а также противостоять стрессам. Все это приводит к ухудшению трудоспособности, вялости и плохому самочувствию на протяжении дня.

Бессонница вместе с болезнью дополняют друг друга, а вследствие этого возникают новые заболевания.

Когда вы не в силе помочь себе сами, стоит обратиться к доктору и проконсультироваться по поводу этой проблемы. Сначала нужно определиться с диагнозом, а затем пролечить болезнь, после этого сон должен наладиться и вы забудете, что имели бессонницу. Если же вы уверены, что никакой болезни нет, а вам просто не спится, чтобы быстро заснуть специалисты советуют заняться спокойным монотонным занятием при прослушивании спокойной музыки .

При незначительном расстройстве сна нужно попытаться самостоятельно исправить ситуацию, а для этого следует:

Прогуляться перед сном по свежему воздуху;

Стараться вечером не нагружать организм лишней информацией;

Перед сном избегать тяжелого физического труда;

Обстановку в спальной комнате следует изменить: переставьте кровать или диван на другое место;

Проветривать комнату перед сном или, если разрешают погодные условия, то оставлять форточку открытой на ночь;

Подушка должна быть маленькой и удобной;

Не смотрите страшные или слишком веселые фильмы поздно вечером. Мозг тоже должен готовиться ко сну;

Ложитесь всегда в то же время спать и не нарушайте этот режим;

Не переедайте вечером.

Очень надеемся, что следуя нашим советам, вы забудете об этой неприятной проблеме навсегда.

Как быстро уснуть, если не спится: 5 верных способа

Напряженная, а порой даже сумасшедшая городская бытность и вечная погоня за лучшей жизнью не дают зачастую современному человеку спокойно расслабиться и наслаждаться полной жизнью. И конечно, все это отражается на сне. Наш мозг находится в постоянном активном движении, его трудно не просто выключить, а даже, порой, переключить на другую волну.

Так как же заставить выключиться этот непослушный «компьютер»? Как помочь себе быстро уснуть и хорошенько выспаться? Обратите внимание на самые действенные методы, что нужно сделать, чтобы уснуть быстро.

1. Соблюдать режим дня. Ранний подъем и отход ко сну помогают быстро наладить биологические часы. Стоит только в течение недели заставлять себя ложиться вечером и вставать утром на час раньше, как у вас выработается эта привычка, и с наступлением вечера будет ощущаться приятная усталость – ведь вы же сегодня рано проснулись. Желательно, чтобы подъем совпадал с восходом солнца или даже раньше. Наши предки так жили веками и не имели никаких проблем со сном.

2. Прогуляться перед сном. Свежий воздух, особенно вечерний, действует очень расслабляюще. Главное, чтобы это была спокойная прогулка, а не поход в кинотеатр или кафешку. Мозг настроиться на отдых, и после прогулки вам захочется в теплую уютную кроватку.

3. Спать с приоткрытым окном, либо проветривать перед сном спальню. Этим способом можно заменить прогулки, особенно если вы человек занятой, и для вас дорога каждая минута. Между прочим, приоткрытое окна во время всей ночи помогает неплохо закалять организм. Начинать лучше с самых теплых летних ночей. Ну а зимой можно оставлять окно приоткрытым, например до середины ночи, когда почувствуете, что замерзаете. Может, это где-то звучит и дико, но на самом деле, голова к холоду привыкает быстро, ведь остальное тело в тепле. Главное, делать это постепенно.

4. Минимум еды перед сном. Нужно исключить для начала кофе, чай и алкоголь. Плотный ужин хоть и оставит вас без сил, но уснуть в полным желудком будет, тем не менее, все равно трудно. И отдохнуть полноценно уже не удастся. Стакан кефира или легкий салат успокоят желудок и дадут организму отдохнуть как следует.

5. Постараться расслабиться за некоторое время до сна. Перед отходом ко сну снять напряжение поможет любимая книга или спокойная музыка (желательно, без наушников), принятие ванны с ароматическими маслами или аутотренинг. Самовнушение становиться все более актуальным из-за своего эффекта. Достаточно выучить несколько фраз (аффирмацию), убеждающих организм в том, что он хочет спать именно сейчас.

Конечно, соблюдать все эти правила сразу не всегда легко. Тем более, когда есть такие соблазны, как компьютер и телевизор. Но если подумать о преимуществах, которые приносит полноценный сон (здоровье, активность, хорошее настроение, больше времени на жизнь), то, может, стоит попробовать? Вот несколько полезных видео роликов с музыкой для успокоения и быстрого сна.

Что сделать, чтобы уснуть быстро

Ну а если говорить о самых эффективных приёмах , которые помогут уснуть быстро, если не спится, то к ним относятся:

— чтение романтической книги;

— просмотр телепередач про мир животных;

— просмотр старых фотографий;

— провести время перед камином или в месте, где можно смотреть на воду, на панораму города и т.д.;

— прослушивание спокойной музыки на иностранном языке, который вы не понимаете.

Для большего эффекта некоторые способы можно комбинировать между собой. Главный принцип действия этих приёмов в том, чтобы успокоить мозг и тело для комфортного полноценного сна.

Узнайте прямо сейчас

Панические атаки по ночам случаются у многих людей, страдающими ПА. Как заснуть при панике ночью . Как остановить ночью и восстановить здоровый сон. Как преодолеть бессонницу, связанную с сильным напряжением. Статья по запросу моей подписчицы, страдающей приступами тревоги в темное время суток.

Приступы паники и тревоги по ночам: как заснуть

Панические атаки по ночам — это весьма распространенное явление среди людей страдающими и тревоги.

Паническая атака похожа на ужасный сон. Тебя трясет,бросает в пот и подбрасывает. Ты просыпаешься, а кошмар все продолжается и продолжается. (с) Психолог Счастья.

Напишите в комментариях, какие способы помогают заснуть Вам при тревоги, а какие — нет.

Поделитесь в комментариях своими .

Как уснуть при постоянной тревоге — читайте новую статью психолога счастья.

Прочитайте лучшие материалы психолога счастья на эту тему!

• Причины депрессии хотят знать многие. Чтобы победить депрессию, нужно не допустить главную причину депрессивного состояния - стресс. Депрессия […]
• Когнитивная терапия стресса. АВС модель причин стресса. Главное положение когнитивной терапии раскрывается через понимание АВС модели восприятия жизни. Можно понять причины стресса через АВС модель […]
• Как управлять стрессом после услышанных негативных слов. Как восстановить душевное равновесие и энергию. Как быстро выйти из стресса - ответ на […]
• Россыпь психотехник самоисцеления души, самотерапии на уровне мышления и поведения, метафора самоисцеления и решение проблем в новой статье […]

Проблемы со сном возникают у каждого второго городского жителя, причем, чем дольше он живет в мегаполисе, тем они сильнее. Ежедневные стрессы, психоэмоциональные перегрузки, нарушение режима работы и отдыха, работа по сменам или перелеты приводят к бессоннице. Чтобы справляться с этим следует выяснить причину и попытаться либо ее устранить, либо приспособится к ней и научится легко засыпать, не смотря ни на что.

Основные причины, которые мешают погрузиться в сон тогда, когда этого хочется

Нарушение режима сна и бодрствования

Сюда относятся не только частые перелеты, когда день может меняться с ночью и приходиться адаптироваться к новому времени, но и желание отоспаться на выходных, игнорируя будильник. Каждый из нас хотя бы однажды испытывал сложности с засыпанием из-за смещения времени сна. И все знают, что заснуть в воскресенье вовремя с учетом того, что завтра на работу, практически нереально. В итоге, весь понедельник, а порой и все начало недели уходит на «врабатывание».

Для этого даже есть специальный термин – «бессонница выходного дня», «синдром понедельника» или «социальный джет лаг». К группе нарушения режима стоит отнести и неправильное планирование своей активности: спорта, работы, отдыха, питания. Как ни странно, то же относится и к детям, которые копируют своих родителей. Поэтому, если ломаете голову, что сделать, чтобы дети быстро засыпали – начните с себя.

Вредные привычки

Курение, алкоголь, не говоря уже о наркотических средствах. К слову сказать, зависимость от снотворных тоже вносит свой вклад в бессонницу.

Нарушение гигиены спальни

Гигиена спальни – это подушка, матрас, одеяло, освещение и климат в спальне. Этот фактор часто игнорируется, несмотря на то, что во сне мы проводим треть жизни. Чтобы выбрать автомобиль, в котором человек проводит лишь пару часов до работы, уходит от целого дня до месяца. А на покупку подушки? Лучше спать на ортопедическом матрасе и ортопедической подушке.

Влияние стресса

Весьма распространенная проблема, особенно для «белых» воротничков, да и для любого жителя большого города. По статистике стресс вызывает проблемы с засыпанием в 50% случаев всех бессонниц. Как правило, это проявление тревоги или тревожно-депресс ивного состояния после сильного потрясения или длительного неразрешимого внутреннего конфликта, когда навязчивые мысли о проблемах в жизни начинают одолевать именно, когда Вы ложитесь спать. Сначала время засыпания увеличивается на 15 минут, потом на 30 минут, а там уже и до утра не далеко. Это не происходит внезапно, накапливается постепенно, в итоге приводя к сонливости днем, трудностям на работе и даже дорожно-транспор тным происшествиям.

Заболевания

Методы быстрого засыпания

Главный принцип хорошего сна – это регулярность и здоровый образ жизни. Задача сомнолога – не назначить снотворное, а научить пациента засыпать без таблеток. Человек может справиться с этим самостоятельно, а помощь врача нужна, если желаемый результат не будет достигнут в течение 1 месяца. Чтобы понять как бороться с бессонницей, прислушайтесь к себе и подумайте, что может мешать именно вам. Если причина не очевидна, то выявить ее поможет сомнолог.

Планирование режима сна и бодрствования

Возьмите за правило ложиться и вставать в одно и то же время, даже в выходные. Помните, что наши внутренние часы способны адаптироваться к изменениям и после двух ночей, проведенных перед компьютером, организм живет уже по другому графику, поэтому на следующий день возникает бессонница и заснуть как раньше уже будет сложнее.

Чтобы быстро заснуть ночью, нужно делать это вовремя. На каждый час смещения времени сна требуются одни сутки адаптации. Поэтому ложась на 4 часа позже будьте готовы, что на восстановление режима уйдет 4 дня.

Конечно, сказать проще, чем сделать. Что нужно, чтобы можно было применить этот совет?

• Во-первых, знать, сколько времени нужно для сна именно вам

Критерий достаточного сна – не хочется спать после того, как встали, то есть вы выспались. Исходя из этого планируйте время засыпания исходя из своей индивидуальной нормы. Она может быть у каждого своя — 12 часов или 4 часа, и заставлять себя засыпать в то время, которое Вам навязывают, нет смысла.

• Во-вторых, нужно понимать, что если соблюсти режим нет никакой возможности, то лучше пожертвовать временем засыпания, чем утренним подъемом.

И нет ничего страшного, если одну ночь вы чуть-чуть недоспите. Один день продержаться можно, а к вечеру накопится сонливость, которая позволит заснуть без каких-либо дополнительных усилий. Сложнее всего соблюдать данный принцип совам, у которых потребность во сне больше и они испытывают постоянный дефицит сна во время рабочей недели. «Отсыпание» на выходных – это выход для них хоть как-то выспаться, но уже на следующий день они готовы засиживаться до утра, не думая, что в понедельник вставать на работу. К сожалению, совы вынуждены постоянно соблюдать строгий режим сна.

Дневной сон

Дневной сон 10-15 минут пойдут только в плюс, улучшает память, позволит переключиться. А вот более длительное время может помешать легко уснуть вечером. Поэтому, если бывают проблемы с засыпанием, то днем лучше не спать, а копить сонливость до вечера.

Работа по сменам

Отдельный случай – сменные работники, их режим сна и бодрствования прерывается вечерними или ночными сменами. И чтобы жить нормальной жизнью своей семьи им необходимо поспать днем после работы. Здесь важно обеспечить условия для сна и помочь организму выработать мелатонин, гормон сна.

• с этой целью в конце рабочей смены можно уменьшить освещение
• не наедаться, а придя с работы, устроиться поудобнее, чтобы ни свет, ни шум, ни домашние животные, не отвлекали от сна
• беруши и маска на глаза будут не лишними

Для выработки собственного мелатонина рекомендуют принимать мелатонин в таблетках (Мелаксен, Циркадин 21 табл. 550-600 руб.) который быстро разрушается и выводится из организма, давая толчок процессам сна. Чтобы восстановить силы достаточно 1-2 часов дневного сна, вечером также можно принять мелатонин и заснуть уже в нормальном графике.

Новый продукт, разработанный в Стэндфордском университете - . Человеку для сна достаточно 0,03 мг. мелатонина, а в большинстве современных таблеткок его в сотни раз больше. Работает спрей намного мягче таблеток, поскольку распыление происходит на кожу, организм усваивает его постепенно в течение ночи и дозы намного ниже таблетированных.

Смена поясов, перелеты

Что делать, чтобы легко заснуть после перелета? Все зависит от того, в какую сторону Вы летели.

• На запад - если прилет был утром, то первые сутки становятся длиннее, поэтому нужно лишь дотянуть до вечера, сонливость возьмет свое.
• На восток - это уже сложнее, поэтому может пригодится мелатонин. Принимайте его за 30-40 минут до желаемого времени сна 3-5 дней после прибытия, и ваши внутренние часы подстроятся к нужному времени.
• Засыпанию также очень хорошо помогает солнечный свет, то есть пребывание на улице утром, а вечером одевать солнечные очки, чтобы ускорить адаптацию. То же касается и физических тренировок – их лучше перенести на утро.

Физические нагрузки

В обычной жизни физические нагрузки являются одним из самых эффективных средств для быстрого засыпания. Причем не имеет значения, когда происходят занятия утром или вечером, главное, чтобы тренировка заканчивалась за 2-3 часа до сна и повторялась не реже 3 раз в неделю не менее, чем по 30-40 минут.

Следует отдать предпочтение аэробным нагрузкам умеренной интенсивности, когда пульс держится на уровне субмаксимального по меньшей мере полчаса. Он рассчитывается: 75-85% от максимального пульса (220-возраст).

• Велосипед, эллипсоид
• Ходьба, прогулки
• Бег, скандинавская ходьба
• Плавание
• Аэробика

Питание

Правило то же – за 2-3 часа не объедаться. При необходимости можно есть салаты, белковую пищу (мясо, рыба, творог, йогурт), бананы или ягоды. В них находятся витамины и минералы, необходимые для хорошего сна: , железо и белок. Стоит ограничить прием кофеина после обеда, потому что он активирует нервную систему и больше подходит для раннего утра.

Продукты с кофеином:

• Черный чай, зеленый чай
• Шоколад
• Энергетические напитки

Деятельность перед сном

Очень важно то, чем занимается человек перед сном, особенно за 2-3 часа до сна. Запишите то, что Вы делаете обычно в это время. После этого исключите следующие занятия:

• Просмотр телевизора
• Работа на компьютере
• Использование гаджетов
• Использование телефона
• Просмотр фильмов с эмоциональным содержанием
• Работа, сложные логические действия (вычисление, стратегическое планирование)

Все эти действия будоражат нервы и приводят к бессоннице. Это связано отчасти с вовлеченностью мозга в процесс, особенно с эмоциональным содержанием, отчасти с воздействие белого или голубого света и мерцанием экрана. В результате снижается уровень мелатонина и сонливость как рукой снимает, оставьте эти занятия на утро.

• Лучше выбрать творчество, чтение или не тяжелую работу по дому
• Очень хороши расслабляющие процедуры - массаж, ванны с аромамаслами, контрастный душ

Психологический комфорт в семье

Общение с родными, семьей, детьми, друзьями благотворно сказывается на засыпание. Ученые давно говорят о том, что лучше всего засыпают те, кто любит друг друга, особенно после близости. Это говорит о доверии и принятии. Если ситуация в семье напряженная, постарайтесь избежать конфликтов перед сном. Лучше заключите временное перемирие и оставьте ссоры на следующий день.

Борьба с вредными привычками

Забудьте о курении и алкоголе за 2-3 часа до сна, курение сужает сосуды и препятствует расслаблению. В этом случае нервно выкуренная сигарета не будет снотворным, а лишь приведет к еще одной, а смолы, содержащиеся в сигаретном дыме, повреждают слизистую, приводя к храпу, что становится причиной бессонницы ваших близких.

Алкоголь издавна считается бытовым и снотворным, поскольку человек расслабляется и лучше засыпает. НО!

• Во-первых, это касается малых доз алкоголя, позволяющих достигнуть первой стадии опьянения.
• Во-вторых, алкоголь не сочетается со многими лекарствами и может привести к трагедии.
• В-третьих, расслабление мышц происходит и в глотке, что приводит к храпу или остановке дыхания во сне, особенно это опасно для полных людей с дневной сонливостью.
• Сон алкоголика крепок, но краток, алкоголь расслабляет только первые полчаса, затем начинает оказывать токсическое действие на организм, нарушая сон.

Зависимость от снотворных

Всем известно, что снотворные нельзя принимать долго, то есть это средство на один раз, так как велик риск зависимости. Именно по этой причине большая часть таблеток для засыпания продается по специальным рецептам по 7-14 таблеток. Да, снотворные улучшают засыпание, но при этом:

• нарушается естественная структура сна
• могут появляться кошмары
• тяжесть в голове
• сонливость с утра
• тошнота
• и в конце концов, храп и остановки дыхания во сне.

Таким образом, снотворные как средство первой помощи при бессоннице не рассматривается, слишком много рисков нарушить сон окончательно. Они применимы лишь в тяжелых случаях хронической сонливости, длящейся более 1 месяца, когда последствия бессонницы перевешивают побочные явления приема гипнотиков.

Улучшение гигиены спальни

Залог быстрого засыпания – комфортная и безопасная спальня. Принципы подбора всех составляющих спальни схожи:

• Ничего не должно отвлекать (в том числе шум, свет или запахи)
• Цвета должны быть спокойные, приглушенные или темные
• Все материалы, из чего сделаны спальные принадлежности, подушка и матрас должны быть гипоаллергенными, не должно быть шерсти, пуха, перьев, латекса
• Все должно быть удобным и не вызывать дискомфорта
• Пробуйте то, что выбираете (на ощупь, на ощущения, на удобство)

На основании этих правил легко подобрать подушку, матрас, одеяло, постельное белье. Не забывайте проветривать спальню, поддерживать влажность не менее 50%. Купите воздухоочиститель и увлажнитель воздуха.

Устранение влияния стресса

Когда стресс вызывает бессонницу, важно отнестись к этому спокойно.

• Постарайтесь решить проблему до вечера
• Перенесите все тревоги на «час переживаний» и отвести для него самое неудобное время – во время дороги на работу, после обеда или с утра, когда ничего полезного сделать не получается
• Не бойтесь не заснуть
• Отлично помогают энергетические методики, настраивающие на позитив - это проговаривание аффирмаций, настроев (к примеру, "все идет так, как должно быть", "у меня все получится, я успешный и счастливый человек", "я не могу изменить обстоятельства, но это даст мне что-то бОльшее, именно то, что мне нужно"). Находите позитив во всем, что вас окружает, не расстраивайтесь по мелочам, ничто в жизни не стоит того, чтобы вы растрачивали свою энергетическую силу и здоровье.

Иногда причиной бессонницы может быть сильное желание скорее уснуть (перед важным событием в жизни или впрок, ожидая недосып впереди). Нужно успокоится, "если у меня не получается заснуть сразу, это рано или поздно все равно случится и в этом нет ничего страшного". Если не спится – не нужно лежать в кровати, лучше сделать что-нибудь полезное.

В тяжелых ситуациях, когда справиться самостоятельно не получается, засыпание улучшают с помощью психотерапии, ксенонотерапии или лекарств. При этом выбор падает не на снотворные, а на противотревожные препараты, или поскольку они вызывают сонливость.

Лечение и профилактика заболеваний, мешающих засыпанию

Чем больше мыслей, тем труднее засыпается. А если еще мучает тревога, что опять, как вчера не сможете заснуть и будете весь день ходить сонной с больной головой, то мысли становятся все беспокойнее и агрессивнее.

Наваливается страх бессонницы, который окончательно прогоняет остатки сна. Что делать, как заставить себя погрузиться в страну Морфея?

Биоритмы человека

В мире все циклично, даже вселенная развивается по спирали, нанизывая один виток на другой. Человек – часть природы. Постоянно повторяющиеся изменения среды обитания наложили на биологические процессы людей определенные ритмы.

Например:

• годовые изменения;
• лунные циклы;
• световые сутки и т.д.

Суточные

Примерно с 6 часов утра наши надпочечники начинают вырабатывать гормон пробуждения — картизол. А вечером, около 22 часов температура тела немного снижается, замедляются физические функции, активно работает иммунная система, охраняя спящее тело, и начинает вырабатываться гормон мелатонина (активно участвует в процессе расщепления жиров, отодвигает старение).

Каждый, кто нарушает этот суточный ритм, дезориентирует, теряет своих внутренних помощников, рискует своим здоровьем.

Часовые

Есть повторяющиеся циклы с еще меньшим периодом. Вы никогда не замечали, что в течение дня ваш жизненный тонус то поднимается, и вы летаете на крыльях, то опускается, и вам нестерпимо хочется присесть и закрыть глаза?

Эти спады и подъемы особенно ярко выражены во время сна, и ученые давно научились фиксировать их при помощи энцефалограммы мозга.

Тибетские монахи уже многие столетия используют их для продления физической активности и бодрствования. В момент спада они впадают в нирвану на несколько секунд, давая возможность мозгу отключиться, заснуть. Этих секунд вполне хватает человеку для отдыха и подзарядки на несколько следующих часов. Примерная периодичность таких ритмов 3-4 часа.

Обычному нетренированному человеку практически невозможно заставить себя уснуть на пике подъема. Любой из нас может уснуть при минимальных удобствах в момент спада.

Почему нас мучает бессонница

1. Не соблюдение режима сна и отдыха. Очень часто бессонницей страдают люди, вынужденные работать посменно, постоянно переключаясь с дневных смен на ночные и обратно.
2. Большие физические нагрузки , особенно перед сном.
3. Обильная еда за ужином , жирная, калорийная пища перед сном.
4. Возбуждающие напитки после 18.00: энергетики, кофе, чай, спиртное.
5. Сильное эмоциональное напряжение .
6. Сонные дневные «перекусы» , сиеста.
7. Фобия , когда попытка уснуть сопровождается удушьем, страхом смерти. Причина кроется в прошлом.

Чем опасно такое состояние

Постоянные недосыпания, хроническая бессонница часто является причиной:

• развития сердечно-сосудистых заболеваний;
• инфаркта, инсульта;
• гормональных сбоев;
• раннего старения, увядания мышц, кожи, слабости;
• появления лишнего веса;
• депрессии.

Такой неутешительный анамнез легко объяснить, если вы внимательно прочитали про биоритмы вашего организма. В нем происходит гормональный сбой. Тысячелетиями выработанный ритм работы всех систем не поддерживается вами и внешними раздражителями.

Откуда берется страх не уснуть

Все оттуда же, от недостатка знаний. Бесстрашно укладывается спать или человек, знающий о сне все, или не ведающий ничего вообще ни о каких страхах.

Большая часть населения, прочитав два предыдущих раздела-страшилки, залезая вечером под одеяло и помня, что бессонница грозит многими неприятностями, непроизвольно будут думать о том, чтобы уснуть. Вот уже и первый шажок к фобии.

Мудрый Д. Карнеги предупреждал, что беспокойство по поводу бессонницы вреднее, чем сама бессонница. Да, несмотря на возможные депрессии, раннее старение, гормональные сбои, от самой бессонницы еще никто не умирал.

Но попробуйте не думать о зеленой обезьяне после того, как вам запретили о ней думать?! Этот заколдованный круг, страх страха легко становится фобией, болезнью, особенно после нескольких ночей, проведенных без сна. Человека охватывает паника!

Как научиться спать

Найдите свой биоритм. Высчитайте его, прислушиваясь несколько дней подряд к своим ощущениям. Найдите точки спада и постарайтесь наложить на одну из них время отхода ко сну. Ну чем вы хуже тибетских монахов?!

Вернемся к списку причин бессонницы и также по списку попробуем убрать их из нашей жизни, чтобы выделить одну, самую опасную:

1. Отсутствие режима легко исправить его введением в вашу жизнь. Даже если вы по ряду причин не можете лечь спать раньше полуночи, сделайте так, чтобы ваше тело принимало горизонтальное положение строго в одно и то же время. Соответственно, и утром не давайте себе залеживаться.
2. За 2 часа до сна откажитесь от тяжелого физического труда.
3. Ужин должен быть легким, нежирным и не позже, чем за 3 часа до сна.
4. Исключите из вечернего рациона возбуждающие напитки.
5. Не расстраивайтесь перед сном. Не смотрите триллеры и боевики, не читайте очень интересные книги. Да-да, именно скучная литература заставляет опускаться ресницы, и чтиво падает из ослабевших рук уже через 10 минут.
6. Если вы разрешаете себе прикорнуть на часок днем, по причине недосыпа ночью, постарайтесь дотерпеть до вечера.
7. Прибавьте сюда прогулку по свежему воздуху, теплую (Не горячую! И не холодный душ!) ванну и стакан теплого молока с чайной ложечкой меда или травный успокаивающий чай.

А теперь поговорим о том, как побороть страх перед бессонницей и что для этого делать.

Как избавиться от навязчивой фобии

Человек спотыкается всегда, когда напряженно старается не споткнуться, и не спит тогда, когда усиленно старается заснуть. Есть специальная техника, самостоятельная психотерапия, разработанная ученым психологом В. Франклом. Давайте научимся ее применять!

После нескольких ужасных ночей в вас поселился страх бессонницы. Вы же читали о ее последствиях. А потом вы сами своим ожиданием, настройкой вызывали этот страх каждый вечер наружу снова и снова.

Как только ваши ресницы смыкались, а мысли путались, этот страх срабатывал будильником, и мысль: «Неужели я засыпаю!» будила вас окончательно.

Стоп! Техника В.Франклина заключается в том, что делать надо все наоборот. Дайте себе установку перед сном «Не спать!». Ложитесь, закрываете глаза и гоняете разные мысли, периодически убеждая себя не заснуть. Даже считать овец нужно для того, чтобы бодрствовать. Как правило, сон приходит на 15-20 овце.

Отлично помогает комбинация из данной психотерапии с чтением скучной литературы. Вам не придется контролировать свои мысли, потому что они будут заняты совершенно не волнующей вас информацией.

В таких случаях хорошо использовать электронную книжку с подсвеченным экраном. После секунды вашего бездействия она выключится сама, и вам не придется тянуться к настольной лампе или бра.

И не забудьте про биоритм! Ложитесь только в фазе спада.

Лечение

1. Медикаментозное лечение снотворным прописывается в особо сложных случаях или же разово с применением лекарства через небольшие промежутки времени, чтобы не вызывать привыкания.
2. Самое лучшее средство, полностью изгоняющее страх не уснуть – это аутотренинг. Есть специальные методики, как научиться расслабляться. Можно записаться на курсы или просто скачать уроки в интернете.
3. Гомеопатические препараты, чаи, порошки, настойки не имеют сильного воздействия, но и навредить не смогут.
4. Лечение с применением специальных поз йоги, теплых расслабляющих и успокаивающих ванн, точечного массажа и т.п.

Не спать – это не страшно

Когда человек говорит сам себе и окружающим «Я не могу уснуть!», он заведомо программирует себя на бессонницу. Забудьте эту фразу. Вы же не твердите себе, как попугай, что не умеете летать. Ничего страшного. Подумаешь, летать не умеете! Подумаешь, не поспите ночку-вторую-третью.

Ванна, травный чай, режим, спокойная скучнейшая литература и усиленное нежелание засыпать! Вот вы уже и спите.

Видео: Успокаивающая музыка. Легкий гипноз

Более двух лет ложилась не раньше 4х утра. Сейчас ПА и навязчивости начались (они у меня уже много лет, обостряются периодами), после того дня, когда я не смогла уснуть вообще. 11 часов просто лежала, маялась, ловила ПА... Очень тяжело переживаю день после бессонницы - едва продираюсь сквозь страхи и мысли на каждом шагу.
Заставила себя весь день ходить и делами заниматься. Ночью опять не могла уснуть, словила нереальное ПА и навязчивую мысль - я не смогу уснуть, а если я в принципе разучусь спать... Едва успокаивалась, мысль опять появлялась.

Уже три дня встаю в 9, во сколько бы не уснула (а сплю по пару часов, причем не помню, как засыпаю, иногда даже сомневаюсь, что спала), тяжело очень, весь день куча неврозов.

А как приходит ночь - на первых минутах жуткое желание отрубиться, потом тело привыкает к постели и начинается. Мысль - а если я не смогу уснуть? Сердцебиение, страх, ощущение безнадежности, одиночества...
Помогите, пожалуйста, советом - как успокаиваться перед сном?

Привет, у меня была эта навязчивость, тоже, когда шла спать мысль всплывала, боялась, что спать перестану, но потом мне надоело себя пугать, и я сказала себе, ну будь, что будет, в конце концов, буду пить таблетки, тревога уйдет, и буду спать, на самом деле, ничего с вами не произойдет, вы же спите, это тревога, у меня были мысли пострашнее))), отпустите страх, бывает тяжело сделать, но ведь ничего не изменится, если вы будете гонять эту мысль, так что не переживайте а вообще всегда соглашайтесь с мыслями своими, и тогда они будут таять на глазах)))

У меня депрессия на фоне навязчивости и ПА. Внезапно все навалилось. Пока не могу справиться с мыслями. Поэтому перед сном они такой силы, что рождают очень сильную тревогу.

У меня тоже депрессия на фоне тревоги, уже больше года, научитесь с этим жить, если совсем тяжело, обратитесь к пт.

У меня такое было по 3 суток не спала, а спать очень хотелось, крутилась в постели все заканчивалось бешеным пульсом и давлением в 160, наверно и есть ПА, потом у с утра каша в голове и страх, головокружение и беги а куда, куда глаза глядят и безнадежность в душе.
Стала пить сосудистый сбор, есть нормально, соблюдать режим и главное пить таблетки, на ночь Тераллиджин, АД Паксил и Клонозепам и все наладилось.
А так мучилась месяц не спала.

Я не хочу зависеть от таблеток. Предыдущие разы я справлялась сама. И мне сейчас крайне тяжело, но начать употреблять АД и нейролиптики для меня - боюсь, ухудшит все.
Расскажите про Тераллиджин, пожалуйста, и сосудистый сбор. Что это и можно ли без рецепта употреблять? Это серьезный нейролептик или вспомогательный?
Все мои тяжелые состояния из-за навязчивых мыслей. В общем, они и порождают тревогу и ПА.

Сосудистые и успокаивающие сборы это просто фильтр пакеты в аптеке.
А вот Терралиджин это больше препарат психологического действие и снотворное в некоем роде и расслабляет, он по рецепту но рецепт отдают обратно.

У меня тоже навязчивые мысли по поваду сна, я уже 6 лет страдаю нарушением сна.

Уже больше года лечусь у гомеопата, опать стала видеть сны, до этого совсем перестала видеть сны.
Врач от навязчивых мыслей назначил феварин перед сном и нейролептик утром. Но я их не принимаю, очень неприятные побочки, я и так утром постоянно чувстувю сонливость, а от нейролептика ужасная заторможенность.

Иногда, очень редко принимаю 1/4 феварин перед сном, от пол таблетки опять неприятные побочки.

Вы должны очень много над собой работать, я помью в каком жутком состоянии была когда бессонница только появилось. Сейчас я чувствую что учусь самостоятельно справлятся со всеми этими навязчивыми состояниами. Но мне пришлось долгий путь пройти

Если у вас нет сильных побочек, то не бойтесь принимать лекарства, они снимут навязчивое состояние

Еще я заметила, чем позднее я ложусь тем хуже сплю, из Аюрведы узнала, что самые важные часты для сна это сон от 2 часов ночи до 6 утра, то есть человек уже к двум часам ночи должен быть уснувшим, иначе организм теряет много энергии и не востанавливается, а для засыпания, и вообще для нормального сна тоже нужна энергия.

Я пытаюсь себя приучить ложиться в постель хотя бы в 12 ночи, это очень важно, потому что я долго мучаюсь пока получается заснуть

Надо бояться что не проснешся

А вы не пробовали читать что-нибудь на ночь?Я вот тоже плоховато засыпаю.Но вот как что-нибудь хорошее почитаю на телефоне перед сном,то положив его сразу отрубаюсь.Во-первых глаза устают,а во-вторых переключаешься на позитив.А то если лежать и пытаться уснуть навязчивости тут как тут).

Не надо ничего бояться))
Попробуйте гулять в парке на свежем воздухе, пешком, часа 1,5)
Накачайте музыки правильной и вперед) Поймайте волну,расслабитесь, на природе лучше расслабляться,чем дома.
Не смотрите вечером телевизор,не сидите у компьютера долго...
Почитайте сидя в парке,если не хочется ходить...
Займитесь йогой,научитесь успокаивать свои мысли.